Para abdominales de alta definición, use cable

Agregar resistencia a un ejercicio puede reclutar su núcleo, fortaleciendo el pilar de su cuerpo: el torso, las caderas y los hombros. Al agregar la fila de cables a un puente de pilar lateral, que se muestra arriba, "se siente como si alguien lo estuviera empujando hacia adelante y hacia atrás", dice Anthony Slater, director de desempeño de Core C. para el Core Performance Center en Santa Mónica, California. Eso aumentará tu fuerza a lo largo de tu pilar.

El beneficio

Construirás una sección media más estable, para que puedas estar más alto y tener un mejor desempeño en los deportes. Antes de probar esta variación, que está dirigida principalmente a los músculos de su pilar, debe poder sostener un puente lateral durante 30 segundos. (Así que no te saltes tu entrenamiento de espalda.)

Cómo hacerlo

1. Conecte una manija al cable de la polea baja y sujételo con la mano derecha. Recuéstese sobre su lado izquierdo un poco más lejos que la longitud del brazo, lejos de la pila de pesas, para mantener la tensión en el cable.

2. Con el antebrazo debajo del hombro y los pies apilados, empuje la cadera del piso para crear una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Luego, coloque la manija en su caja torácica, manteniendo sus caderas empujadas hacia arriba y hacia adelante y apretando los omóplatos.

3. Lentamente, estire su brazo hacia atrás frente a usted. Trate de realizar el movimiento durante 30 segundos u 8 a 10 repeticiones, pero deténgase antes de que su forma se tambalee, por ejemplo, si las caderas se doblan o el tronco gira. Cambia de lado y repite el movimiento.

Consejos de nuestros expertos

Para mantenerte alineado, mantén tus abdominales firmes como si estuvieras a punto de recibir un golpe en el granero. Y no tengas miedo de agregar peso, dice Slater. La resistencia puede ayudarlo a aprender cómo aplicar correctamente su pilar. Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, aumenta la velocidad de tu fila. Cuanto más rápido mueva el brazo, más par creará para que los músculos del torso resistan, y mejor podrá mejorar su estabilidad de rotación, que es la clave para un buen desempeño en los deportes.