Agregue tamaño y fuerza increíbles a sus piernas con los "21s"

Beth Bischoff

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BULGARIAN SPLIT SQUAT 21 del director de fitness de MH, BJ Gaddour (@bjgaddour). Después de todo, los 21 no son solo para rizos de bíceps. Esta rutina utiliza una potente combinación de tiempo bajo tensión y rangos de movimiento únicos para estimular el nuevo crecimiento muscular en toda la parte inferior del cuerpo. Realice 21 repeticiones totales en el siguiente orden: 1️⃣ 7 Repeticiones de la mitad inferior 2️⃣ 7 Repeticiones de la mitad superior 3️⃣ 7 Repeticiones completas Una vez que llegue a 21, realice el estiramiento del sofá para los quads y los flexores de la cadera en el mismo lado durante un minuto y luego cambie Lados y repetir. Eso es 1 ronda. Hacer 2-4 rondas / lado. Una vez que domine esta rutina con su peso corporal, aumente la carga con un chaleco o pesas. ¡DOBLE TAP si lo excavas y también etiquetas a algunos #swolemates! ¿Te gusta el equipo de BJ? Encuentra más @Macys! #Legs #Quads #BulgarianSplitSquats #Glutes #LegDay #BJGaddour #Macys #Fitness #InstaFit #Fitspo #Fitspiration #Workout #MHFit #TransformationTuesday #Sponsored

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La mayoría de las personas usan 21 con rizos bíceps. La técnica clásica de culturismo, que consiste en hacer el ejercicio utilizando varios rangos de movimiento, estimula el nuevo crecimiento muscular.

Pero ¿por qué deberían tus bíceps obtener todo el amor? Usa 21s con sentadillas búlgaras divididas para darle a tus piernas un entrenamiento increíble.

Aquí está cómo hacerlo: Realice el siguiente esquema de repeticiones en una pierna sin detenerse.

1. 7 repeticiones de la mitad inferior
2. 7 repeticiones en la mitad superior
3. 7 repeticiones completas

Una vez que llegue a 21 repeticiones, realice el estiramiento del sofá para sus quads y flexores de cadera en el mismo lado en el que acaba de trabajar. Luego cambia de piernas y comienza de nuevo. Eso es 1 ronda. Haz de 2 a 4 rondas por lado.

Domine esta rutina solo con el peso de su cuerpo primero y luego aumente la carga con un chaleco o pesas.