5 técnicas de culturismo que han pasado la prueba del tiempo

Mateo Salacuse

Los culturistas profesionales se parecen a la testosterona encarnada. Sus brazos son la circunferencia de los muslos de un hombre promedio. Tienen 10 paquetes de abdominales de adoquines.

Y cuando adoptan una postura de cangrejo, sus músculos estriados y sus venas sobresalientes parecen una hoja de ruta de Boston.

Por eso le preguntamos a Brad Schoenfeld, Ph.D., un ex culturista natural que es un experto en ciencia muscular, por su lista de técnicas de culturismo que han resistido la prueba del tiempo. Agréguelos a su propia rutina de fuerza para un mejor entrenamiento y ganancias serias.

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1. Conjuntos excéntricos acentuados.

El culturismo genera mayor fuerza y ​​ganancias de musculación al concentrarse en la fase excéntrica, o en la reducción, de levantamientos pesados ​​como el peso muerto, la sentadilla y el press de banca. Los culturistas pueden usar más peso que su máxima de una repetición al concentrarse en esta parte de la elevación, explica Schoenfeld.

La razón: sus músculos pueden soportar más peso durante la excéntrica porque solo están reduciendo el peso contra la gravedad. En el camino hacia arriba, sin embargo, deben empujar el peso. en contra La gravedad, dice Schoenfeld.

Y aunque solo estás realizando la mitad del movimiento de musculación con pesos más pesados, tu cuerpo no lo sabe.

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"Los sensores en sus músculos captan la tensión adicional en su cuerpo", dice Schoenfeld. "Esos sensores luego incitan a la liberación de señales químicas que en última instancia producen más proteínas de construcción muscular".

Schoenfeld recomienda probar estas repeticiones que agotan los músculos al final de un entrenamiento de musculación, en lugar del principio, para que no saboteen tu fuerza.

Úsalo: Agarra a dos observadores y prueba esto con el press de banca con barra, disparando de 120 a 140 por ciento de tu máximo de 1 repetición. Baje la barra a su pecho tan lentamente como pueda. Haga que los observadores lo ayuden a presionar la barra hacia atrás hasta la parte superior. Repita de 3 a 5 veces.

2. Drop Sets

Los conjuntos de caída, también llamados conjuntos descendentes o conjuntos de tiras, fueron uno de los favoritos de Arnold para crear volumen. El método consiste en realizar una serie de ejercicios para fallar momentáneamente, y luego bajar algunas libras y realizar más repeticiones.

"Aumentar el número de repeticiones que haces para la fatiga aumenta el estrés metabólico en tu cuerpo, lo que afecta positivamente el crecimiento muscular", dice Schoenfeld.

Los científicos piensan que cuando su cuerpo percibe una acumulación de metabolitos, los subproductos de la energía que utiliza en su entrenamiento, se adapta agregando más músculo al área específica.

Úsalo: Las placas de pesaje de apilado y desbaste toman tiempo, lo que puede disminuir los efectos del conjunto de caída. Es por eso que Schoenfeld recomienda usar un sistema de polea de cable para un ejercicio como la fila de cables para construir su espalda. "Solo tienes que restablecer el pin, para que sigas moviéndote de manera eficiente a través de tu entrenamiento", dice.

Coloca una polea de cable en un peso que puedas levantar solo por 8 repeticiones. Su repetición final debe ser extremadamente difícil de completar, y requiere de todo su esfuerzo. Luego, reduce rápidamente el peso entre un 20 y un 25 por ciento, y realiza tantas repeticiones como sea posible.

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3. Conjuntos de alto rendimiento y ligeros

Los culturistas a veces se vuelven ligeros para hacerse grandes.

Cuando solo levantas pesas, solo golpeas las fibras musculares de contracción rápida, no las de contracción lenta. Ahora, la investigación está descubriendo que entrenar con pesos más livianos puede aumentar el tamaño de sus fibras musculares de contracción lenta debido a más tiempo bajo tensión, dice Schoenfeld.

Incorporar pesas más ligeras en su programa de musculación un día cada una o dos semanas le ayudará a maximizar el potencial de sus músculos.

Poner en marcha series de altas repeticiones también puede ayudarlo a lograr una “bomba” impresionante, esa sensación de hinchazón que se produce cuando aumenta el tiempo que sus músculos están bajo tensión. Sus músculos se llenan de sangre y deben estirarse para adaptarse al exceso de líquido, haciéndolos verse más grandes.

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Al mismo tiempo, esto mejora la síntesis de proteínas, el proceso que ayuda a promover la reparación y el crecimiento muscular después del ejercicio, y disminuye la degradación muscular que puede ocurrir con el tiempo, dice Schoenfeld.

"Sus células tienen que adaptarse a la presión adicional reforzando la resistencia de sus paredes", dice. El resultado: fibras musculares más gruesas, más fuertes y más grandes.

Úsalo: Prueba esta técnica con ejercicios que aíslan uno o dos músculos para que puedas mantener la tensión en el músculo objetivo todo el tiempo, dice Schoenfeld. Por ejemplo, hágalo con un curl de bíceps, extensión de tríceps o aumento de pantorrilla. Realice de 20 a 30 repeticiones con una mancuerna que es aproximadamente el 60 por ciento de su máximo de 1 repetición. Repita para un total de 3 conjuntos. (¿Quiere probar también un entrenamiento liviano que le dé un fuerte golpe a la grasa de su vientre? Revise el entrenamiento para pesas con pesas de 10 libras, increíblemente resistente).

4. Conjuntos emparejados

Usados ​​por los culturistas para maximizar la cantidad de trabajo que pueden hacer sus músculos, los conjuntos emparejados son similares a los superconjuntos, en los que realiza dos ejercicios que trabajan diferentes músculos espalda con espalda sin descanso.

Sin embargo, las superconjuntos típicamente atacan diferentes extremidades o partes del cuerpo, como el pecho y los glúteos. Los conjuntos emparejados, por otro lado, trabajan músculos opuestos dentro del mismo grupo, como los quads y los isquiotibiales, explica Schoenfeld.

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Estos dúos activan un fenómeno llamado inervación recíproca. "Hay algunas pruebas que sugieren que cuando trabajas tus quads, por ejemplo, puedes aumentar la" preparación "de tus isquiotibiales para el próximo ejercicio", dice Schoenfeld.

Cuando trabajas músculos que se oponen entre sí, contraer uno significa estirar ligeramente el otro, o al menos evitar que se contraiga. "Eso deja el músculo descansado y es capaz de producir una mayor fuerza cuando debe funcionar", dice. Y cuando tus músculos trabajan más, creas más microtears en tus músculos. Tus músculos crecen más y más fuertes a medida que tu cuerpo repara estas lágrimas.

Usalo: Golpea tus quads con 8 a 12 repeticiones de la extensión de la pierna. Luego, inmediatamente golpea tus isquiotibiales con 8 a 12 repeticiones del peso muerto con pierna recta. Haz 3 series en total.

5. Conjuntos de estiramiento de trabajo

Hacer que tus músculos se destaquen podría ser tan simple como estirarlos. Después de realizar una serie de ejercicios, usarás los pesos para estirar ligeramente el músculo seleccionado en su estado extendido.

Los culturistas utilizan esto como una estrategia para incitar un proceso llamado hiperplasia. Esto hace que sus fibras musculares se dividan y se conviertan en nuevas fibras independientes. Esencialmente estás convirtiendo una fibra muscular en dos, dice Schoenfeld. Aunque señala que es necesario realizar más investigaciones en el laboratorio antes de que los científicos puedan determinar definitivamente si el crecimiento muscular adicional se debe realmente a este fenómeno.

La mayoría de los ejercicios inducen un proceso llamado hipertrofia, lo que hace que las fibras musculares existentes aumenten de diámetro, dice Schoenfeld. Sin embargo, la hiperplasia aumenta la cantidad real de fibras que tienes en tus músculos, dice.

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Usalo: Haz de 8 a 12 repeticiones de la mancuerna en un banco. Una vez que hayas hecho tu última repetición, termina sosteniendo las mancuernas para que jalen tus brazos hacia el piso un par de pulgadas, estirando tus pectorales, hombros y bíceps durante 30 segundos. Repita para un total de 3 conjuntos.

Pero hay que tener cuidado, advierte Schoenfeld. "Si el peso es pesado o si no eres cauteloso, puedes hacer más daño que bien: dañar un músculo, un ligamento o un tendón".

Deténgase inmediatamente si siente una sensación de tirón, de tirón o de ardor desagradable.