El entrenamiento completo de Jason Statham

Nota del editor: Su número de noviembre de incluye una carta en la página 43 de un Jason Statham un poco molesto, nuestro tema de portada de octubre y un tipo duro.

Jason, el Sr. Statham, preguntó por qué no enumeramos todo su entrenamiento en el número de octubre. Dos razones: es un entrenamiento muy intenso y es un entrenamiento muy largo. Así que hicimos algo de edición.

Pero cuando el Sr. Statham y su entrenador, Logan Hood, ofrecieron una versión completa de su entrenamiento para correr, aprovechamos la oportunidad. Como verá, incluso esta no es una explicación exhaustiva de su programa, solo un vistazo a una semana típica. ¡Buena suerte!

Aviso justo: este ejercicio no fue diseñado para ti. Fue estructurado específicamente para Jason Statham en un determinado momento para dar cuenta de sus objetivos, su estilo de vida y su nivel de acondicionamiento.

Entonces, este no es el entrenamiento de Jason. programa, sino más bien una instantánea de una semana en una progresión de entrenamiento mucho más larga. El régimen de Jason se manipula continuamente para tener en cuenta los muchos factores externos que pueden influir en el progreso.

Estos factores incluyen, entre otros, nutrición, calidad del sueño, recuperación, demandas profesionales y lesiones físicas. Así que considera que las páginas que siguen son un vistazo de 7 días al entrenamiento en constante evolución de Jason Statham.

Día 1

Progresión a 1RM

El objetivo de este entrenamiento es construir fuerza pura en uno de los levantamientos de cuerpo total más efectivos: el peso muerto. Para lograr esto, tenemos a Jason trabajando para alcanzar su máximo de una repetición (1RM), el peso más pesado que puede levantar una vez. Antes de comenzar, sin embargo, completa una sesión de calentamiento de dos partes.

Calentamiento (Parte 1): Remo. Para esto, Jason completa 10 minutos en la máquina de remo Concept 2 a un ritmo de menos de 20 golpes por minuto (SPM). (Distancia de Jason en este día: 2,274 metros).

Calentamiento (Parte 2): Circuito piramidal.

Direcciones: Haga estos tres ejercicios como un circuito, realizando una serie de cada uno en sucesión sin descansar. Use una "estructura de repetición de pirámide" para el entrenamiento. He aquí cómo: en su primera ronda por el circuito, haga una repetición de cada movimiento. En cada ronda subsiguiente, realiza una repetición adicional. Así que harás dos repeticiones de cada ejercicio en la ronda 2, tres repeticiones en la ronda 3, y así sucesivamente. Una vez que haya completado cinco rondas, continúe, pero reduzca las repeticiones que completa cada ronda en una. Así que harás cuatro repeticiones en la ronda 6, tres repeticiones en la ronda 7, y así sucesivamente, hasta que hayas terminado una repetición. En este punto, su calentamiento está completo.

1. Pushup

2. Pullup anillo

(Estos son detectores clásicos, pero Jason usa anillos de gimnasia en lugar de la barra, y realiza cada repetición lo más rápido posible manteniendo el control y un rango completo de movimiento)

3. Peso corporal en cuclillas

Rutina de ejercicio: Esto implica solo un ejercicio, el peso muerto. Jason comienza con un peso ligero, aproximadamente el 35 por ciento de la cantidad de su 1RM, y luego comienza lentamente a agregar peso y reducir las repeticiones. A medida que el peso se acerca a su 1RM, que para Jason es más del doble de su peso corporal, su descanso entre series aumenta a 3 minutos. Esto permite una recuperación casi completa entre levantamientos. Recuerda, estos son los pesos que usa Jason. Deben determinarse en función de la capacidad individual.

Reps Peso Descanso
10 135 libras 1 minuto
5 185 libras 2 minutos
3 235 libras 3 minutos
2 285 libras 3 minutos
1 325 libras 3 minutos
1 340 libras 3 minutos
1 350 libras 3 minutos
1 360 libras 3 minutos
1 365 libras

Enfriarse: 10 minutos en el trampolín. Jason usa un trampolín gimnástico de 10x17 pies de tamaño completo durante 10 minutos de trabajo aéreo de estilo libre. Jason tiene antecedentes de buceo olímpico, por lo que está haciendo movimientos bastante avanzados aquí. Además de la habilidad motora de ajuste fino, el trampolín se supone que es bueno para el sistema linfático y para eliminar las toxinas de las células.

Dia 2

Circuito funcional

Este entrenamiento está diseñado para ser metabólicamente exigente, entrenando a todo el cuerpo con ejercicios que trabajan con múltiples grupos musculares.

Calentamiento (Parte 1): Remo. Al igual que en el Día 1, Jason completa 10 minutos en la máquina de remo a un ritmo de menos de 20 golpes por minuto (SPM). (Distancia de Jason: 2,238 metros.)

Calentamiento (Parte 2): Circuito de retención estática.

Instrucciones: Haz estos cuatro ejercicios como un circuito. Para cada ejercicio, mantendrás una posición específica durante 30 segundos y luego tendrás 10 segundos para cambiar de estación, antes de comenzar los siguientes ejercicios. Haz un total de cuatro rondas.

1. Anillo Dip Hold

Manténgase en la posición superior de una inmersión durante el tiempo prescrito. Al igual que el anillo desplegable, Jason realiza esto utilizando anillos de gimnasta en lugar de en una estación de inmersión que tiene barras paralelas.

2. Kettlebell Farmer Hold

Agarra un par de pesas pesadas pesadas (las mancuernas funcionarán en caso de apuro) y déjalos colgar del brazo a los costados.

3. L-Sit en Parallettes o barras de inmersiones

Jason usa paralelos para realizar este ejercicio, pero el L-sit también se puede hacer en una estación de inmersión que tiene barras paralelas. Consulte estos artículos para obtener una descripción de este dispositivo, cómo puede crear los suyos, y fotos y una descripción de cómo realizar la retención.

4. Peso del cuerpo en cuclillas Hold

Bájese a la posición inferior de una posición en cuclillas con los muslos paralelos al suelo y sostenga.

Rutina de ejercicio: Esta rutina, llamada "Big Five 55 Workout", es un cumplido del entrenador de fuerza Dan John.

Aquí, Jason realiza un circuito de 5 ejercicios, que realiza un total de 10 veces.

No hay descanso prescrito e, idealmente, se mueve continuamente de un ejercicio a otro mientras mantiene los juegos intactos. Concéntrese en ir lo más rápido posible mientras mantiene la forma, la ROM completa y el control. Las pesas deben ser lo suficientemente ligeras para permitir esto.

Puede ejecutar el cronómetro y correr a través de este entrenamiento, pero para obtener mejores resultados y movimientos de calidad, simplemente debe tratar de mantener el impulso y el flujo a través de los ejercicios sin parar. Comienza con 10 repeticiones de cada movimiento, y cada vez que lo hace, disminuye las repeticiones en 1. Así que hace 10 repeticiones de todos los ejercicios en la primera ronda, 9 en la segunda, 8 en la tercera, y así sucesivamente, hasta que hace Solo una repetición en cada set. El resultado es que completa un total de 55 repeticiones de cada ejercicio. Nuevamente, los pesos a continuación son la cantidad que Jason usó durante esta semana en particular.

1. Sentadilla frontal (95 libras)

2. Pullups

3. Rechazar Parrallette Pushups

Direcciones: Ponga las manos en los parrallettes, ponga los pies en una caja de modo que estén aproximadamente 1 pie más alto que sus manos. Haga el número prescrito de flexiones. Por lo general, debido a que estás elevado en las parrallettes, puedes ir mucho más profundo en la posición inferior y realmente presionar la ROM, aunque esto depende de la flexibilidad del hombro.

4. Power Cleans

5. De rodillas a los codos.

Instrucciones: Colgado de una barra de pullup o de los anillos en la posición de media alzada (los codos en ángulo recto) levante las rodillas hasta que toquen los codos. Bájalos de nuevo de forma controlada para que no te balancees.

Día 3

Trabajo de intervalo

Esta sesión se realiza en un remero Concept 2.

Calentar: Remo. Jason completa 10 minutos en la máquina de remo a un ritmo que es menos de 20 golpes por minuto (SPM). (Distancia de Jason: 2,102 metros.)

Rutina de ejercicio: Para imitar el entrenamiento de intervalos de Jason, harás seis intervalos de 500 metros.

Entre cada 500 metros de "sprint", realice un descanso activo durante 3 minutos. Para esto, puedes bajarte del remero y tomar un trago de agua, pero debes continuar moviéndote. Caminar alrededor será suficiente.

He aquí un vistazo a los tiempos de Jason para referencia:

Sprint 1. 1: 40.1

Sprint 2. 1: 39.7

Sprint 3. 1: 43.9

Sprint 4. 1: 41.6

Sprint 5. 1: 38.7

Sprint 6. 1: 50.3

Enfriarse: Para terminar, Jason realiza un acarreo de granjero de 500 metros con dos kettlebells de 70 libras. No hay conjunto ni estructura de tiempo. Solo lleva el peso a 500 m, hazlo lo más rápido posible. Esto tiende a ser un problema de agarre por lo que dicta cualquier descanso que debe tomarse.

Día 4

Establecer trabajo

Aquí, Jason se enfoca en las sentadillas frontales, uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento y acondicionamiento corporal total que existen.

Calentamiento (Parte 1): Remo. Al igual que en el Día 1, Jason completa 10 minutos en la máquina de remo y a un ritmo de menos de 20 golpes por minuto (SPM). (Distancia de Jason: 2.095 metros.)

Calentamiento (Parte 2): Jason hace 20 repeticiones de sentadillas de peso corporal antes de pasar a la parte principal del entrenamiento.

Rutina de ejercicio: 5 series de 5 repeticiones de sentadilla frontal. En este entrenamiento, Jason usó una carga que era el 105 por ciento de su peso corporal.

Ejercicio de sentadilla frontal de Jason

Reps Peso Descanso
5 175 libras 90 segundos
5 175 libras 90 segundos
5 175 libras 90 segundos
5 175 libras 90 segundos
5 175 libras

Enfriarse: Jason hace 200 repeticiones de la flexión, pero realiza este ejercicio utilizando una rutina de "escalera". Hacemos esto como escaleras asociadas de 1-5. Así que 13 escaleras más un extra de 5 repeticiones al final. Hago un pushup, él hace un pushup, hago 2, hace 2, hago 3, hace 3, hago 4, hace 4, hago 5, hace 5. Hemos hecho 15 flexiones. e inmediatamente repetimos el proceso comenzando de nuevo en 1.

Hacemos esto rápidamente, y el único descanso es el tiempo que tardan los demás en hacer sus flexiones. Si quisiera hacer esto solo, podría hacer 1 pushup y contar "1 mil", hacer 2 pushups y contar "1 mil, 2 mil", etc. Este enfoque le permite hacer un gran volumen de trabajo de calidad (con series pequeñas no hay razón para que las flexiones no sean perfectas y se hagan de forma explosiva) sin mucho, si es que hay, dolor muscular residual. También utilizamos este enfoque con flexiones y rodillas hasta los codos. No hay mucha gente que termine su entrenamiento con 200 pull-ups perfectos, pero este enfoque lo hace factible

Dia 5

Movimientos acumulativos

Este entrenamiento está diseñado para ser metabólicamente exigente, entrenando a todo el cuerpo con ejercicios que trabajan con múltiples grupos musculares. El entrenamiento de movimiento acumulativo consiste en un solo recorrido en lugar de un entrenamiento de circuito en el que repetidamente recorres los mismos movimientos.

Calentamiento (Parte 1): Remo. Al igual que en el Día 1, Jason completa 10 minutos en la máquina de remo a un ritmo de menos de 20 golpes por minuto (SPM). (Distancia de Jason: 2,149 metros.)

Calentamiento (Parte 1): El oso se arrastra y el cangrejo camina. Alterne de ida y vuelta entre el rastreo de osos por una distancia de 15 metros y la caminata del cangrejo por una distancia de 15 metros. Repita hasta que haya hecho cinco incrementos de 15 metros de cada uno.

Rutina de ejercicio: Una ronda a través de una serie de ejercicios.

Dirección: haga una serie de cada movimiento, completando todas las repeticiones prescritas antes de pasar al siguiente ejercicio. Realice cada ejercicio lo más rápido posible mientras mantiene la forma adecuada y el rango de movimiento completo. El cronómetro se está ejecutando en este, así que trate de atravesarlo lo más rápido posible minimizando el descanso.

Entrenamiento del circuito de Jason

Ejercicio Reps Peso
Cuerda de grasa de 7 metros sube 5 Cuerpo
Sentadillas delanteras 5 185 libras
Golpes de bola 5 30 libras
Tirones de cuerda de 15 metros 10 90 libras
Press de banca 10 175 libras
Golpes de bola 10 25 libras
Pullups 15 Cuerpo
Luces cortas 15 Cuerpo
Golpes de bola 15 20 libras
Tirones de cuerda de grasa resistente 20
Smashes 20

El tiempo de Jason: 23:53

Dia 6

Esfuerzo Contextual

Esto puede ser cualquier actividad o deporte que te gusta hacer. Si esto tiene una duración e intensidad significativas, debe considerarse como parte de su entrenamiento. En el caso de Jason, el objetivo era salir y mantener una actividad sin parar durante más de una hora para aumentar la resistencia (entrenar la vía de la energía aeróbica).

Rutina de ejercicio: 1 hora más sendero correr en las montañas. El tiempo de jason 73 minutos.

Dia 7

Descanso