Ponerse en forma

Esculpe tu cuerpo en casa

Ir en una racha de hacer músculo. Solo tome un par de mancuernas, dése un espacio amplio y use los ejercicios innovadores de este plan. Puede que no esté familiarizado con todos o incluso algunos de estos movimientos, pero no se preocupe. Son fáciles de recoger. Lo que es más, proporcionan beneficios atléticos que los hombres a menudo carecen, como la resistencia, la potencia central y la flexibilidad, al tiempo que desarrollan músculos más grandes. Así mejorarás cada aspecto de tu condición física en cada entrenamiento. La mejor parte: al entrenar de esta manera, construirás una base de fuerza sólida como una roca que hará que sea más fácil acumular músculo.

Direcciones:

Adopte un hábito de entrenamiento de 3 días a la semana, realizando los ejercicios ya sea en un gimnasio o en casa. Descanse al menos un día después de una sesión para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer. Mantenga su rutina fresca usando un programa rotativo, alternando entre los entrenamientos A y B a continuación. Por ejemplo, si la primera semana hace el entrenamiento A los lunes y viernes y el entrenamiento B el miércoles, entonces puede programar el entrenamiento B los lunes y viernes y el entrenamiento A el miércoles de la semana siguiente.

Entrenamiento a

Realice los ocho ejercicios en parejas o superseries, es decir, siga el primer movimiento inmediatamente por el segundo sin descansar. Luego descansa durante 60 a 90 segundos. Repita cada superconjunto una o dos veces antes de pasar al siguiente par de ejercicios.

Superconjunto 1: Sentadilla dividida con rotación, gusano de pulgada

Superconjunto 2: Pushup molino de viento, perro de pie de aves

Superconjunto 3: Arrodillado sprint despegue, triángulo shuffle

Superconjunto 4: Renegado marcha atrás, prensa de hombros viajera

Entrenamiento b

En esta rutina desafiante e ininterrumpida, hará cada ejercicio en sucesión (en el orden en las páginas siguientes). Debido a la gran demanda de este circuito, los taladros que presentan desafíos similares, como el despegue del sprint de rodillas y el arrastre de triángulos, se extienden para limitar la fatiga. Descanse durante 60 a 90 segundos una vez que haya completado todos los movimientos y luego repita el circuito una o dos veces más.

1. Sentadilla en cuclillas con rotación

Párese con su pie derecho hacia adelante, sosteniendo un peso en su pecho. Bájese hasta que su rodilla trasera esté apenas sobre el piso, y luego gire el torso en sentido horario. Gírelo hacia el centro y luego presione hacia arriba. Mantente erguido mientras giras tanto como puedas hacia cada lado. Haz de 5 a 7 repeticiones por lado.

2. Pushup molino de viento

Comience una flexión regular, pero a medida que sube, gire su cuerpo y extienda el brazo derecho por encima de la cabeza. Sus brazos y torso deben formar una T, con su brazo izquierdo soportando su peso. Bájate. No permitas que tus caderas caigan. Realiza de 4 a 6 repeticiones por lado.

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3. Arrodillado Sprint Blastoff

Encuentre un área con 10 a 15 yardas de espacio para correr, y arrodíllese con sus caderas debajo de sus hombros. Ahora corre al frente.Vuelve a la línea de partida y repite, pero avanza con la pierna opuesta. Empuje hacia afuera con su pie delantero para impulsarse hacia adelante. Haz un total de 8 sprints.

4. Prensa de hombro de viaje

Tome pesas que sean la mitad de pesadas que las que normalmente presionaría sobre la cabeza y sosténgalas sobre sus hombros. Da un paso adelante mientras presionas los pesos hacia arriba. Lentamente bájalos a medida que avanzas la otra pierna. Intenta pisar y presiona exactamente al mismo tiempo. Haz 12 a 16 repeticiones.

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5. Mosca Renegada Inversa

Asume una posición de flexión con las manos apoyadas en pesas ligeras. Extiende tus pies de par en par y exprime tus abdominales y glúteos. Extiende un brazo hacia tu lado y luego bájalo. Repita con el brazo opuesto. Mantenga sus caderas hacia adelante mientras levanta y baja su brazo. Haz de 5 a 6 repeticiones con cada brazo.

6. Triángulo Shuffle

Coloque tres conos en un triángulo, a 10 yardas de distancia, y párese en la base. Corra hacia el cono que hay delante y luego retroceda hasta su punto de partida. Aleatorio hacia el cono a su derecha, luego hacia el cono izquierdo y atrás. Descansa 30 segundos. Baje las caderas para tocar la línea al lado de cada cono (u otro marcador). Repita 6 a 8 veces.

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7. Pájaro de pie

Desde una posición de pie, inclínese hacia adelante y extienda su brazo izquierdo mientras levanta la pierna derecha y el brazo hacia atrás. Esfuércese por tener el brazo y la pierna extendidos paralelos al piso sin redondear la espalda ni girar las caderas. Esto puede sonar fácil, pero no lo es si mantiene las caderas rectas. Alternar de 8 a 10 repeticiones.

8. gusano de fuego

Párese con las piernas estiradas y las manos en el suelo. Manteniendo sus piernas rectas, "camine" sus manos hacia adelante todo lo que pueda. Haga una pausa, y luego dé pequeños pasos para caminar con los pies hasta las manos. Es posible que deba comenzar con las manos un poco más adelante. Repita para un conjunto de 6 a 8 repeticiones.