El entrenamiento de la pierna que convertirá tu cuerpo inferior en gelatina, ¡en 15 minutos!

Trabajar la parte inferior de tu cuerpo es duro. Los movimientos que entrenan a tus patios, glúteos y isquiotibiales, como sentadillas y zancadas, requieren un montón de esfuerzo y mucha fuerza de voluntad. No es de extrañar que el día de la pierna sea un vago rap.

Pero no tiene que pasar 45 minutos en el bastidor de sentadillas y otros 45 minutos haciendo extensiones de piernas y flexiones de piernas para sentir una quemadura en sus ruedas. Este entrenamiento de piernas de 5 movimientos desafía toda tu mitad inferior en solo 15 minutos sin parar. Martillearás tus músculos desde todos los ángulos, maximizando los resultados y aumentando tu fuerza en el mundo real. Y el entrenamiento de la pierna está configurado para que su descanso aumente a medida que se cansa. La recompensa: puede ir tan duro y rápido durante la tercera ronda del circuito como lo hizo en la primera.

Prueba este entrenamiento de piernas

Haz los cinco ejercicios en un circuito para 3 rondas totales. Durante la primera ronda, realice cada movimiento durante 30 segundos, descansando durante 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Durante la segunda ronda, haga cada movimiento durante 30 segundos, descansando durante 30 segundos. Y durante la tercera ronda, realice cada movimiento durante 30 segundos, descansando durante 45 segundos.

Dumbbell Goblet Squat
Párese con sus pies ligeramente más allá del ancho de los hombros. Coloque el extremo de una mancuerna con ambas manos y sosténgala verticalmente frente a su pecho, con los codos apuntando hacia abajo. Mantener la espalda naturalmente arqueada, empujar las caderas hacia atrás, doblar las rodillas y agacharse. Haga una pausa y vuelva a la posición inicial.

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Salto en cuclillas
Con los pies separados al ancho de la cadera, agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al piso y luego salta tan alto como puedas. Deje que sus rodillas se doblen 45 grados cuando aterrice, y luego caiga de inmediato a una posición en cuclillas y salte de nuevo.

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Kettlebell Swing
Sin redondear su espalda baja, empuje sus caderas hacia atrás y gire una pesa entre sus piernas. Empuje sus caderas hacia adelante y deje que el peso oscile hasta el nivel de los hombros. Vuelve a la posición inicial; Deja que la gravedad traiga el kettlebell entre tus piernas.

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Mancuerna de lado alternando estocada
Manténgase erguido, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de sus brazos. Da un gran paso a la izquierda y baja tu cuerpo empujando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda. Cuando baje su cuerpo, inclínese hacia delante en las caderas y toque las pesas en el suelo. Pausa, y luego vuelve a la posición inicial. En tu próxima repetición, da un gran paso a tu derecha. Continuar alternando lados con cada repetición.

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Salto dividido
Párese en una postura escalonada con sus pies separados entre 2 y 3 pies, con el pie derecho frente a la izquierda. Manteniendo el torso en posición vertical, doble las piernas y baje el cuerpo hasta una estocada. Ahora salta con suficiente fuerza como para impulsar ambos pies del piso. Mientras estás en el aire, patea las piernas con una tijera para que aterrices con la pierna izquierda hacia adelante. Repita, alternando su pierna delantera con cada repetición.

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