¿Cómo puedo agacharme más profundo?

P: Recientemente agregué sentadillas a mi rutina de ejercicios, pero cuando me miré en el espejo del gimnasio, me di cuenta de que apenas me estaba deprimiendo. ¡Mis muslos no están ni cerca del paralelo! ¡Ayúdame!
Nick G., -Portsmouth, NH

R: Si su posición en cuclillas es tan profunda como una piscina infantil, puede tener una serie de problemas. Tal vez no eres lo suficientemente flexible. Podría ser la forma de tus articulaciones. Por otra parte, podrías estar descoordinado.

Puedo ayudarlo a solucionarlo, pero primero deberá averiguar qué es lo que está mal. Realice estas pruebas.

Primera parte: prueba un aspecto de la flexibilidad de tu cadera

Acuéstate de espaldas en el suelo. Coloque una pequeña toalla enrollada debajo de la espalda baja, justo por encima de la línea de su cinturón. La toalla te ayudará a mantener una columna neutra y tu columna vertebral se alineará como si estuvieras de pie.

Desde aquí, lleve ambas rodillas a su pecho doblando las caderas y las rodillas mientras mantiene el coxis, la parte superior de la espalda y la parte posterior de su cabeza en el piso. No agarre sus rodillas con las manos y tire de ellas, sino que use la fuerza de los músculos de la cadera para flexionarlas hacia arriba.

Si puede doblar sus caderas más de 90 grados mientras mantiene el coxis, la parte superior de la espalda y la parte posterior de su cabeza en el piso, entonces debe tener suficiente flexibilidad de cadera para agacharse profundamente, por lo que puede tener otro problema.

Si no puede doblar sus caderas más de 90 grados, use la siguiente prueba como ejercicio para mejorar la flexibilidad de su cadera.

Segunda parte: prueba otro aspecto de la flexibilidad de tu cadera

Muchas veces, los hombres usarán la postura equivocada al realizar una sentadilla. Para determinar el ancho de sus rodillas mientras está agachado, usaremos lo que se llama una espalda cuadrada de roca.

Asuma una posición de manos y rodillas (como una postura de caballo o si prefiere ... estilo perrito) y coloque un palo de escoba, un palo de golf o su equivalente a lo largo de su columna vertebral para que toque el coxis, la parte superior de su espalda entre los omóplatos y el Detrás de tu cabeza (no inclines la barbilla hacia arriba para encontrarte con el bastón ... ¡eso es trampa!). El palo está ahí para recordarte que mantengas tu columna recta.

Una vez que estés en posición, coloca lentamente tu trasero hacia los talones hasta que ya no puedas mantener los tres puntos de contacto de la espalda con el palo. Un cambio en los contactos en el palo indica que su columna vertebral se está moviendo. En ese momento, te has quedado sin flexibilidad en la cadera.

Ahora repita esta prueba mientras amplía y estrecha la posición de la rodilla a medida que avanza. Usted está tratando de encontrar el ancho adecuado que deben tener las rodillas para doblar las caderas todo lo que pueda sin mover la columna vertebral. Esto es lo ancho que debe colocar sus pies para ponerse en cuclillas para maximizar la flexibilidad de la cadera.

Si no puede volver a mecerse hasta un punto en el que su cadera se dobla más de 90 grados, use esta prueba como ejercicio y trabaje para mantener una columna vertebral neutral en todo momento. Rock back y luego manténgalo presionado durante cinco segundos. Repetir 20 veces, lo que hace un conjunto. Realice 3-4 series repartidas a lo largo del día y luego vuelva a verificar su flexibilidad cada dos semanas.

Si puede doblar sus caderas más de 90 grados, vuelva a verificar qué tan profundo puede ponerse en cuclillas usando la distancia adecuada para las rodillas. Si puede ponerse en cuclillas a la profundidad deseada, felicitaciones. Si no puede, pase a la siguiente prueba.

Tercera parte: Pon a prueba la flexibilidad de tu tobillo

Párese con su pie colocado a unos cuatro centímetros de distancia de una pared. Tu pie debe estar plano en el piso con los dedos de los pies apuntando a la pared. Manteniendo el talón hacia abajo, doble el tobillo y la rodilla e intente tocar la rodilla con la pared. Asegúrese de guiar la línea media de su rótula hacia la pared en línea con su segundo dedo del pie. No deje caer la rodilla hacia adentro para que no se alinee con el pie.

Si no puede tocar la rodilla con la pared sin levantar el talón o mover la rodilla hacia adentro, use esta prueba como ejercicio. Realice 3-4 series de 20 repeticiones, manteniendo el ejercicio durante cinco segundos en la posición de estiramiento. Vuelva a revisar la flexibilidad de su tobillo cada dos semanas.

Cuarta parte: ser coordinado

Si pasa todas las pruebas de flexibilidad pero aún no puede agacharse profundamente. ¿Qué te impide que te deprimas?

En la mayoría de los casos es una cuestión de coordinación. Tendrás que llevar tu centro de gravedad hacia atrás.

Párese descalzo con los pies a la misma distancia entre los hombros. Mantenga sus rodillas y caderas rectas e inclínese hacia adelante lo más que pueda sin caerse. Sentirá cómo sus dedos de los pies agarran el suelo y los músculos de la pantorrilla, y tal vez los isquiotibiales, apretando.

Cuando se ponen en cuclillas, muchos hombres involuntariamente cambiarán su peso ligeramente hacia adelante. Esto hace que giren los músculos de los pies y las pantorrillas, lo que bloquea el movimiento en los tobillos e incluso en las caderas. ¿El resultado? No es una sentadilla profunda.

Entrar en la posición en cuclillas

Este ejercicio te ayudará a mantener el peso centrado y evitará el cambio de peso anterior, lo que te ayudará a agacharte más. Para hacerlo, sostenga una placa de 10 a 25 libras con los brazos extendidos al nivel de los hombros. De pie, inclina las caderas empujando tu trasero hacia atrás como si te sentaras en una silla detrás de ti. Deje que sus rodillas se desbloqueen de forma natural y empújelas ligeramente hacia afuera mientras se pone en cuclillas tan profundamente como pueda. Mantén tu postura erguida. Sostenga la parte inferior de la posición en cuclillas durante 5 respiraciones profundas. Su barriga debe expulsarse mientras respira y relaja naturalmente mientras exhala.

Volver a un soporte. Repita este ejercicio para 2-3 series de 8-12 repeticiones como parte de su programa regular de ejercicios.

A medida que se sienta más cómodo con la posición de sentadilla del plato, en la posición bajada, practique acercar el plato lentamente hacia su pecho antes de volver a pararse.

Cuando pueda sostener el peso sobre su pecho y mantener su postura erguida cuando se ponga de pie, comience a sostener el plato por encima de la cabeza cuando se pare desde la parte inferior de la posición en cuclillas.

Una vez que puedas hacer esto de manera consistente y fácil, avanza para realizar una sentadilla frontal con la barra en la parte frontal de tus hombros. A partir de ahí, es un simple progreso hacia la sentadilla hacia atrás.

Mientras desarrolla su nueva profundidad de sentadilla, realice muchas variaciones de peso muerto, escalones cargados, sentadillas divididas y variaciones de estocadas para entrenar la parte inferior del cuerpo de manera efectiva.