Corto circuitos

Nadie está completamente satisfecho con la forma en que se ve. Mis clientes incluyen hombres que son celebridades de la lista A, hombres que son famosos por su forma física. Pero incluso los hombres así siempre verán sus cuerpos como obras en progreso, y siempre estarán luchando para encontrar tiempo para hacer ejercicio. Por eso siguen volviendo a mí: he creado un programa de entrenamiento en circuito de una hora que ataca a todo el cuerpo. (No hay nada que le pida a mis clientes que no haga yo mismo; soy mi propio conejillo de indias). El problema con la mayoría de los gimnasios, en mi opinión, es que las personas los encuentran aburridos. Hay demasiado parados alrededor. Al combinar el entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio cardiovascular en un solo entrenamiento, matas dos pájaros de un tiro. También te mueves por el gimnasio con un propósito, para que tu frecuencia cardíaca no disminuya mucho; a veces es probable que se sienta tan alto como una puntuación SAT. Para este ejercicio, normalmente creo tres estaciones centradas en el peso que apuntan a tres grupos musculares separados. Después de hacer algunos juegos en una estación determinada, por ejemplo, haciendo flexiones, ejercicios pliométricos y rizos, usaré una máquina de cardio durante dos minutos. En comparación con la rutina que la precedió, estar en la caminadora se siente como unas vacaciones. Y aunque se está comprando un momento de descanso, todavía está trabajando, que es la definición de recuperación activa. Si integras este plan de una hora en tu rutina de ejercicios semanal, estarás entusiasmado con tu cuerpo.

Estacion A
Piernas y hombros
Haz de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio para un circuito; Completa cuatro circuitos. Antes de dirigirse a la Estación B, pase dos minutos en una bicicleta Airdyne, un tipo de bicicleta estacionaria con una rueda de ventilador y palancas de mano móviles.

1. sentadillas

2. Cría de becerros
Si su gimnasio tiene una máquina de pantorrillas de una sola pierna, úselo; Si no, usa un paso. Sostenga una mancuerna al costado de su pierna de trabajo para un desafío adicional.

3. Chuletas de balones medicinales
Acuéstese boca arriba y sostenga un balón medicinal de 10 libras sobre su cabeza. Llévalo hacia tu cintura y, al mismo tiempo, lleva la pierna izquierda para encontrarla. Tócalos juntos y regresa a la posición inicial. Alterna los lados, y haz 12 repeticiones en cada lado.

4. Máquina de deltoides trasera
Siéntate frente a la máquina con la espalda recta. (Si su gimnasio no tiene esta máquina, use pesas). Extienda los brazos para agarrar las manijas directamente en frente de usted. Aléjalos uno del otro hasta que estén ligeramente detrás de tus hombros y tus brazos estén completamente extendidos. Regresa a la posicion inicial y repite.

5. abdominales
Use un banco A, que le permite ajustar la posición de sus pies.

6. subir escaleras
Si es posible, use un "escalador de escaleras" con dos pedales en lugar de un "molino de escaleras" con una escalera giratoria. Haz 30 pasos hacia arriba, luego da la vuelta y haz 30 pasos hacia abajo.

Estacion b
Espalda y biceps
Haz de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio para un circuito; Completa tres circuitos. Antes de dirigirse a la Estación C, trote en una cinta de correr durante dos minutos. Establezca la inclinación al 2 por ciento y mantenga un ritmo de 3 a 4 millas por hora.

1. Gorila Pull-Ups

Cuelgue de una barra de tracción con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Lleve las rodillas a su pecho e inviértase hasta que su columna vertebral quede paralela al suelo. Regresa a la posicion inicial y repite.

2. Vertimax salta
El Vertimax es un dispositivo que usan los atletas para mejorar su capacidad de salto vertical. Usted usa un cinturón y conecta cuerdas elásticas a los lados de sus caderas para proporcionar resistencia una vez que se levanta del suelo. Si su gimnasio no tiene un Vertimax, haga esto en su lugar: salte tan alto como pueda, luego caiga al suelo y haga una flexión.

3. Rizos en barra de grasa
Una barra de grasa, como su nombre lo indica, es una barra más gruesa. Si su gimnasio no tiene uno, envuelva una toalla alrededor de una barra normal. Hacer rizos con una barra más gruesa golpea ligeramente sus flexores y proporciona más de un entrenamiento de antebrazo.

4. Crossrobics
Muchos gimnasios todavía tienen este equipo más viejo. Es genial porque te sientas en un ángulo de 45 grados y pones los pedales pesados ​​de la bomba, por lo que combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si su gimnasio no tiene esta máquina, haga alguna actividad cardiovascular que le permita aumentar su ritmo cardíaco, incluso saltar la cuerda. La clave es replicar la intensidad de esta máquina.

Estacion c
Cofre y triceps
Haz de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio para un circuito; Completa tres circuitos. Luego golpee una bolsa pesada durante dos minutos, estírese y tome una ducha.

1. Cable de pie mosca
Párese entre las torres de una estación de cable-cruce. Tire de los accesorios de la polea alta hasta que se encuentren frente a su abdomen. Regresa a la posicion inicial y repite.

2. Prensa de cable de pie

De pie en una máquina de latir desplegable. Con un agarre por encima de la cabeza, tira de la barra hacia los muslos. Lentamente levante la barra hasta su pecho y luego empújela hacia sus muslos. Repetir.

3. Extensiones de tríceps de pie
Sostenga una barra sobre su cabeza con las manos separadas al ancho de los hombros, luego doble los codos de modo que la barra quede detrás de la cabeza y los codos queden hacia arriba. Esta es la posición inicial. Levante la barra superior, vuelva a la posición inicial y repita.

4. Chuletas De Madera
Sostenga firmemente un balón medicinal de 10 libras en sus manos. Colócate en la misma posición como si fueras a cortar madera con un hacha. Replica el movimiento de cortar madera usando la bola en lugar de un hacha. Haz de 8 a 12 repeticiones en cada lado.

5. Barbell Push Press
Sostén una barra con un agarre por encima del hombro. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Lleva la barra a tu clavícula. Manteniendo el torso en posición vertical, sumerja las rodillas y use las piernas para ayudarlo a presionar la barra sobre su cabeza. Baje la barra a la posición inicial y repita.

Como se le dijo a Joel Weber. Gunnar Peterson, de 46 años, es dueño de un gimnasio de 5,000 pies cuadrados en Los Ángeles, donde entrena a Hugh Jackman, Bruce Willis y Jennifer Lopez, entre otros clientes de alto perfil.