Ponte en forma: Semana 1 Entrenamiento A

CALENTAR

Direcciones: Haga una serie de cada ejercicio como se indica.


Ejercicio 1: Toboganes y Rollos

Haz 15 repeticiones en cada pierna.

CONSEJOS:

  • Haz 15 repeticiones de deslizamientos de tobillo para una pierna, colocándote lo suficientemente lejos de la pared para que tu rodilla no se toque. (Si lo hace, retrocede un poco.)

  • Tan pronto como termines con los deslizamientos del tobillo, mantén el equilibrio sobre una pierna y luego gira el otro tobillo haciendo círculos con el pie. Hacer 15 rollos de tobillo.

  • Después de completar una pierna, repita el procedimiento para la otra pierna.


    Ejercicio dos: Marcha de tres pasos con círculos de brazos

    Haz 10 repeticiones.

    CONSEJOS:

    • Hacer tres marchas de rodilla alta en su lugar.

    • En la tercera marcha, haz una pausa con la rodilla bien alta. Luego haz tres círculos hacia atrás. Eso cuenta como una repetición.

    • Vuelve a marchar y mantén el equilibrio en la otra pierna mientras haces tres círculos hacia atrás.

    • Continúa marchando, pero cambia a círculos de brazo hacia adelante para dos repeticiones. Luego alterna las direcciones del círculo del brazo cada dos repeticiones.

      Ejercicio tres: estiramiento cuádruple alternativo

      Haz 8 repeticiones para cada pierna.

      • Agarra tu tobillo, no tus dedos.

      • Aprieta tus glúteos, empuja tus caderas hacia delante y tira de la parte inferior de tu pierna hacia tu glúteo. Luego haga una pausa de dos a tres segundos, mientras se balancea sobre una pierna. Esa es una repetición.

      • Alternar las piernas cada repetición.

        Ejercicio cuatro: estiramiento de cadera alternante

        Haz 8 repeticiones para cada pierna.

        CONSEJOS:

        • Sujete una pierna por debajo de la rodilla con una mano y frente a la espinilla con la otra mano.

        • Empuje sus caderas hacia adelante y manténgase erguido, mientras tira suavemente de la pierna hacia su pecho. Volver a una posición de pie. Esa es una repetición.

        • Alternar las piernas cada repetición.

          Ejercicio Cinco: Columpios de Piernas

          Haz 10 repeticiones en cada pierna y en cada dirección.

          CONSEJOS:

          • Manténgase erguido, refuerce su núcleo y sostenga un objeto resistente o una pared con la mano izquierda.

          • Manteniendo su rodilla derecha recta, gire su pierna derecha tan alto hacia afuera como pueda cómodamente. Luego, gírelo hacia atrás a través de su cuerpo para que cruce frente a su pierna izquierda. Esa es una repetición.

          • Haga todas las repeticiones para ambas piernas, luego realice el mismo movimiento, solo balancee la pierna de adelante hacia atrás, en lugar de lado a lado.

            Ejercicio Seis: En cuclillas frente a la pared

            Haz 6 repeticiones.

            CONSEJOS:

            • Puede hacer este ejercicio frente a una pared u otro objeto resistente (como un estante de cuclillas).

            • Coloque sus pies sobre el ancho de los hombros separados.

            • Manteniendo las yemas de los dedos en contacto con la pared, empuje las caderas hacia atrás y luego doble las rodillas a medida que baja su cuerpo para ponerse en cuclillas.

            • Trate de mantener sus manos de modo que estén por encima del nivel de la cabeza a medida que alcanza la posición hacia abajo de la posición en cuclillas.

              Entrenamiento de fuerza

              Direcciones: Alterne entre el ejercicio 1 y el ejercicio 2. Para cada ejercicio, use un peso que pueda levantar unas 12 veces, pero solo haga 5 repeticiones. Descansa solo cuanto tiempo necesites entre ejercicios. Completa tantas repeticiones totales de cada ejercicio como puedas en 10 minutos.

              Si en algún momento no puedes completar las 5 repeticiones, haz todas las que puedas con buena forma. Haga el ejercicio 1 y luego 2. Repita durante 10 minutos.

              Ejercicio Uno: Pushup

              Haz 5 repeticiones.

              CONSEJOS:

              • Hazlo más difícil: mantén la posición hacia abajo durante 2 segundos

              • Exprime tus glúteos y cuadriceps.

              • Refuerza tu núcleo, como si estuvieras a punto de ser golpeado en el estómago.

              • Mientras bajas tu cuerpo, tira de los codos hacia los lados.

              • Mantenga sus hombros hacia abajo hacia sus pies, lejos de sus orejas.

                Ejercicio dos: Dumbbell Split Squat

                Haz 5 repeticiones en cada pierna.

                CONSEJOS:

                • Mantenga la posición hacia abajo durante un segundo completo.

                • Mantenga su torso en posición vertical.

                • Saque el pecho y saque los hombros de las orejas.

                • A medida que bajas tu cuerpo, imagina que te estás arrastrando lentamente hacia el piso.

                  Direcciones: Alterne de ida y vuelta entre el Ejercicio 3 y el Ejercicio 4 durante 10 minutos, tal como lo hizo en el Ejercicio 1 y el Ejercicio 2. Haga el Ejercicio 3 y luego el 4. Repita durante 10 minutos.

                  Ejercicio Tres: Chinup

                  Haz 5 repeticiones.

                  CONSEJOS:

                  • Sujete la barra con el ancho de los hombros, agarre bajo. * Comience con los brazos completamente rectos.

                  • Levántate hasta que tu clavícula toque la barra.

                  • Baje lentamente de nuevo al inicio.

                    Ejercicio cuatro: empuje de cadera

                    Direcciones: Haz 5 repeticiones.

                    CONSEJOS:

                    • Aprieta tus glúteos y levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

                    • Mantenga la posición hacia arriba durante un segundo completo.

                    • Para hacerlo más difícil sin agregar peso, mantenga la posición hacia arriba durante 2 a 3 segundos.

                      CARDIO

                      Direcciones: Elija la actividad que prefiera: puede usar la bicicleta estacionaria, la máquina de remar, la máquina elíptica o la cinta de correr, o caminar o correr afuera. Ahora haz ejercicio a un ritmo fácil a moderado durante 10 minutos. Para medir su intensidad, simplemente intente trabajar a un nivel de esfuerzo de 5 en una escala de 1 a 10. Si desea un desafío mayor, aumente a un nivel de esfuerzo de 6 o 7.

                      ENFRIARSE

                      Direcciones: Haga una serie de cada ejercicio como se indica.

                      Ejercicio 1: Estiramiento de isquiotibiales

                      Mantener durante 30 segundos cada pierna.

                      CONSEJOS:

                      • Trate de mantener la pierna recta aunque no pueda elevarla tan alto. (Así que no flexione mucho la rodilla para elevar más la pierna. Haga lo que pueda).

                      • Sujete la pierna con ambas manos siempre que pueda. Si no puede elevar la pierna muy alto, la sujetará por detrás del muslo; Si eres muy flexible, puedes agarrar detrás de tu pantorrilla.

                      • Mientras se estira, trate de empujar el talón hacia arriba.

                      • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                        Ejercicio 2: Estiramiento cuádruple

                        Mantenga durante 30 segundos cada pierna.

                        CONSEJOS:

                        • Empuje su cadera hacia su talón para sentir el estiramiento más.

                        • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                          Ejercicio 3: Estiramiento de glúteos

                          Mantenga durante 30 segundos cada pierna.

                          CONSEJOS:

                          • Cruza la pierna izquierda sobre la derecha para que el tobillo izquierdo se asiente sobre el muslo derecho.

                          • Sujete la rodilla derecha con cada mano y tire suavemente de la pierna derecha hacia su pecho. Mantenga esa posición.

                          • Cambia las posiciones de las piernas y repite.

                          • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                            Ejercicio 4: Estiramiento de Lat

                            Mantener durante 30 segundos cada lado.

                            CONSEJOS:

                            • Coloque su brazo derecho en un banco como se muestra en el video. Luego siéntese hasta que sienta un estiramiento cómodo en sus piernas (por el lado derecho de su torso). Mantenga esa posición.

                            • Repita con su brazo izquierdo.

                            • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                              Ejercicio 5: Estiramiento de pecho

                              Mantener durante 30 segundos cada lado.

                              CONSEJOS:

                              • Empuje su hombro suavemente hacia el piso. Al hacer esto, concéntrese en hacer que su pecho se “abra”. Encuentre un estiramiento cómodo y sosténgalo.

                              • Repita en el otro lado.

                              • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                                Ejercicio 6: Estiramiento de la pantorrilla

                                Mantenga durante 30 segundos cada pierna.

                                CONSEJOS:

                                • Coloque las bolas de un pie en una superficie elevada. Ponte de pie y baja el talón hasta que sientas un estiramiento cómodo. Mantenga esa posición.

                                • Repita en el otro lado.

                                • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.