5 técnicas de entrenamiento que ayudan a quemar grasa rápidamente

Gijs Van Der Most

El año pasado, Salud de los hombres lanzó una búsqueda para el experto en fitness más talentoso, capacitado e inspirador del país. De un grupo de cientos, elegimos ocho finalistas; luego se enfrentaron cara a cara en una serie de pruebas de conocimientos de formación a medida que competían para convertirse en los primeros Siguiente entrenador superior.

El ganador: Andy Speer, C.S.C.S., copropietario de SoHo Strength Lab en la ciudad de Nueva York. Para sellar su victoria, le pedimos que diseñara un nuevo programa, uno que diera beneficios visibles en el espejo y En la escala. Necesitas solo dos mancuernas. ¿El programa? El entrenamiento de la anarquía.

"Mi objetivo era ayudar a los hombres a mover más peso en el gimnasio y crear más poder más allá de eso", dice Speer. "Para hacer eso, tuve que romper muchas reglas tradicionales de entrenamiento".

Primera regla: el cardio y el entrenamiento de fuerza no se mezclan. Cada entrenamiento Anarchy combina ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​calisténicos en intervalos de martilleo que duran solo 30 minutos.

¿Qué tan efectivos son? Un estudio de la Universidad de Auburn encontró que tal entrenamiento puede quemar 16 calorías por minuto. "Pero no es suficiente entrenar duro", dice Speer. "Tienes que entrenar más inteligente".

Siga leyendo para conocer los cinco secretos de entrenamiento que distinguen a Anarchy. Cada uno puede ayudarlo a alcanzar sus metas más rápido, pero combinados, como están aquí, los resultados se amplifican: "Puede perder hasta 18 libras en seis semanas", dice Speer. "No sólo estarás en forma; usted esculpirá un nuevo yo ".

Secreto 1: ser progresivo
La mayoría de los programas de entrenamiento aumentan solo una variable: tiempo de ejercicio o dificultad, dentro de un entrenamiento determinado.

"En Anarchy, aumentas ambos", dice Speer. "Entonces, si estás haciendo 3 series de una tabla en T, puedes comenzar con una tabla en T estándar, luego hacer una tabla en T con rotación y terminar con una tabla en T con rotación y elevación de las piernas".

Cada conjunto también se hace progresivamente más largo. "La recompensa es un efecto metabólico mejorado", dice Speer. "Y el desafío mental de aprender constantemente nuevas habilidades no deja espacio para el aburrimiento".

Secreto 2: hacer conjuntos compuestos
La mayoría de los muchachos están familiarizados con los superconjuntos y los tres conjuntos, que combinan ejercicios que golpean grupos musculares no competitivos (como los quads y los pectorales) en conjuntos consecutivos.

"Los movimientos en conjuntos compuestos apuntan al mismo músculo desde diferentes ángulos", dice Speer. "Así que puedes emparejar zancadas y sentadillas, o dos ejercicios de pecho".

El objetivo es aumentar el tiempo del músculo objetivo bajo tensión sin agotarlo. "El efecto es doble", dice Speer. "Aumentas el estímulo de crecimiento y quemas más calorías".

Hacer esto: Realice 1 juego de pesas para el pecho con mancuernas seguidas inmediatamente por 1 juego de press de banca con mancuernas (de 8 a 10 repeticiones cada una) para completar 1 juego compuesto. Descansa durante 60 segundos. Completa 3 conjuntos compuestos para una bomba de cuerpo superior grave.

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Secreto 3: Presione "Pausa"
Por sí solos, los movimientos isométricos, que implican mantener una posición, como un tablón, son poderosos constructores de fuerza.

"Son otra forma de aumentar el estrés en un músculo", dice Speer. Pero los isométricos se vuelven aún más potentes cuando se integran en un ejercicio dinámico; por ejemplo, al mantener la parte inferior de una estocada de salto o sentadilla de salto y luego realizar varias repeticiones explosivas.

"Se llama entrenamiento isodinámico", dice Speer. "Al fatigar previamente el músculo, se activan más fibras tipo II, que tienen el mayor potencial de crecimiento".

Hacer esto: Sosteniendo mancuernas a los lados, adopta una postura escalonada. Baje su cuerpo en una sentadilla dividida. Mantener durante 20 segundos; luego haga 20 segundos de saltos divididos (saltando hacia arriba y cambiando las posiciones de las piernas en el aire para que pueda aterrizar con las piernas en posiciones opuestas).

Descansa 40 segundos. Repita, esta vez con la otra pierna hacia adelante. Eso es 1 ciclo. Haz 1 más.

Secreto 4: golpea el piso
Considere su plan de entrenamiento actual. ¿Con qué frecuencia estás en cuatro patas? "Para la mayoría de los hombres, la respuesta es casi nunca", dice Speer. "Muy pocos hombres dedican tiempo a movimientos primarios, cuadrúpedos, como el oso, el cangrejo y las crías de bebé".

Como resultado, se están perdiendo ejercicios que no solo fortalecen los hombros y el centro, sino que también aumentan la coordinación. "Ellos obligan a su cuerpo a sincronizar los músculos de maneras que la mayoría de nosotros hemos olvidado", dice Speer. "Si quieres ser más móvil y ágil, debes comenzar a rastrear".

Hacer esto: Para realizar un rastreo de osos, póngase de rodillas y levante las rodillas del suelo. Mueve tu mano derecha y tu pie izquierdo hacia adelante; luego repita con la mano izquierda y el pie derecho. Rastrear durante 30 segundos; Luego descansa durante 30 segundos. Haz esto 2 veces más.

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Secreto 5: cambiar de dirección
Cada vez que haces una sentadilla, press de banca, fila u otro ejercicio con movimientos hacia adelante y hacia atrás, estás entrenando en el plano sagital.

"Y ese es el único que entren la mayoría de los hombres", dice Speer. Pero hay otros dos: frontal (lado a lado) y transversal (rotacional). "Hacer ejercicio en los tres haciendo movimientos como la estocada lateral y el golpe de rotación trabajará sus músculos desde nuevos ángulos", dice Speer. "Además, aumentará su movilidad y estabilidad, que son fundamentales para el atletismo".

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Para un DVD de fitness de vanguardia que utiliza todas estas técnicas (¡y más!), Echa un vistazo a The Anarchy Workout. Le brinda ocho rutinas de intervalos de alta intensidad que combinan la calistenia, el entrenamiento con pesas y el cardio en una transformación total del cuerpo con quemadores de grasa.