El entrenamiento de hora punta

Q: Hey, Muscle Guy! ¿Cómo puedo hacer ejercicio cuando el gimnasio está lleno?

-Jasper, Tallulah, LA

UNA: Agarre un par de mancuernas y encuentre un espacio con unos pocos pies para operar. Realizarás 5 o 6 movimientos de fuerza en sucesión, trabajando una variedad de grupos musculares. Este conjunto extendido es conocido como un "complejo".

Cómo funciona: elija un peso que le permita ejecutar el ejercicio más difícil en su complejo. En el siguiente ejemplo, su ejercicio de limitación sería el rizo y la prensa. Utilizará el mismo par de mancuernas en una rutina desafiante e ininterrumpida. Completa de 6 a 10 repeticiones de cada ejercicio.

Tu rutina de horas pico en todo el cuerpo con pesas:

1. Lunge:

Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando rectos a los lados, con las palmas hacia adentro. Inclínese hacia adelante con el pie derecho y luego regrese a la posición inicial. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y baja el cuerpo hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al suelo. Después de volver a la posición inicial, realice una estocada hacia adelante con el pie izquierdo y luego una estocada hacia atrás con el pie derecho.

2. fila doblada sobre

Párese sosteniendo un par de mancuernas, con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo la espalda plana, inclínese hacia delante en las caderas hasta que su espalda esté casi paralela al piso. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas, los brazos rectos debajo de los hombros y las palmas de las manos enfrentadas. Dibuje los pesos hacia los lados de su pecho, apretando los omóplatos juntos. Haga una pausa, luego baje lentamente los pesos, y repita.

3. Agacharse y encogerse de hombros

Párese con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados, los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las caderas y las rodillas para bajar tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego presiona hacia arriba. Tómese 2 segundos para bajar y 2 segundos para presionar hacia arriba. En la parte superior de la posición en cuclillas, encoge los hombros directamente hacia las orejas, manteniendo los brazos rectos y la cabeza inmóvil. Haga una pausa cuando sus hombros estén lo más altos que puedan y luego vuelva lentamente a la posición inicial.

4. Curl y prensa

Párese sosteniendo un par de mancuernas con un agarre por debajo de las manos (con las palmas mirando hacia adelante) a la longitud del brazo al lado de los muslos. Sin mover los hombros hacia adelante, mueva los brazos ligeramente hacia atrás detrás de usted. Doble los pesos hasta los hombros, luego gire los brazos mientras presiona los pesos sobre la cabeza para que sus palmas miren hacia adelante en la parte superior de la jugada. Haga una pausa de 2 segundos, luego vuelva a la posición inicial.

5. Peso muerto rumano

Con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, sostenga un par de mancuernas delante de los muslos. Manteniendo las rodillas en el mismo ángulo, empuje lentamente las caderas hacia atrás mientras baja las mancuernas justo debajo de las rodillas. Mantenga la cabeza y el pecho hacia arriba y la espalda baja plana. Levante su torso de nuevo a la posición inicial, manteniendo las pesas lo más cerca posible de su cuerpo.

6. Pushup