Los 20 mejores movimientos de entrenamiento para tu pecho

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Entrenar tu pecho no debería ser un ejercicio inútil de monotonía aburrida.

Si es aburrido y no quiere experimentar ganancias realmente masivas, siéntase libre de hacer repeticiones a través de un sinfín de sets de press de banca estándar hasta que su espalda se fusione con la banca. Podría mejorar en ese ejercicio, pero está rechazando todos los beneficios potenciales que otros movimientos podrían ofrecer.

Para el resto de nosotros, hay un tesoro completo lleno de movimientos de ejercicios para descubrir y explotar el cofre que puede esculpir tus pectorales y elevar tus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo al siguiente nivel.

Aquí están 20 de los mejores ejercicios de pecho para hacer precisamente eso.

Elija dos o tres para trabajar en su rutina, y para obtener mejores resultados, gire en nuevos movimientos cada 3 o 4 semanas.

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Los movimientos

1. Band Chest Fly

Para un buen calentamiento antes de un entrenamiento de pecho o un agotamiento del asesino para terminar uno, pruebe la mosca de pecho de banda. El movimiento no es muy diferente de su hermano mayor, el cable volador (más sobre eso más adelante), pero el uso de bandas elásticas lo hace más accesible.

Hazlo: Conecte dos bandas a una base estable, como un bastidor o torre de alimentación. Agarra los extremos de las bandas en cada mano, envolviéndote alrededor de tus palmas. Párese en una postura escalonada en el centro de la estación. Tus brazos deben estar extendidos pero ligeramente doblados. Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas y evita redondear la espalda.

Sin cambiar la curva en sus brazos, junte las manos. Invierta lentamente el movimiento, manteniendo las bandas controladas.

2. Prensa de mancuerna de agarre inverso


La presión de agarre inverso potenciará las ganancias en la parte superior del pecho. Hacerlo en una prensa inclinada ofrece aún más beneficios.

Para un trabajo adicional, comience con un agarre estándar, luego gire a medida que lo levanta como lo haría mientras realiza una presión Arnold.

Hazlo: Siéntese en un banco inclinado con mancuernas en cada mano. Comience con los pesos sostenidos con las manos hacia usted, colocados en sus pectorales. Mantenga su pecho fuerte, con un arco natural en la espalda baja.

Presiona las pesas hacia arriba con ambas manos, haciendo una pausa por un momento en la parte superior del movimiento. Baje el peso de vuelta a su pecho en una cuenta de tres, luego haga una pausa para una cuenta completa, estirando su pecho.

3. Dead Stop Pushup


Esta no es solo una excelente manera de presionar sus pectorales y núcleo, sino que también es un método probado y verdadero para desarrollar una forma de pushup perfecta. Trabajar desde el piso le permite concentrarse en la fuerza, sin permitir que otros grupos musculares compensen la mala forma.

Concéntrese en las sutilezas del movimiento y aplíquelas a otras variaciones de pushup que realice.

Hazlo: Acuéstese el pecho sobre el suelo, con las manos colocadas justo fuera de las axilas y los dedos de los pies en posición para una flexión de brazos. Bloquee sus pies juntos, exprima sus glúteos y flexione sus abdominales.

Levante las manos apretando los omóplatos, luego presione hacia abajo a través del suelo para empujarse hacia arriba. Mantenga su columna vertebral alineada y continúe apretando sus glúteos. Regrese al suelo de forma controlada doblando los codos hacia atrás y manteniendo su posición.

4. Mosca de murciélago

Pase más tiempo en la parte inferior del movimiento para cosechar realmente sus beneficios. Comience con pesas ligeras para acostumbrarse al movimiento, e intente alternar entre los agarres neutros y por encima para cambiar las cosas.

Hazlo: Siéntese en un banco inclinado con mancuernas en cada mano. Comience con las pesas sostenidas con sus manos en sus pectorales, como si se estuviera preparando para una prensa. Mantenga su pecho fuerte, con un arco natural en la espalda baja.

Endereza los brazos a cada lado, manteniendo la posición del pecho fuerte. Haga una pausa para contar con los brazos extendidos, estirando los músculos.

5. Prensa de pecho medio rodillas

Tome una rodilla para algunas ganancias de pecho. La prensa para el pecho medio arrodillada también le brinda la oportunidad de perfeccionar su núcleo mientras está fuera de equilibrio, ofreciendo aún más beneficios y haciendo que el ejercicio sea más realista. "En el mundo real, no trabajamos simétricamente. Estamos un poco fuera de balance", dijo el Director de Fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. "Esto te pone en una posición fuera de balance".

Hazlo: Arrodillarse con una pierna delante de la configuración de una máquina de cable. Toma el cable con la misma mano que la rodilla que está en el suelo. Manteniendo su centro apretado y su rodilla estirada, presione el cable hacia afuera de su pecho. Mientras regresa su brazo a la posición inicial, evite girar con el cable apretando su núcleo y estabilizando su cadera contra el suelo.

6. Prensa para apretar mancuernas

Apretar los pesos juntos durante una presión de pecho desplaza toda la tensión a sus pectorales. Este sencillo ajuste los involucra en todo el rango de movimiento, que es un factor clave para maximizar el crecimiento muscular.

Hazlo: Acuéstese en un banco sosteniendo un par de mancuernas con los brazos rectos por encima del pecho, con las palmas enfrentadas. Deje que los pesos se toquen y aprieten lo más fuerte posible.

Mantenga este apretón todo el tiempo, asegurándose de que las mancuernas se mantengan en contacto entre sí. Baje las pesas a los lados de su pecho y luego empújelas hasta la posición inicial.

Fotografía de Michael Sneeden

7. Incline pesas de banco de pesas

Al presionar desde una inclinación se trabaja la cabeza clavicular de su pecho, dijo Brad Schoenfeld, C.S.C.S., Ph.D. Trabajar ese músculo, que reside en lo alto de tu pecho, le da a tus pectorales un toque extra.

Hazlo: Acuéstese en un banco con el respaldo en una inclinación de 45 grados. Sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con los brazos rectos y las palmas de las manos hacia los pies.

Baje las mancuernas al nivel del pecho y luego vuelva a presionarlas hasta la posición inicial.

Fotografía de Beth Bischoff.

8. Pushup ponderado

Agregar peso al ejercicio clásico obliga a tus músculos a trabajar más y mantiene el rango de tus repeticiones lo suficientemente bajo como para acumular músculos serios, según Jason Hartman, C.S.C.S., un entrenador para las Fuerzas Especiales de los EE. UU.

Agregue carga en forma de plato, chaleco de peso o bolsa de arena sobre su espalda.

Hazlo: Asuma una posición de flexión con un chaleco de peso o con una bolsa de arena sobre la parte superior de la espalda o una placa de peso equilibrada en la parte superior de la espalda. Tus brazos deben estar rectos y las manos ligeramente más anchas que tus hombros. Doble sus codos y baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo. Pausa, y empuja tu cuerpo hacia arriba.

Fotografía de Beth Bischoff.

9. Prensa de banco de agarre cerrado

Puedes levantar más peso con una barra que con mancuernas porque son más estables. Es por eso que las prensas con barra generalmente construyen más fuerza bruta en tu pecho.

Para proteger sus hombros, el entrenador de fuerza Bret Contreras, C.S.C.S., recomienda usar un agarre estrecho, es decir, colocar sus manos justo fuera del ancho de los hombros.

"Esta es la variación con barra más amigable para las juntas del press de banca, lo que permite que las personas con problemas de hombros sigan cosechando los beneficios de presionar", dice Contreras.

Hazlo: Con un agarre por encima de la cabeza que es un poco más angosto que el ancho de los hombros, sostenga una barra sobre su esternón con los brazos rectos. Baje la barra a su pecho. Mantener durante 1 segundo. Presione la barra hacia arriba.

Fotografía de Beth Bischoff.

10. Pushup de exprimido de pecho

Este ejercicio te obliga a juntar un par de mancuernas mientras haces una flexión.

"La acción de apretar crea un estímulo que realmente dispara las fibras musculares en su pecho", dijo BJ Gaddour, ex Salud de los hombres Director de Fitness.

Hazlo: Coloque dos mancuernas una al lado de la otra para que toquen con los mangos que están paralelos entre sí. Asuma una posición de flexión estándar, agarrando una manija con mancuernas con cada mano. Sus brazos deben estar rectos y su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.

Presione las pesas con fuerza y ​​baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque las mancuernas. Empuje su cuerpo hacia arriba y repita, pero no deje de "apretar" las pesas juntas.

Fotografía de Michael Sneeden

11. Cable Fly

Cuando se trata de trabajar sus pectorales, la mayoría de los hombres solo presionan. Agregar la mosca a su rutina le da a sus pectorales y deltoides delanteros un nuevo estímulo.

"Me gusta usar cables para esto porque proporcionan una tensión constante en todo el movimiento", dijo Schoenfeld.

Hazlo: Conecte dos manijas de estribo a los cables de alta polea de una estación de cruce de cables. Agarre un asa con cada mano y párese en una postura escalonada en el centro de la estación. Tus brazos deben estar extendidos pero ligeramente doblados. Inclínate un poco hacia delante en tus caderas; no redondees tu espalda

Sin cambiar la curva en sus brazos, junte las manos. Invierta lentamente el movimiento.

Fotografía de Beth Bischoff.

12. Declive Dumbbell Bench Press

El ejercicio se enfoca en la parte inferior de tu pecho, aumentando el tamaño, dijo Tyler English, C.S.C.S., autor de Biblia del culturista natural.

Hazlo: Acuéstese en un banco de declive con las espinillas enganchadas debajo del soporte para las piernas. Sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con los brazos rectos. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia los pies y las pesas deben estar fuera de los hombros.

Baje las pesas hacia su pecho, haga una pausa y luego vuelva a presionarlas hasta la posición inicial.


Fotografía de Beth Bischoff.

13. Archer Pushup

Este ejercicio es un trampolín para el codiciado pushup de un solo brazo, explicó Gaddour.

"Desarrolla tu pecho, tríceps, abdominales y hombros como locos, y te enseña a estabilizar tu núcleo", dice.

Hazlo: Asume una posición de flexión con la mano izquierda directamente debajo de tu hombro. Extienda completamente su brazo derecho hacia un lado y coloque su mano en un balón medicinal o en un escalón bajo. Doble su codo izquierdo para bajar lentamente su pecho hasta el piso, asegurándose de mantener la mayor parte de su peso corporal en su mano izquierda.

Una vez que tu cofre esté justo por encima del piso, levántate. Haga todas sus repeticiones en un lado, y luego cambie de lado.

Fotografía de Beth Bischoff.

14.Banda o cadena de barra de press de banca

Agregar cadenas o bandas a los extremos de una barra cambia la carga a medida que se mueve a través de las diferentes fases de la elevación.

Cada eslabón de la cadena pesa X cantidad de libras, y ese peso es ahora algo que realmente estás levantando y manejando. A medida que te mueves a través de la parte excéntrica de la elevación, bajando el peso a tu pecho, estás disminuyendo la carga ya que hay más cadena en el suelo. Cuando presionas el peso hacia arriba, levantas más eslabones de la cadena hacia arriba, elevando ese peso adicional. Las bandas funcionan de manera similar usando la tensión constante en la barra.

Hazlo: Cuelgue una cadena sobre cada extremo de la barra, o ate bandas de resistencia al banco y colóquelas sobre cada extremo de la barra. Empieza sin peso, para acostumbrarte a la barra inestable.

Coge la barra y acuéstate en un banco. Con un agarre por encima de la mano que está justo por encima del ancho de los hombros, sostenga la barra sobre su esternón, manteniendo los brazos rectos Baje la barra a su pecho y luego empújela a la posición inicial.

15. Pushup pliométrico

Este explosivo pushup clava los músculos de contracción rápida en su pecho, preparándolos para el crecimiento, dijo English.

Hazlo: Póngase en una posición de pushup, sus manos justo afuera de su pecho, sus pies separados al ancho de sus hombros y su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Apoye su núcleo.

Baje su pecho al piso y luego presione hacia arriba explosivamente para que sus manos se levanten del piso. Si puede sacarlo, aplauda sus manos antes de volver a la posición inicial en el suelo.

16. Prensa de banca con mancuernas de un solo brazo

Este ejercicio golpea tu pecho como cualquier variación impresionante de banco. Pero lo que lo hace particularmente especial es que su otro lado tiene que bloquearse para que la mancuerna no lo saque del banco, dice Dan John, entrenador de fuerza y ​​autor de Intervención.

El resultado final: esculpe tu pecho y abdominales en mayor grado.

Hazlo: Acuéstese con la espalda apoyada en un banco con una mancuerna en la mano derecha. Presione la mancuerna directamente sobre su pecho hasta que su brazo esté recto. Baje lentamente la mancuerna hacia el lado derecho de su pecho.

Pausa, luego presione de nuevo hacia arriba. Haga todas sus repeticiones en el lado derecho y luego repita a la izquierda.

Fotografía de Beth Bischoff.

17. Prensa de banco de cuello

Esta variación del banco requiere que uses un observador por seguridad. El ejercicio te clava la parte superior del pecho y la parte frontal de los hombros para ayudarte a llenar tu camiseta como un campeón de cofres, dijo English.

Hazlo: Con un observador detrás de usted, acuéstese en un banco, sosteniendo una barra sobre su cuello.

Manteniendo juntos los omóplatos, baje la barra de forma lenta y controlada hasta la parte superior del tórax, justo por encima de la clavícula y la parte inferior del cuello. Pausa, y luego presiona arriba.

Fotografía de Beth Bischoff.

18. Mancuerna alrededor del mundo

Este ejercicio hace funcionar su pecho en 360 grados de movimiento, estimulando el crecimiento, dijo el inglés.

Hazlo: Comience recostándose en un banco y sosteniendo un par de mancuernas con las palmas hacia arriba, justo fuera de las caderas.

En un patrón circular, levante las mancuernas simultáneamente desde sus caderas a lo largo del lado de su pecho hasta un poco por encima de sus hombros. Siga el patrón inverso de vuelta a su posición inicial fuera de sus caderas.

Fotografía de Beth Bischoff.

19. Pushup Suspendido

Dijo que en inglés, hacer flexiones con las manos en un entrenador de suspensión inestable hace que los músculos de la base, el pecho y el estabilizador sean más fuertes que las flexiones en el piso.

Hazlo: Agarre los mangos de una correa TRX y extienda sus brazos frente a su pecho. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros y su cuerpo en cualquier lugar desde 45 grados hasta paralelo al piso. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Baje su pecho hacia el piso hasta que sus manos estén fuera de sus hombros. Mantenga sus codos hacia adentro y su cabeza en una posición neutral mientras baja. Apoye su núcleo a lo largo del movimiento.

Fotografía de Beth Bischoff.

20. Prensa de minas de un solo brazo de pie

La mayoría de las presiones de pecho estresan tus hombros. Este ejercicio te clava el pecho y mejora la movilidad de tus hombros.

Su omóplato se mueve con usted mientras presiona, lo que ejerce menos presión sobre la articulación, dijo Eric Cressey, copropietario de Cressey Sports Performance en Hudson, MA.

Y debido a que su núcleo tiene que bloquearse para evitar que su torso se doble hacia atrás o se tuerza, también hace temblar sus abdominales.

Hazlo: Realice este ejercicio único colocando un extremo de una barra con seguridad en la esquina, agarrando el extremo opuesto con un brazo. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, doblando ligeramente las rodillas mientras empuja el trasero hacia atrás.

Comience con su codo a su lado con su muñeca cerca de su hombro. Apoye su núcleo y presione su brazo hacia arriba y afuera hacia el techo.

Fotografía de Michael Sneeden