Acelera tu quema de grasa con esta trituradora de Tabata de 4 minutos

Getty ImagesAlexander Tamargo

Obtener un buen ejercicio cardiovascular no tiene por qué significar pasar apuros durante horas alrededor de una pista o en una máquina. Afortunadamente, hay un montón de entrenamientos más rápidos y emocionantes que puede intentar aumentar su ritmo cardíaco.

Si tiene poco tiempo, puede usar intervalos para sacar el máximo provecho de una sola sesión. Probablemente ha escuchado a los instructores de acondicionamiento físico de grupo hablar sobre uno de los protocolos más populares, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), que utiliza ráfagas de actividad intensa entremezcladas con períodos de descanso activos para impulsar una quema de calorías. La entrenadora Charlee Atkins, C.S.C.S., lleva a los clientes a sus límites utilizando el método de entrenamiento en una bicicleta estacionaria como instructor de SoulCycle Master.

"Los entrenamientos HIIT son una excelente manera de maximizar el tiempo en el gimnasio", dice Atkins. "Más allá de eso, es un gran ejercicio anaeróbico que puede mejorar tu condición cardiovascular o quemar algo de grasa".

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La formación de Tabata lleva los principios de HIIT al extremo. Los entrenamientos de 4 minutos y 8 rondas se definen por períodos de 20 segundos de actividad total, seguidos inmediatamente por períodos de recuperación de 10 segundos. Puede aplicar el protocolo a ejercicios que pueda imaginar para agregar un elemento de cardio a sus entrenamientos, pero si realmente quiere aprovechar su potencial para quemar grasa, Atkins recomienda darle una oportunidad a la bicicleta estacionaria.

"Puedes controlar la resistencia en una bicicleta de ciclismo de interior, lo que significa que puedes hacerla difícil o fácil como quieras", dice Atkins. "Es fácil para las articulaciones y maximiza la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo que requiere un trabajo central".

Para realizar el entrenamiento, necesitará una bicicleta de spinning o una bicicleta de asalto y un temporizador para realizar un seguimiento de sus períodos de descanso y actividad. Pon el reloj, monta la bicicleta y prepárate para impulsar el ritmo.

  • Añade una fuerte resistencia a la moto. Deberías sentir que estás subiendo cuesta arriba.
  • Comience a pedalear para un conteo de 5 segundos antes del primer período para aflojarse.
  • Corre en la resistencia durante 20 segundos lo más rápido que puedas.
  • Recuperar durante 10 segundos, pedaleando más despacio.
  • Repita ese ciclo sin detenerse a descansar 8 veces, durante 4 minutos de trabajo total

    Puede usar esta rutina como un rápido ejercicio de cardio, o como un entrenamiento completo cuando está luchando para ajustar el tiempo para mantenerse en forma en un horario ocupado. Simplemente no exagere con la intensidad; según los expertos, debe usar el protocolo HIIT con moderación para permitir que su cuerpo se recupere. Apunta a una sesión por semana.