¿Quieres ganar músculo rápido? Intenta reducir la velocidad

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¿Qué es un representante? La ciencia del ejercicio está encontrando nuevas respuestas para esta pregunta básica. Para muchos levantamientos, los muchachos tienden a hacer repeticiones estándar: un segundo arriba, uno abajo, corriendo a través de series. Pero al hacer ciertas fases agonizantemente lentas, puede forzar a sus músculos a trabajar más duro. La próxima vez que haga un banco o se ponga en cuclillas, levante la barra explosivamente y tómese cuatro segundos para bajarla. Ahora eso es una rep

El entrenamiento del ritmo, o la desaceleración estratégica de ciertas fases de un ejercicio, puede obligarlo a concentrarse en el músculo que se está trabajando. Un estudio en el European Journal of Applied Physiology encontró que centrarse en un grupo muscular específico en uso cuando se hace entrenamiento de resistencia puede aumentar la actividad de esos músculos. Las batas blancas no pueden decir que el entrenamiento de ritmo construye más músculo que el levantamiento rápido, pero tiene beneficios, dice el entrenador Pat Davidson, Ph.D. Así es como convirtió al equipo de Springfield College Ironsports en una potencia nacional.

El entrenamiento del ritmo puede ayudarlo a sentir cada movimiento a través de su rango completo de movimiento. También te permite poner los músculos bajo más tensión sin pesos más pesados. Utilícelo estratégicamente cuando busque establecer nuevos máximos en ciertos ascensores. (Piense en usarlo durante cuatro a seis semanas, luego volver a las repeticiones normales y mover cargas más pesadas, dice Davidson).

Dicho esto, el entrenamiento de tempo no debe utilizarse con todos los ejercicios, dice Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S., propietario de Extreme Human Performance. Si realiza levantamientos altamente técnicos, como un peso muerto pesado, reducir la velocidad de una fase podría provocar lesiones. Lo mismo ocurre con los movimientos explosivos, como los levantamientos, saltos y lanzamientos olímpicos, que están diseñados para la velocidad.

Pero si estás listo para intentarlo con otros movimientos, he aquí cómo.

El plan de entrenamiento de 9 semanas

Jean Yves Lemoigne /

Una nota sobre el tempo: si el programa dice "sentadilla frontal: 3x5; 3-2-0", significa que haces 3 series de 5 repeticiones (3 × 5) de sentadillas frontales. El primer dígito (en este caso, 3) indica la duración de la fase de descenso del levantamiento en segundos, por lo que tardaría 3 segundos en llegar al final de la posición en cuclillas. El número intermedio (2) le dice cuánto tiempo debe mantener la parte inferior del elevador. El número final (0) indica la duración de la fase de elevación final, por lo que un cero significa que debe volver rápidamente al inicio.

SEMANAS 1 A 3

Tempo: 6-1-0

En esta fase, fortificarás las secciones más débiles de tus elevaciones. Está gastando tiempo extra en la parte negativa de cada repetición antes de desconectarse desde la parte inferior.

SEMANAS 4 A 6

Tempo: 1-6-0

En estas semanas, acumulará más control y la capacidad de apagar los ascensores. En cada repetición, mantienes en la parte inferior durante 6 segundos, eliminando todo el impulso.

SEMANAS 7 A 9

Tempo: 1-1-0

Para ahora, tendrás más placas en la barra y deberías hacer repeticiones controladas pero explosivas, estimulando el crecimiento muscular. El trabajo de tempo ahora debería rendir beneficios.

Los movimientos

Jean Yves Lemoigne /

Use estos movimientos en sus propios entrenamientos de ritmo o pruébelos en nuestro plan de nueve semanas.

1) Fila de cable sentado

Si su objetivo es esculpir una espalda en forma de V, las filas de cables sentados pueden ayudar. Utilizado en un entrenamiento de tempo, ayudará a proteger sus hombros de lesiones.

Intenta también: la fila apoyada en el pecho

2) Prensa de piso con mancuernas


La presión sobre el piso aumenta la resistencia de la parte superior del cuerpo al tiempo que mantiene sus hombros a salvo: una consideración importante al bajar el peso pesado lentamente.

Prueba también: Barbell Bench Press

3) Barbell Front Squat


Cuando se desacelera, la posición de sentadilla frontal oscila la parte inferior del cuerpo y el centro. Y es seguro: puedes soltar la barra si las repeticiones largas son demasiado altas.

Prueba también: la sentadilla del cáliz

4) Dumbbell Skullcrusher

La trituradora de pesas con pesas fortalece tu tríceps, el músculo más grande de tu brazo. Esto mejorará tu poder de empuje en todos los ejercicios que hagas.

Prueba también: Cable Pressdown

Una versión de este artículo apareció en la edición de febrero de 2018 de Revista.