Supera el tamaño de tu bíceps sin un solo rizo

Si quieres armas más grandes, probablemente ya estés haciendo muchos rizos. Rizos de bíceps, rizos con mancuernas, rizos de Zottman, rizos de concentración, y la lista continúa. ¿Por qué tus mangas no están cavando marcas en tus brazos abultados todavía?

Como entrenador personal y entrenador deportivo con sede en Toronto, Canadá, muchos de mis clientes me han preguntado lo mismo.

Aquí es donde los rizos se quedan cortos: los bíceps tienen dos cabezas, y los rizos estrictos golpean la cabeza larga con mayor eficacia que la cabeza corta. Lo que muchos piensan que son métodos indirectos para golpear las pistolas, como los pullups, en realidad pueden tener mucho más efecto de lo que parece. Los siguientes movimientos reclutan toneladas de fibras musculares y le permiten levantar más peso: las claves para ver cómo se hinchan sus brazos. (Para un entrenamiento metabólico de cuerpo completo que construye músculo e incinera grasa, vea Speed ​​Shred, la nueva serie de DVD de Salud de los hombres!)

Estrategia secreta de bíceps # 1: Tirar desde arriba

El secreto de ese codiciado "pico" que cada hombre (y mujer) ama es el braquial, un músculo grande que se encuentra debajo del bíceps. Un braquial bien desarrollado aparece en la mitad del brazo. Los ejercicios de tracción por encima de la cabeza, como los estiramientos, las dominadas y los pantalones abatidos en V, son algunas de las mejores maneras de construir tu braquial, dice Jon-Erik Kawamoto, C.S.C.S., un entrenador personal de St. John's, Canadá. Cuando sus manos están bajando desde arriba de su cabeza, su braquial toma la mayor parte de la carga.

Además, puedes levantar mucho más peso con un chinup que con un rizo. "Incluso mis atletas de la MLB y la NBA curvan 40 libras durante 10 repeticiones, pero pueden hacer la misma cantidad de flexiones con un peso de 35 libras amarrado a la cintura", dice Todd Durkin, C.S.C.S., entrenador de Drew Brees y autor del IMPACT. Plan del cuerpo.

Ese peso adicional es clave: "No puedes hacer un levantamiento pesado con 90 libras colgando de tu cintura con brazos pequeños", dice Kawamoto. Y hay una razón para eso: levantar cargas pesadas para muchos juegos aumenta el tamaño de las fibras musculares para manejar mejor la carga la próxima vez. Nunca lo conseguirás si mantienes el mismo peso de 20 libras. Estás listo para hacer chinups ponderados si puedes realizar 12 con tu peso corporal.

Estrategia secreta de bíceps # 2: Fila: mucho

Muchas personas consideran que la fila sentada es un ejercicio para la espalda y los hombros, pero el agarre neutral (donde las palmas se enfrentan) es una excelente manera de desencadenar el crecimiento en los bíceps y braquial. "¿Cuál es más probable que haga crecer sus bíceps, algunos juegos de rizos con mancuernas de aislamiento que lo limitan a 30 o 40 libras, o una fila sentada que le permite usar más de 100 libras?" Dice Tony Gentilcore, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento de Boston, Massachusetts, y copropietario de Cressey Performance. "Con las variaciones de fila, los bíceps están en la línea directa de tracción, y construirás un trasero enorme, que nunca duele".

El entrenamiento de bíceps sin curl

Este entrenamiento combina movimientos de tracción con variedad de agarre y un poco de cambio de dirección para golpear cada área de tus brazos. Haga cada ejercicio espalda con espalda, descanse durante 2 a 3 minutos y complete cuatro rondas totales.

1) Chinups ponderados, 6 repeticiones
Tómese 3 segundos para bajar su cuerpo y 1 segundo para levantarse. Para agregar peso, asegure una placa a un cinturón de peso, o use un chaleco con peso. Mira el video a continuación para ver cómo hacer un chinup con forma perfecta.

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2) V-Grip Pulldowns, 12 reps
Conecte un accesorio de agarre en V a la estación desplegable. Siéntate en la estación con el torso casi erguido y los brazos rectos. Sujete las asas con las palmas enfrentadas entre sí. Sin mover el torso, jale la barra hacia su pecho, manteniendo los codos cerca de su cuerpo. Tómese 1 segundo para tirar del peso y 3 segundos para volver a la posición inicial.

3) Filas sentadas, 25 repeticiones
Siéntese en una estación de cable sentado con los pies sobre la plataforma y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujete una barra en V con las palmas enfrentadas entre sí. Mantenga su espalda plana y tire de sus hombros hacia atrás mientras tira de la barra hacia su torso.

Lee Boyce es un entrenador y escritor de fitness con sede en Toronto, Canadá. Trabaja con clientes para mejorar la fuerza, el tamaño, el acondicionamiento y el rendimiento deportivo, y se presenta regularmente en los medios de televisión como un experto en acondicionamiento físico. Póngase en contacto con él en su sitio web (www.leeboycetraining.com) y sígalo en Twitter @coachleeboyce y Facebook.