Cómo quemar grasa del vientre con solo dos ejercicios

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Si quieres reducir tu grasa abdominal pero no tienes mucho tiempo, espacio o equipo, estás de suerte. Puedes hacer un entrenamiento efectivo y simple con solo un kettlebell y un poco de espacio que te ayudará a quemar tu estómago.

La rutina súper efectiva de quemar calorías, diseñada por el entrenador Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., es simple. Solo necesitas dominar dos movimientos: un swing de kettlebell y un empuje de sentadilla.

A diferencia del jogging, el swing de kettlebell y el empuje de cuclillas no son ejercicios de golpeo conjunto. Así que este es realmente un ejercicio de "bajo impacto" que puede hacer a una intensidad alta, lo que lo hace ideal para personas con problemas en las articulaciones o para aquellos que tienen más peso.

La naturaleza básica del entrenamiento puede hacer que te preguntes exactamente cómo tendrás la oportunidad de adelgazar sin medidas más drásticas. ¿Cómo puedes perder grasa con solo dos ejercicios? La respuesta de Cosgrove: "Correr es solo un ejercicio, pero nadie cuestiona eso cuando se trata de quemar grasa".

Él hace un buen punto. Y una vez que entiendes la filosofía detrás de la rutina de Cosgrove, empiezas a ver por qué funciona tan bien.

Ya sea que estés corriendo o levantando, tus músculos requieren energía para ayudarte a moverte. Y este entrenamiento obliga a que más de tus músculos entren en acción de lo que nunca usarías mientras trotabas por la misma duración. También aumentará su metabolismo durante horas después de su entrenamiento.

Los movimientos

1. Kettlebell (o mancuerna) Swing

Doble sus caderas y sostenga un kettlebell (o mancuerna) con ambas manos a la distancia de su brazo delante de usted. Ahora balancee un poco hacia atrás y "camine" kettlebell entre sus piernas. Luego aprieta tus glúteos, empuja tus caderas hacia adelante con fuerza y ​​mueve el peso a la altura de los hombros. Permita que el impulso mueva el peso, no está tratando de levantarlo activamente con los brazos.

Invierta el movimiento, de modo que gire de nuevo la pesa entre sus piernas. Asegúrate de no redondear la espalda baja en ningún momento; debe permanecer naturalmente arqueado cuando se doble en las caderas. Continuar girando hacia adelante y hacia atrás.

2. empuje en cuclillas

Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Inclinándose en las caderas y las rodillas, agáchese y baje su cuerpo hasta que pueda colocar sus manos en el suelo. Patea las piernas hacia atrás, hacia la posición de flexión, y luego invierte inmediatamente el movimiento y levántate rápidamente de la posición en cuclillas. Eso es 1 rep.

Para hacer que el ejercicio sea aún más desafiante, puedes saltar desde la posición en cuclillas en lugar de simplemente levantarte rápidamente.

El entrenamiento

Así es como funciona: haces 15 repeticiones del swing de kettlebell (también puedes usar una mancuerna para esto en un apuro), seguido inmediatamente por 15 repeticiones del empuje de sentadilla. Sin descansar, haz 14 repeticiones del swing y luego 14 repeticiones del empuje de sentadilla. Continúa este patrón hasta que completes solo una repetición de cada ejercicio. Esto se llama un entrenamiento de cuenta atrás.

Claro, solo son dos ejercicios, pero haz los cálculos: si completas toda la rutina, de 15 a 1, harás 120 repeticiones de cada ejercicio. Eso es 240 repeticiones, total. Y estos no son solo ejercicios: son movimientos que desafían a todo tu cuerpo.

También se hacen a un ritmo rápido. En promedio, solo te llevará unos tres segundos por repetición. Así que harás esas 240 repeticiones en solo 12 minutos más o menos. Eso encenderá tus músculos al fuego y te hará jadear por aire (de una buena manera).

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Si crees que suena demasiado fácil o demasiado rápido, sigue adelante y dale una oportunidad. Usted puede encontrar que ni siquiera puede terminar. Pero eso está bien, puedes comenzar con un número menor de repeticiones, como ocho, y aumentar tu forma física a medida que vas mejorando. Si está en el otro extremo del espectro y desea un desafío aún mayor, siempre puede tomar un respiro y repetir la rutina.

Solo recuerda que debes trabajar a la medida de tus capacidades. Si su forma se rompe durante la rutina, simplemente deténgase allí. Luego, la próxima vez, ajuste el punto de inicio para que pueda trabajar hasta llegar a uno sin tener que detenerse. A medida que estés mejor condicionado, comienza con un número más alto.

Otra nota importante: este no es un entrenamiento completo programa, pero es una gran rutina que puedes hacer casi en cualquier lugar, en cualquier momento. Y es un fantástico sustituto por 15 minutos en la caminadora.