3 ejercicios de tríceps de vía rápida

El fisicoculturista natural Julian "The Quad Guy" Smith a menudo recibe conmoción y asombro por sus tríceps increíblemente masivos y definidos. Los tríceps desgarradores de Julian son casi tan impresionantes como sus quads. Casi.

Los tríceps comprenden desde dos tercios hasta tres cuartos de la masa de la parte superior de su brazo. Entonces, si quieres dos entradas de acceso completo al espectáculo de armas, tus tríceps deben ser una prioridad máxima.

Acelere su entrenamiento de tríceps con los siguientes tres movimientos de Julian Smith. Pero antes de hacer estos ejercicios, asegúrese de tener la flexibilidad de tríceps y la movilidad del hombro como requisito previo calentándose con el estiramiento elevado de la oración o la extensión del jersey EQI.

1. Trituradora de cráneo en la trituradora de garganta

Julian llama a este movimiento "la posición en cuclillas para los tríceps con un giro". La trituradora de cráneos es un movimiento de la vieja escuela que la mayoría de las ratas de gimnasio reconocerán. Pero la adición del componente "triturador de garganta" es donde este ejercicio encuentra su novedad.

"La clave para hacer que tu tríceps haga la mayor parte del trabajo es limitar el movimiento del brazo", dice Smith. La parte superior del brazo solo debe moverse ligeramente durante la trituradora de garganta.

Julian recomienda de 4 a 6 series de 6 a 12 repeticiones para obtener los mejores resultados. Dado que los tríceps son un grupo muscular dominante de contracción muy rápida, responden muy bien a cargas más pesadas y un rango de repeticiones de bajo a medio.

2. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas.

Una breve sesión informativa sobre la anatomía de su tríceps es clave para comprender la importancia de este ejercicio. Sus tríceps están compuestos por 3 cabezas: la lateral, medial y larga. Las 3 cabezas se fusionan con el tendón que se une detrás de la articulación del codo. Pero las cabezas lateral y medial se adhieren a su cabeza humeral donde su cabeza larga se adhiere a su escápula.

Para dirigirse preferentemente a la cabeza larga, a menudo descuidada y subdesarrollada, debe hacer algunos ejercicios con los brazos por encima. Desde un punto de vista estético, una cabeza larga bien desarrollada (eso es lo que ella dijo) hace que la parte de atrás de tu brazo se vea masiva cuando haces una postura de doble bíceps.

A Julian le gusta hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con este ejercicio con tiempos más lentos y más controlados para el trabajo de tiempo bajo tensión. "Vivo entre tener los codos arqueados y metidos cerca de mi cabeza", dice Julian. "Simplemente golpea el tríceps de manera muy diferente. Juega un poco con él y ve qué funciona mejor para ti".

Al igual que con todos los ejercicios de tríceps, trate de limitar el movimiento de la parte superior del brazo.

3. Empuje hacia abajo el cable de tríceps de agarre ancho

Las depresiones han sido durante mucho tiempo un elemento básico en el entrenamiento total de tríceps. Julian prefiere hacerlo con un agarre ancho para darle un enfoque adicional a la cabeza larga del tríceps.

"Por lo general, mantengo mis repeticiones entre 10 y 20 en este caso", dice Smith. "Si uso el extremo inferior de ese rango de repeticiones, tiendo a hacer trabajo de tempo de tiempo bajo tensión con un negativo lento. Si voy al extremo superior de ese rango de repeticiones, uso repeticiones más rápidas y explosivas con una breve pausa sobre la contracción ".

Julian recomienda 4 juegos de estos chicos malos si quieres comenzar a rasgar las mangas.