Construir poder como un Bobsledder

Dos cosas que debe saber sobre el bobsledding: la mayoría de las carreras se ganan o se pierden en los primeros 50 metros (el inicio de carrera) y el atleta del equipo de EE. UU., Steve Langton, probablemente pueda saltar sobre su cabeza. ¿La conexión? "Bobsledding tiene que ver con el poder del cuerpo inferior", dice Langton.

De hecho, entre los hombres de empuje de EE. UU. Bobsled, posiblemente los tipos más poderosos de los Juegos Olímpicos, Langton es sin duda el más explosivo atómicamente. Con solo una ventaja de dos pasos, puede saltar 70 pulgadas en el aire.

"En la universidad hice un seguimiento y corrí los 100 metros de carrera", dice Langton. "Pero a los 6 pies y 2, 225 libras, era demasiado grande para ser seriamente competitivo". Entonces, por un capricho, decidió ir a una prueba de Bobsled del Equipo de EE. UU. "Básicamente caminé hacia el equipo de los Estados Unidos", dice. Resulta que tenía el tamaño perfecto para empujar un trineo de 400 libras.

La transición de un miembro del equipo a uno de los mejores del mundo requirió un cambio serio en su entrenamiento. "Estaba concentrado en mi parte superior del cuerpo", dice Langton. "Eso no me estaba ayudando a empujar un trineo por una capa de hielo". Con ese fin, cambió los press de banca para hacer sentadillas, y presiona para saltar explosivos. "Mantuve el mismo peso, pero cuando mi masa muscular se trasladó a la parte inferior de mi cuerpo, noté que mi rendimiento mejoró", agrega.

"La clave para construir el tipo de potencia explosiva de la parte inferior del cuerpo que puede saltar 70 pulgadas y ganar campeonatos proviene de la fuerza de entrenamiento, la potencia y la eficiencia de salto", dice Jason Hartman, entrenador del equipo de EE. UU. Bobsled. Para hacer eso, él hace que Langton realice los siguientes ejercicios una vez a la semana, cada uno en una sesión de entrenamiento diferente. Agrégalos a tu rutina y observa cómo se eleva tu salto vertical.

Día 1: Barbell Squat
Haz 3 series de 3-5 repeticiones pesadas.

Sostenga una barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la cabeza. Manteniendo su espalda arqueada, baje su cuerpo lo más profundo que pueda. Inicie el movimiento empujando primero las caderas hacia atrás y luego doble las rodillas. Haga una pausa, luego invierta el movimiento de nuevo a la posición inicial.

Día 2: Hang Clean Pull
Haz 4-6 series de 3 repeticiones.

Cargue una barra con un peso pesado y sosténgala frente a su cintura con un agarre por encima de la cabeza. Empuje sus caderas hacia atrás y deje que la barra se deslice hacia abajo justo por encima de su rodilla, manteniendo su espalda recta. Ahora, empuje sus caderas hacia adelante explosivamente y apriete sus glúteos, levantando el peso encogiéndose de hombros. Usted debe ponerse de puntillas. Esa es una repetición.

Día 3: Barbell Jump Squat
Haz 5-6 series de 3 repeticiones.

Cargue una barra en una rejilla para que pese el 30 por ciento de su sentadilla máxima de una repetición; por ejemplo, si su sentadilla máxima es de 200 libras, la barra debe pesar 60 libras. Sostenga la barra sobre su espalda superior con un agarre por encima de la cabeza. Manteniendo su espalda arqueada, baje su cuerpo lo más profundo que pueda. Ahora, salta explosivamente de la posición en cuclillas, extendiendo tus caderas a medida que te elevas. Aterrice con rodillas suaves, e inmediatamente caiga de nuevo en la posición en cuclillas, repitiendo el movimiento.