Usted preguntó, nuestras respuestas de expertos

Michael Mejia, M.S., C.S.C.S., estuvo detrás de algunos de los programas de entrenamiento más populares de la historia, incluyendo Homegrown Muscle y Scrawny to Brawny. Una de sus últimas creaciones es el Entrenamiento de transformación, la base de nuestro programa Transformate tu mismo.

El 24 de enero de 2006, Mejía respondió preguntas en el foros Aquí hay una transcripción editada del chat.

Ave María: Oye, Mike, en el año 2000, escribiste un artículo titulado "Pregúntale a los expertos: Capacitación en Ab". En él, usted comentó que los abdominales son básicamente un ejercicio inútil. Me pregunto por qué, si crees que este es el caso, incluiste abdominales en la Fase II de Homegrown Muscle.

Mejia: Gran pregunta La respuesta corta es, he evolucionado como entrenador. Cuando empecé, tenía opiniones en blanco y negro sobre todo. Cuanto más he aprendido, más me doy cuenta de que en realidad hay solo tonos de gris. Las abdominales son un ejercicio útil, ya que rara vez, si es que alguna vez, necesitamos aislar nuestros abdominales.

jj24: Hola, Mike: 24 años / 5'11 '' / 167lbs. ¿Qué es mejor para los negociadores duros: entrenamientos de cuerpo completo tres veces por semana o fracturas?

Mejia: Siempre he estado parcial a todo el cuerpo entrenamientos. Aunque, creo que la división ocasional puede agregarse para variar y para evitar que se desvanezca. Si tuviera que poner un porcentaje en un año de entrenamiento, diría que 80-85% del cuerpo total y el resto se divide.

pjhenry Oye, Mike, ¿cuáles serían los mejores ejercicios para desarrollar la cirugía de LCA después de la fuerza cuádruple?

Mejia: Voy a pisar con mucho cuidado aquí, ya que no soy un terapeuta, pero me atendría con movimientos predominantemente de cadenas cerradas como sentadillas, muertos y cosas por el estilo. Tenga en cuenta que todos los clientes que recibí que han pasado por esto ya han pasado por una terapia donde muchos ya han hecho un fortalecimiento aislado.

lacrossejack Tengo 20,157 lbs. Levanto casi cada dos días (hago los cinco conjuntos de cinco planes), y todavía no subo de peso. Tengo muchas ganas de llegar a 175. ¿Cómo logro esto?

Mejia: Respuesta corta - EAT. Estoy de acuerdo con mi coautor y amigo John Berardi en que la mayoría de los chicos entrenan lo suficientemente fuerte para crecer pero no comen lo suficientemente cerca.

delichani ¿Qué piensas sobre HST?

Mejia: Sé que a mucha gente le gusta y Bryan Haycock es un tipo absolutamente brillante. Personalmente, no me gustó nada y no gané mucho probándolo. Sé que algunos obtuvieron buenos resultados y otros que compartieron mis puntos de vista.

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lacrossejack Me dijeron que comiera 4,000 calorías al día. ¿Eso tiene sentido para ti?

Mejia: No, no es un número arbitrario como 4,000. Podría ser menos, o incluso más. Intente insertar sus números en la ecuación de Harris Benedict o en algunos de los que John Berardi tiene en su sitio y ver qué se le ocurre.

Ave María: Mike, muchos de nosotros estamos haciendo HGM y muchos de nosotros estamos viendo buenos resultados. Sé que escribiste este programa hace un par de años, entonces, me pregunto, si pudieras reescribir el programa ahora, ¿cambiarías algo?

Mejia: Otra buena pregunta. Tienes razón sobre que lo escribí hace un tiempo, mucho de eso no está fresco en mi cabeza. Si lo atravesara con un peine de dientes finos, podría modificar algunas cosas aquí y allá. Pero en general, creo que lo mantendría bastante intacto. Es, con mucho, mi programa más popular.

lacrossejack ¿Qué piensas de la creatina? ¿Cuánto se debe tomar, y hay algo que es mejor sin ser demasiado riesgoso?

Mejia: Sabía que la palabra "C" aparecería tarde o temprano. Soy bastante conservador cuando se trata de complementar el uso. Lo veo de esta manera: a menos que su dieta sea acertada, ¿qué va a hacer un suplemento para usted de todos modos? Céntrese en su dieta y entrenamiento por ahora y deje los complementos para el futuro cuando quiera ajustar las cosas.

jj24: Usted mencionó anteriormente que prefiere entrenamientos de cuerpo completo para los padrinos duros. ¿Seguirías recomendando un esquema de 5 x 5, o algo diferente?

Mejia: No hay una fórmula mágica que produzca resultados consistentemente. El cuerpo humano es una máquina increíble que se adapta al estrés físico con bastante rapidez. Incluso si está haciendo ejercicios de cuerpo completo, su cuerpo eventualmente se adaptará al protocolo 5 X 5. No me malinterpretes, me encanta y lo uso con frecuencia, pero es importante variar los conjuntos de repeticiones y las cargas para obtener mejores resultados.

Ave María: ¿Cuál consideras que es el mejor programa de aumento de volumen que has escrito? ¿Y está disponible en línea?

Mejia: No hay manera de que pueda decir esto sin tratar de sonar como un vendedor, pero es Scrawny to Brawny incuestionablemente. Realmente es una especie de trabajo de mi vida. Tenga en cuenta que debe ir de la mano con las pautas nutricionales para que sean eficaces.

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BigJon: ¿Hay alguna rutina de cuerpo completo que pueda recomendar a los levantadores avanzados? Siempre he encontrado que levantar 3 días a la semana con las rutinas de todo el cuerpo es demasiado limitado ya que no puedo terminar en una hora.

Mejia: He escuchado esto de tantos chicos que es alucinante. Supongo que quiere decir que no puede terminar en una hora porque el volumen general del entrenamiento sería demasiado grande. Pero, cuando estás haciendo un trabajo de cuerpo completo, TIENES que reducir el volumen o, de lo contrario, te meterás en el suelo. No puede hacer 10-15 series para el pecho, la espalda, los hombros y las piernas en un plan de cuerpo completo. Solo apégate a los movimientos pesados ​​básicos y lanza bolas a la pared. Confía en mí, si haces eso apenas harás una hora.

Aquí hay un ejemplo de lo que estoy hablando. Haga sentadillas, superconjunto con un movimiento de presión como un banco plano o pesas de inclinación, de tres a cuatro series de seis cada una. Luego ve a los muertos y pullups rumanos, los mismos sets y repeticiones. Termine con estocadas y prensas militares, con algunos ejercicios básicos incluidos en buena medida. Créeme, si realmente vas duro, saldrás del gimnasio.

Ave María: ¿Dónde puedo encontrar información sobre este programa S2B?

Rob MH Editor: Mike tiene un sitio: http://www.scrawnytobrawny.com.

BigJon: Hola Mike, ¿hay un rango de repeticiones deseado que debería usar si intento agregar masa muscular magra?

Mejia: Absolutamente no. Varíe los rangos de repeticiones. Claro, se han identificado de ocho a 12 repeticiones como el rango de hipertrofia "óptimo", pero eso no significa que no puedas hacer grandes repeticiones para alcanzar esas fibras tipo II B, o que algún trabajo de altas repeticiones no lo haga. Darle una mirada más completa como resultado de cierta hipertrofia sarcoplásmica.

ezonme76: Actualmente estoy haciendo el programa intermedio MH Book of Muscle. Cuando termine, ¿debo ir directamente a lo avanzado o puedo, debo, hacer algo diferente por un tiempo?

Mejia: Lo siento, realmente no puedo ayudar con esto ya que no he leído el libro. Mi reacción instintiva sería ir a la versión avanzada, ya que Ian King usualmente escribe sus programas para construir uno con el otro.

cabeza de rodadura ¿Diría que el entrenamiento de transformación tiene más posibilidades de agregarme más masa muscular (5'10 "y 150 lbs.) Que una rutina específica de parte del cuerpo?

Mejia: Por ahora si. Lo digo porque es un buen plan corporal total básico y un buen punto de partida. Después de eso, si es el tamaño que desea, vaya a un buen plan de cuerpo total. No soy alto en el entrenamiento específico de parte del cuerpo, excepto en cantidades limitadas.

Ave María: Mike, acabo de terminar la fase 1 de principiante Homegrown Muscle. Parece que usted apoya firmemente su otro programa, S2B. ¿Debo cambiar de programa?

Mejia: No, quédate con HGH durante algunas fases para ver cómo va. Es un programa bueno y sólido. Siempre puedes probar S2B en el camino.

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BigJon: Si no te gusta el entrenamiento específico de parte del cuerpo, ¿cuáles crees que son los mejores ejercicios compuestos en una rutina?

Mejia: Fácil: sentadillas (todas las variantes), deads (todas las variantes), pulsaciones de pecho, filas, pullups, dips y pulsaciones militares.

Ave María: ¿Cuánto tiempo después del entrenamiento sugieres tomar un batido después del entrenamiento?

Mejia: Por lo general recomiendo inmediatamente después.

BigJon: ¿Sería S2B adecuado para las personas que actualmente están en forma pero que no eran difíciles de negociar o es realmente para las personas genéticamente delgadas?

Mejia: Gran pregunta Por la forma en que JB y yo lo escribimos, hay mucha información que es pertinente para todo tipo de levantadores. El capítulo de evaluación y el análisis biomecánico de los tres grandes (squat, dead y bench) vienen inmediatamente a la mente. Creo que podría ayudar a los hombres que ya estaban en forma a aumentar su capacidad para ganar masa.

BigJon: Para agregar músculo magro, ¿tiene una frecuencia recomendada para el trabajo cardiovascular y está bien usar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para la mayoría de los programas de cardio?

Mejia: Sí, todavía recomiendo HIIT incluso en un ciclo de volumen. No creo que dos o tres breves (15-20 minutos) entrenamientos a intervalos sean demasiado, siempre y cuando usted sea responsable de ese gasto calórico adicional en su dieta.

HHLawJay: ¿Qué recomendaría usted como ejercicio de cardio de bajo impacto que es fácil para las rodillas? Normalmente hago footing como mi ejercicio cardiovascular, pero hace dos días tuve un derrame desagradable mientras corría por el parque y mi rodilla izquierda está totalmente desollada y adolorida. ¿Alguna sugerencia?

Mejia: Siempre se podría ir con un elíptico. Eso no debería ser demasiado duro para tus rodillas.

ebarbaric: ¿Recomienda hacer HIIT justo después de un entrenamiento, o esperar hasta más tarde o al día siguiente?

Mejia: Ya que el HIIT puede ser bastante agotador incluso en pequeñas dosis, me gusta separarlo del levantamiento tanto como sea posible, especialmente si su objetivo es ganar masa.

gogonzo ¡Hola Mike! Soy un ex triatleta de 20 años. Durante los últimos 2 años he estado tratando de ganar masa muscular sólida y no he tenido éxito. Estoy utilizando el entrenador personal MH. Dejé de andar en bicicleta / nadar completamente y solo corro seis millas / semana a un ritmo rápido. Estoy saludable. Utilizo el enfoque de elevación de moderada a baja (específico del cuerpo según MH Personal Trainer) pero parece que no puedo ganar peso. Tomo 1,5 g de proteína / kg. ¿Qué debo comenzar a cambiar en mi programa actual?

Mejia: Sin saber en qué consiste su entrenamiento en detalle, señalaría su dieta. No se trata solo de proteínas, aunque eso es importante. ¿Estás seguro de que estás comiendo suficientes calorías para apoyar el crecimiento?

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pjhenry He estado leyendo un poco sobre periodización, pero todavía no estoy seguro de cómo periodizar correctamente mi entrenamiento. ¿Algunas ideas?

Mejia: Todo lo que significa periodización es que estás variando tu programa de una manera secuencial. Un ejemplo básico sería comenzar con un período de 4 a 6 semanas de trabajo liviano y de alta repetición para servir como fase de acondicionamiento, luego pasar a un enfoque de peso moderado y repetición para construir algo de músculo, luego ir pesado para un mientras que para aumentar la fuerza. Hay muchas maneras diferentes de hacerlo, pero esa es la premisa básica.

Ivanmx: Hola Mike, soy un chico flaco pero no tanto. Recomiendas entrenar cada dos días, pero me siento mejor cuando entreno diariamente, aunque no estoy seguro del progreso. ¿Qué frecuencia de entrenamiento recomiendas?

Mejia: Sentirse mejor es genial, más poder para ti. ¿Pero te estás haciendo más grande usando ese enfoque? Si no, y ese es tu objetivo, lanza un poco más de descanso en la ecuación. Por lo general, me gusta ver que los hombres delgados se adhieran a una rutina de levantamiento de 3 a 4 días por semana.

ebarbaric: En caso de que su objetivo sea inclinarse y quemar grasa, ¿recomendaría hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular después de un entrenamiento?

Mejia: Sí, pero de nuevo vigila tu marco de tiempo. No desea que el entrenamiento se prolongue demasiado tiempo o, de lo contrario, corre el riesgo de aprovechar su masa ganada para apoyar sus esfuerzos. El cardio post-entrenamiento debe ser corto y dulce.

bduvall825: Esto puede sonar como la pregunta de un principiante, pero en su opinión, ¿cuál es el mejor ejercicio de cuerpo entero para obtener buenos resultados? ¿Sentadillas?

Mejia: Básicamente, todos tus grandes ascensores compuestos.

lacrossejack ¿La difusión de la nutrición (de cinco a seis comidas al día) aumenta el metabolismo? ¿Cómo lograr que se desacelere?

Mejia: ¿Por qué querrías que lo hiciera? Créeme, un metabolismo rápido no es un problema tan grave, ciertamente es mejor que la alternativa.

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Ave María: ¿Qué tipo de resultados han visto las personas, con quién ha hablado, con quién ha realizado el programa completo de HGM durante todo el año?

Mejia: Nada que realmente pueda cuantificar, pero todavía no he escuchado una queja. El comentario que escucho más a menudo es cuánto les enseñó acerca de los diferentes tipos de levantamiento.

rprovost Solo estoy en la semana 2 de la fase I. En este momento no puedo hacer una entrevista sin ayuda. ¿Debo hacer sentadillas asistidas? ¿Debo extender la fase I (más de 4 semanas) hasta que sea capaz de hacer la entrevista sin ayuda?

Mejia: Supongo que te refieres al programa S2B. Si aún no puedes hacerlo, consideraría extender la fase correctiva.

BigJon: ¿Cuál es su opinión sobre el uso de pesas libres frente a las máquinas. Me gusta incluir algunos ejercicios basados ​​en cable en mi rutina. ¿Esta bien?

Mejia: Claro que está bien. Los cables son geniales y extremadamente versátiles. Yo los uso todo el tiempo. Normalmente prefiero los movimientos libres de peso a las máquinas para grandes elevaciones básicas.

losa Mike, ¿con qué frecuencia recomienda cambiar de programa?

Mejia: Esto es realmente una cosa individual, pero generalmente no mantengo a nadie en un programa específico por más de 8 semanas a la vez. Para mí y para algunos de mis clientes más avanzados, generalmente cambio las cosas cada 4 a 6 semanas.

Ave María: Acabo de leer una reseña de S2B y un chico estaba hablando de cómo ganó 20 libras en 4 meses. ¿Esto es normal?

Mejia: Todo depende de qué tan cerca sigas el programa. Si lo sigue a la carta, lo diseñamos para agregar de 15 a 20 libras en el transcurso del programa.

Markmero: Mike, ¿qué tan importante es cambiar los parámetros set / rep regularmente para tus levantamientos principales?

Mejia: Extremadamente importante. Lo primero a lo que se adaptará su cuerpo es la carga, no necesariamente el levantamiento en sí. Si modifica el rango de repeticiones con regularidad, las ganancias pueden continuar sin variar demasiado en el programa general.

BigJon: Acabo de empezar a reemplazar mi rutina. ¿Cuáles son los grupos musculares opuestos (por ejemplo, está bien hacer el pecho y la espalda juntos)?

Mejia: Absolutamente. De hecho, reemplazar los grupos musculares opuestos le permitirá manejar más peso. Inténtelo: haga un conjunto de filas antes de sentarse en el banco y vea cómo se siente el peso.

Markmero: Aparte del esquema 5 X 5, ¿qué otros parámetros has encontrado para agregar la mayor hipertrofia a los hombres delgados?

Mejia: Me gusta alternar entre protocolos de baja repetición, como 5 X 5 y 10 X 3, con repeticiones más altas como 2 X 12 y 4 X 10. He visto resultados muy buenos de esta manera.