Rich Froning Jr. te pateará el culo

Rich Froning Jr. está boca abajo, con las manos en el suelo, los talones contra la pared, y explica con calma los desafíos de las flexiones de manos. "Todo tu cuerpo debe estar rígido", me dice. "Refuerza tu núcleo y aprieta tus glúteos. Confía en tu fuerza y, por supuesto, recuerda respirar".

Estoy sonriendo por dos razones. Primero porque piensa que un tipo como yo, de 42 años y 200 libras de carne marmolada, en realidad tiene la oportunidad de lograr este movimiento. En segundo lugar porque ofrece estos consejos y simultáneamente repite las repeticiones. Froning, de 25 años, es el único ganador en dos ocasiones en los Juegos CrossFit de Reebok, una prueba de tres etapas de ejercicios diabólicamente difíciles que no debes probar en casa.

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Comenzamos con las manos en el suelo y los dedos de los pies en una caja para que pueda aprender el movimiento. Pero incluso con el equivalente de CrossFit de ruedas de entrenamiento, no es fácil. La sangre corre a mi cabeza; Mi torso se siente como si estuviera hecho de mármol. Desde allí vamos a la pared. Levanto mis piernas, y con un poco de ajuste estoy en una parada de manos. Se siente como una victoria, hasta que recuerdo que hay más en el ejercicio que en la posición inicial. Lentamente bajo mi cuerpo. Pero cuando trato de empujar hacia atrás, mi torso se derrite, mis piernas se tambalean y vuelco el culo sobre la tetera. "Olvidaste reforzar tu núcleo", dice Froning. En el segundo intento exprimí un par de repeticiones. Me siento como si hubiera hecho un minuto de flexiones convencionales en esos pocos segundos. Con ese ejercicio, empiezo a comprender el enorme atractivo de CrossFit (como millones de personas más) y por qué sus fanáticos están tan dedicados a su combinación de entrenamiento para la fuerza, la resistencia y la velocidad. Estas son cualidades que el Froning de 5'10 "y 195 libras lleva a extremos. Puede cargar 350 libras, 445 en cuclillas, hacer 75 flexiones seguidas y correr 5K en 20 minutos. Y sin embargo, durante nuestra prueba de sudor de 2 horas, Él enfatiza el aspecto comunitario de CrossFit, no su competitividad.

"Somos grandes en la forma adecuada y no te dejamos progresar hasta que puedas controlar los movimientos incluso cuando estás fatigado", dice. En un día cualquiera, todos en la caja (a.k.a. CrossFit gym) hacen el esqueleto del mismo ejercicio. Pero cada uno va a su propio ritmo, dependiendo de su nivel. El flaning me muestra las progresiones de las subidas con cuerdas, los ejercicios con anillos y los diversos ascensores. Es brutal pero divertido. Incluso haciendo los movimientos de la manera correcta, mi cabeza está girando. Úsalos para desarrollar fuerza y ​​resistencia dondequiera que entrenes.

CUERDA DE SALTO DOBLE BAJO
Primero necesitas una cuerda que tenga el tamaño correcto. Coloque un pie en su punto central y levante los extremos. Deben llegar casi a sus pezones (con las asas horizontales). Froning utiliza una cuerda Rx ($ 35, rxjumpropes.com) porque le gusta la durabilidad de su cable de metal recubierto. "Mantenga el trasero y el estómago apretados, los pies apretados debajo de las caderas y los ojos mirando hacia adelante, y rebote sobre las bolas de los pies sobre la cuerda", dice. Eso es un solo bajo. Practique esto durante 2 a 5 minutos como parte de cada calentamiento. Para los dos bajos, debes rebotar un poco más alto y acelerar tus brazos chasqueando los codos, casi como si estuvieras lanzando con una caña de pescar. Comience haciendo un doble bajo a la vez en el medio de su cara inferior. Luego haz múltiplos, trabajando hasta 20 en una fila.

Apretón de manos
Si puede hacer 2 series de 20 flexiones de forma estándar con buena forma, agregue un desafío colocando los dedos de los pies en una caja o banco de 12 pulgadas. Cuando puedas hacer 2 series de 20, avanza a una casilla más alta hasta que puedas volver a alcanzar esos números. A continuación, pruebe el push-up de lucio, con los dedos de los pies en la caja alta, las caderas dobladas unos 90 grados y el torso casi perpendicular al suelo. Una vez que puedes hacer 2 series de 10, estás listo para el handstand. Comience con una almohadilla debajo de su cabeza; Haga que un amigo le sostenga los pies las primeras veces. Levanta los pies contra la pared, endereza las piernas y dobla los brazos mientras bajas lentamente la cabeza hacia el cojín. Apunta a 1 o 2 repeticiones para tu conjunto inicial, y aumenta. El año pasado, en los juegos, Froning realizó ocho limpiezas de balones medicinales de 150 libras, un acarreo de balones medicinales de 100 pies, siete flexiones de parada de manos y otro acarreo de 100 pies. Hizo todo esto tres veces, en 7 minutos.

PISTOL SQUAT
Como requisito previo, deberá dominar la sentadilla básica del peso corporal: con los pies separados al ancho de los hombros y paralelos y los brazos estirados, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar el cuerpo hasta que sus muslos queden paralelos a el piso. Retroceder Cuando puedas hacer 40, avanza a sentadillas con pistola. Se paciente; Tomará tiempo y esfuerzo construir el equilibrio requerido, la estabilidad del núcleo, la movilidad de la cadera y la fuerza de las piernas.

Para comenzar, necesitará algo a lo que sujetarse o bajar su cuerpo.

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Opción 1: Párese con su pierna de trabajo al lado de un poste. Sujete el palo con un brazo mientras extiende su pierna no trabajadora frente a usted. Empuje sus caderas hacia atrás, bájese lo más que pueda (no estará muy lejos al principio) y levántese de nuevo. Asegúrese de que su pierna está haciendo el trabajo; Tu brazo está justo en el polo para el equilibrio.

Opcion 2: Párese con los talones unos centímetros frente a una caja o banco. Es más fácil si comienza con un cuadro alto (de 18 a 24 pulgadas) y baja hacia abajo. Sostenga una mancuerna liviana directamente frente a usted con ambas manos como contrapeso mientras empuja las caderas hacia atrás hasta que toquen el borde de la caja. Levántate de nuevo. Cuando pueda hacer 10 con cada pierna, baje la caja hasta que pueda hacer 10 en una caja de 12 pulgadas. Ahora está listo para probar la sentadilla de la pistola con un rango completo de movimiento y su pierna no trabajadora extendida delante de usted, paralela al piso.

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