Arregla tus tendones de la corva apretados con estos 5 ejercicios

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El día de la pierna es, casi siempre, el día más difícil de su semana de entrenamiento.

Es probable que se te asignen movimientos extenuantes de articulaciones múltiples como sentadillas o peso muerto para trabajar tu mitad inferior, lo que puede ser difícil para todo tu cuerpo. Luego, los ejercicios como los estocadas agregan aún más volumen de castigo. Si los músculos de las piernas están tensos al ingresar a la sesión de entrenamiento, enfrentará un desafío aún mayor, y podría correr el riesgo de lesionarse si presiona demasiado.

Para evitar estos problemas, es posible que tenga un protocolo completo de calentamientos adicionales para el día de la pierna. Las bandas de estiramiento, los rodillos de espuma y mucho más pueden ser útiles, pero si realmente está luchando por estirarlo, escuche: podría estar concentrado en el lugar equivocado.

A veces puede ser muy difícil lograr que los músculos se aflojen, especialmente los isquiotibiales, sin importar cuánto trabaje para enrollarlos o estirarlos. ¿Por qué? Debido a que el problema podría estar en su torso, según James Cerbie, C.S.C.S., fundador de Rebel Performance.

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"Con todo el empuje y el tirón en el cuerpo que se produce tanto en el gimnasio como en la vida cotidiana, muchas personas terminan en una posición llamada extensión bilateral", dijo Cerbie. . "Su caja torácica sobresale hacia afuera y hacia arriba, mientras que la parte superior de la pelvis se inclina hacia adelante y hacia abajo, aumentando el arco en la parte inferior de la espalda.

¿Pero por qué esto apretaría tus piernas? Piensa en dónde están tus isquiotibiales en relación con tu pelvis. "Cuando la pelvis se inclina hacia adelante y hacia abajo en la parte delantera, el lado opuesto empuja hacia arriba los músculos de la parte posterior de las piernas", dijo Cerbie. Entonces, si esto te está sucediendo, tus isquiotibiales ya están siendo estirados. Más estiramiento no ayuda a esto. De hecho, podría empeorar el problema.

Lo que necesitas es colocar tu cuerpo en una posición que permita que tus isquiotibiales se relajen. Puede hacerlo con el siguiente patrón de movimiento del Instituto de Restauración Postural. Mientras Cerbie advierte que un método dado no funcionará para todos, esta estrategia a menudo ayuda a muchos de los atletas que entrena.

Primero, pruebe la flexibilidad de su tendón de la corva realizando la elevación de la pierna recta en el video a continuación.

Luego, realice algunas repeticiones de la vaca gato como se muestra en el video a continuación para aflojar la columna vertebral.

Gato / vaca

Entra en la parte del gato arqueando la espalda, metiendo las caderas hacia los codos y presionando las rodillas y las manos contra el suelo. Mantenga esta posición mientras toma cinco respiraciones lentas y controladas.No vuelvas a la posición de la vaca hasta que hayas terminado los cinco.

Repita esto para 2 o 3 series. Y luego vuelva a probar la flexibilidad de su tendón de la corva con la elevación de la pierna recta. Debería notar una pequeña diferencia en su flexibilidad porque esencialmente presionó el botón de "reinicio" en su cuerpo, explicó Cerbie.

Si está buscando más movimientos para estirar los isquiotibiales y activarlos, pruebe estos ejercicios. Su próximo día en la parte inferior del cuerpo podría no ser más divertido, pero definitivamente podría ser menos rígido.

Movilización de isquiotibiales

Utilice un banco o plataforma baja para este movimiento. Póngase de rodillas, levante la pierna opuesta y apóyela en el banco, manteniéndola recta. Una vez que la pierna esté en posición, inclínese hacia adelante y coloque ambas manos a cada lado de su pie, meciéndose de lado a lado. Repita 10 ciclos de ida y vuelta, luego cambie de pierna.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

También necesitarás un banco o plataforma para este estiramiento simple. Apoye una pierna hacia arriba sobre la superficie elevada, manteniendo la pierna trasera recta. Bisagra en la cadera, alejándose del talón de su pie elevado. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos, luego cambie de pierna.

Caminata hacia atrás invertida

Comience en una posición de pie. Levante una pierna recta hacia arriba detrás de usted, girando simultáneamente la cadera para inclinarse hacia adelante, extendiéndose directamente con la misma mano lateral. Mantenga la rodilla de la pierna que soporta su peso ligeramente doblada, trabajando para mantener su espalda plana. Regrese a la posición inicial antes de retroceder y cambiar a la posición levantada con la pierna opuesta. Repita en ambos lados para 5 repeticiones cada uno.

Salida de los músculos isquiotibiales elevados

Use una plataforma elevada o un banco para este ejercicio. Inclina la espalda sobre su superficie, extendiendo los brazos para mantener el equilibrio, manteniendo la columna vertebral recta, el núcleo y los glúteos apretados y las rodillas dobladas a 90 grados. Salga una pulgada a la vez con cada pie, manteniendo su torso y la parte superior del cuerpo en posición, hasta que sus piernas estén rectas. Haga una pausa en la parte inferior del movimiento, luego camine sus pies hacia atrás hasta la posición inicial paso a paso. Realiza 10 ciclos.