5 movimientos para estirar tus caderas apretadas

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Si quieres poder agacharte bien, o realmente, moverte y hacer alguna actividad atlética bien, solo recuerda un simple adagio: todo está en las caderas.

Eso no es solo un dicho tonto de una comedia de los 90. El uso de la energía de sus caderas es esencial para todo, desde la limpieza de su energía o el peso muerto hasta hacer pivotar un palo de golf. Es más que probable que uses tus caderas cada vez que generas fuerza, sin importar el movimiento.

Sin embargo, si tus caderas están rígidas y careces de movilidad, podrías tener problemas para hacer cosas como agacharte y balancearte. No solo corres el riesgo de sufrir lesiones si tus flexores de cadera están en mal estado, sino que también te estás haciendo los ejercicios más difíciles: cuando tu cuerpo está tenso y sin movilidad, tiene que luchar contra estos tejidos que se mueven mal.

Con todo, los movimientos como el peso corporal deben sentirse naturales y sin dolor. Echa un vistazo a estos 5 movimientos para mejorar tus caderas y movilidad, para que puedas moverte aún mejor.

Sentadilla de pared con bandas

Coloque sus pulgares en una banda de resistencia y póngalos detrás de su espalda, creando bucles en ambos extremos. Luego siéntese en el suelo junto a una pared y coloque los pies planos sobre la pared en su posición de sentadilla. A continuación, coloca la banda alrededor de tus rodillas y acuéstate. Desde el lado, esto debería verse como una sentadilla profunda con los pies separados al ancho de los hombros y tocando la pared, las rodillas dobladas y la columna vertebral apoyada en el piso. Mantenga esta posición durante unos dos minutos, pero deténgase si siente algún dolor agudo, pellizco, hormigueo o adormecimiento.

Lo que estás haciendo es usar la tensión de las bandas para tirar del fémur hasta la profundidad de la cápsula de la cadera. Siéntase libre de mover sus caderas y rodillas para encontrar dónde están sus lugares apretados.

Si quieres desafiarte después, mantén el pie izquierdo en la pared y cruza el derecho por encima de la rodilla para estirar tus glúteos. Mantenga esta posición durante dos minutos, luego cambie de lado y mantenga presionado durante otros dos minutos. Siéntase libre de alejarse de la pared si siente alguna molestia.

Estiramiento del flexor de la cadera del perro hacia abajo

Comience en el suelo en una posición pushup / plank, luego gire hacia las caderas, muévalos hacia arriba y hacia atrás y acerque sus pies a sus manos. Tire de las caderas hacia el techo y los talones hacia el suelo. Mantenga su espalda plana y extendida. Esta es la posición del perro abajo.

Apoye sus manos en el suelo antes de levantar una pierna y girar la cadera, como si la estuviera conduciendo hacia el codo opuesto. Mantenga su pierna en posición, manteniendo su postura y equilibrio, antes de volver a la posición de perro boca abajo.

Asegúrate de moverte lentamente, especialmente cuando estás probando el movimiento por primera vez. Esto debe ser suave, no brusco, para que pueda sacar el máximo provecho del tramo.

Estiramiento de paloma elevado

Para este movimiento, necesitarás una plataforma o caja elevada. Levante una pierna y colóquela en la plataforma, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados. Mantenga su pierna opuesta plantada en el suelo, apretando sus glúteos.

Colóquese en las caderas e incline el torso sobre sus piernas hasta donde sea cómodo, luego muévase de lado a lado, manteniendo su postura estable al sujetarse con las manos. También puede colocar el brazo en el interior de la pierna levantada y girar el torso, abriendo el pecho para estirarse.

Interruptores de caja de Shin

Siéntese en el suelo, colocando sus piernas en una "posición 90-90": doble la pierna delantera hacia adentro y la pierna trasera hacia afuera, de modo que ambas estén orientadas en la misma dirección. Esta es la posición inicial.

Manteniendo los pies en el suelo, cambie la posición de la cadera para que las patas delanteras y traseras cambien de dirección. Mantenga su torso lo más erguido posible durante todo el movimiento.

Una vez que estés acostumbrado al movimiento, agrega un aumento de cadera en la parte superior de cada interruptor. Levántese de rodillas y haga una pausa por un tiempo antes de volver a la posición 90-90 para la próxima rotación.

Estiramiento del sofá

Encuentra una pared y una almohadilla para arrodillarte para este ejercicio. Tome una rodilla cerca de la pared, apoyando su pie levantado contra la pared para apoyarse. Inclínate hacia atrás para que tu pie quede entre tu trasero y la pared.

Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para activar el estiramiento, manteniendo la rodilla cerca de la pared. Para mantener el estiramiento durante períodos de tiempo más prolongados, encuentre un soporte para apoyarse en el lado de su cuerpo sobre el que está arrodillado.