Fase 3: Medicina fuerte

Pasa por muchos nombres, esta búsqueda nuestra: "Hacer ejercicio". "Levantamiento de pesas." "Culturismo." "Hierro de bombeo." Pero el término más digno es "entrenamiento de fuerza". Lástima que nadie lo haga.

Mira, la fuerza es como el clima: hablas al respecto, pero ¿cuándo fue la última vez que hiciste algo significativo al respecto? Los hombres levantan pesas durante horas a la semana, con la idea de que si hacen tantas series y tantas repeticiones, acumularán tanto músculo. Se ignora el hecho de que el músculo proviene de la fuerza. "Más grande" y "más fuerte" están tan simbióticamente unidos que también pueden compartir un escroto.

En la instalación de este mes de nuestra serie de ejercicios, vas a trabajar en tu fuerza, y nada más que en tu fuerza. Olvídate del tamaño del edificio; Eso vendrá automáticamente. Con los pesos más pesados ​​que emplea en este programa, utilizará más fibras musculares en cada repetición de cada ejercicio, y forzará que las fibras más grandes crezcan aún más, dice Michael Mejia, CSCS, asesor de ejercicios y creador de este año. plan.

Así que la próxima vez que le digas a alguien tu pasatiempo favorito, puedes decir "entrenamiento de fuerza" y decirlo en serio. Por otro lado, si realmente construyes suficiente fuerza, no tendrás que mencionar tu hobby por su nombre. Cuando la gente te mire, lo sabrán.

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Acerca de esta serie

Si perteneces a un gimnasio, puedes hacer los ejercicios exactamente como se muestra aquí. O, si lo prefiere, puede reemplazar los ejercicios de la máquina con versiones con barra o con mancuernas. Si haces ejercicio en casa, puedes elegir la opción de barra o mancuerna, o agregar un gimnasio en casa de varias estaciones y hacer el ejercicio.

Cual entrenamiento hacer

Elija el entrenamiento para principiantes, que se describe aquí, si tiene menos de un año de experiencia en entrenamiento de la fuerza o si regresa de un despido de más de 4 meses. Elija el programa Intermedio / Avanzado si ha trabajado constantemente durante el último año o más.

Equipo de ejercicio proporcionado por Fitness Factory.

Pesos proporcionados por Irongrip.

Los videoclips requieren el QuickTime.

Entrenamiento para principiantes

Realice cada uno de los tres entrenamientos totales del cuerpo una vez a la semana, descansando un día entre cada uno. Por lo tanto, puede hacer el entrenamiento A el lunes, el entrenamiento B el miércoles y el entrenamiento C el viernes. Haga tres series de cuatro a seis repeticiones de cada ejercicio, descansando 2 1/2 minutos entre cada serie y cada ejercicio.

Principiante

Entrenamiento a

Alto tirón

Cargue la barra con un peso ligero (10 libras en cada lado, por ejemplo) y gírela contra sus espinillas. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza que esté justo más allá del ancho de los hombros, y agáchese, manteniendo la espalda plana y los hombros hacia atrás.

Mantén los brazos rectos y tira de la barra del piso lo más rápido que puedas empujando tus caderas hacia delante y levantándote explosivamente. Cuando la barra pase por sus muslos, continúe moviéndose hacia arriba sobre los dedos de los pies y jale la barra lo más alto posible doblando los codos y levantando la parte superior de los brazos. Baje la barra al suelo y repita.

Alterno: Mancuerna High Pull

Agarrador de peso muerto

Carga la barra y enróllala contra tus espinillas. Agarre la barra con un agarre que sea tan ancho como sea posible. Agáchate, enfoca tus ojos hacia delante y tira tus hombros hacia atrás. Ahora párese con la barra, empujando sus caderas hacia adelante y manteniendo los hombros hacia atrás. Haga una pausa, luego baje lentamente la barra hasta el piso, manteniéndola lo más cerca posible de su cuerpo. Cuando bajes la barra más allá de tus rodillas, agáchate, en lugar de inclinarte hacia delante por la cintura.

Alterno: Peso muerto con mancuernas

Close-Grip Chinup

Agarre la barra de mentón con un ancho de los hombros, agarre por debajo de las manos, cruce los tobillos detrás de usted y cuelgue. Levántate tan alto como puedas. Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.

Alterno: Suéter con mancuernas y suéter con barra

Crujido de bola suizo ponderado

Acuéstese de espaldas sobre una pelota suiza, sosteniendo una placa de peso sobre su pecho.

Levante la cabeza y los hombros y haga crujir su caja torácica hacia la pelvis.

Haga una pausa y vuelva lentamente a la posición inicial.

Alterno: Despliegue de barra / Situ ponderado

Principiante

Entrenamiento b

Apretar la barra de la inclinación de agarre

Acuéstese de espaldas en un banco y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos ligeramente menos separadas por el ancho de los hombros. Levante la barra y manténgala recta sobre su pecho.

Baje lentamente el peso hasta su pecho, haga una pausa y luego empújelo a la posición inicial.

Alterno: Prensa de mancuernas de agarre neutro

Mancuerna fila de un solo brazo

Tome una mancuerna con la mano izquierda y coloque la mano derecha y la rodilla derecha en un banco plano. Mantenga su espalda plana y la parte superior de su cuerpo paralela al piso. Deja que tu brazo izquierdo cuelgue hacia abajo a tu lado. Gira la palma de tu mano para que quede frente a tu pierna izquierda.

Tire de la mancuerna hacia el costado de su pecho y la espalda hacia la cadera doblando el codo y presionando el omóplato hacia la mitad de la espalda. Mantenga su codo cerca de su cuerpo. Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.

Alterno: Empuñadura por debajo de la mano doblada sobre la fila

Prensa de banca de agarre ancho

Acuéstese de espaldas en un banco y tome la barra con un agarre ancho y alto. Levante la barra y manténgala recta sobre su clavícula. Baje lentamente el peso hasta la mitad de su pecho, haga una pausa y luego vuelva a colocarlo sobre su clavícula.

Alterno: Prensa de banca con mancuernas

Rollout Bar

Cargue una barra con placas de 10 libras en cada lado y fije los collares. (Asegúrese de que estén apretados). Arrodíllese en el piso y agarre la barra con un agarre por encima de los hombros. Tus hombros deben comenzar sobre la barra.

Lentamente gire la barra hacia adelante, extendiendo su cuerpo tan lejos como pueda.

Usa tus músculos abdominales para jalar la barra hacia tus rodillas.

Alterno: Crujido inverso ponderado

Principiante

Entrenamiento c

Posición en cuclillas delantera con mancuernas

Agarre un par de mancuernas para que sus palmas queden enfrentadas y apoye los extremos en la parte carnosa de sus hombros (no en su clavícula). Sus brazos superiores deben estar paralelos al piso. Baje lentamente su cuerpo como si estuviera recostado en una silla, manteniendo su espalda en su alineación natural y sus piernas casi perpendiculares al piso. Cuando sus muslos superiores estén paralelos al piso, haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.

Alterno: Barbell Front Squat

Barbell Hack Squat

Sostenga una barra con el brazo extendido detrás de su espalda, utilizando un agarre por encima de la cabeza. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y coloque cada talón en una placa de 25 libras de peso.

Baje lentamente su cuerpo como si estuviera recostado en una silla, manteniendo su espalda en su alineación natural.

Cuando sus muslos superiores estén paralelos al piso, haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.

Alterno: Dumbbell Hack Squat

Mentir pierna rizo

Acuéstese en la máquina para doblar las piernas con las almohadillas contra la parte inferior de las piernas, por encima de los talones y por debajo de los músculos de la pantorrilla. Sin levantar el cuerpo de la almohadilla, doble las piernas hacia las rodillas y tire del peso hacia usted tanto como pueda. Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.

Alterno: Peso muerto rumano con mancuernas

Levantamiento de pantorrillas con una sola pierna

Toma una mancuerna en tu mano izquierda y párate en un escalón o en un bloque. Ponga su mano derecha en algo para mantener el equilibrio, por ejemplo, una pared o una pila de pesas. Cruza el pie derecho por detrás del tobillo izquierdo y mantén el equilibrio sobre la bola del pie izquierdo, con el talón colgando sobre el escalón. Baje el talón izquierdo lo más que pueda, haga una pausa y luego levántelo lo más alto que pueda. Termine el juego con la pierna izquierda, luego repita con la derecha (mientras sostiene la mancuerna con la mano derecha).

Alterno: Levantamiento de becerro de pie de barra

Entrenamiento intermedio / avanzado

Realice cada uno de los tres entrenamientos totales del cuerpo una vez a la semana, descansando un día entre cada uno. Por lo tanto, puede hacer el entrenamiento A el lunes, el entrenamiento B el miércoles y el entrenamiento C el viernes. Haga cinco series de cinco repeticiones para cada ejercicio, descansando tres minutos entre cada serie y cada ejercicio.

Intermedio Avanzado

Entrenamiento a

Barbell Power Clean y Push Press

Realice el mismo movimiento que en el tirón alto, pero cuando la barra alcance el nivel del pecho, "péguelo" en sus hombros delanteros colocándose debajo de ella en una sentadilla parcial (sus rodillas dobladas unos 50 grados) y girando sus palmas hacia arriba el techo. Tus brazos deben estar paralelos al piso cuando la barra caiga sobre tus hombros.

Luego, levántese con las piernas mientras empuja el peso hacia el techo hasta que esté levantado sobre los dedos de los pies y sus brazos estén estirados sobre usted.

Invertir el movimiento y volver a la posición inicial.

Alterno: Dumbbell Power Clean y Push Press

Agarrador de peso muerto

Carga la barra y enróllala contra tus espinillas. Agarre la barra con un agarre que sea tan ancho como sea posible. Agáchate, enfoca tus ojos hacia delante y tira tus hombros hacia atrás. Ahora párese con la barra, empujando sus caderas hacia adelante y manteniendo los hombros hacia atrás. Haga una pausa, luego baje lentamente la barra hasta el piso, manteniéndola lo más cerca posible de su cuerpo. Cuando bajes la barra más allá de tus rodillas, agáchate, en lugar de inclinarte hacia delante por la cintura.

Alterno: Peso muerto con mancuernas

Pullup de agarre ancho

Agarre la barra de pullup con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas aproximadamente dos veces el ancho de los hombros y cuelgue con los tobillos cruzados detrás de usted.

Levántate tan alto como puedas.

Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.

Alterno: Suéter con mancuernas y suéter con barra

Woodchopper inversa de bajo a alto

Fije una manija de estribo a una polea de cable baja, agárrela con ambas manos y párese con el lado derecho orientado hacia la estación de cable y los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese y sostenga el asa con ambas manos justo fuera del músculo de la pantorrilla derecha. Tus hombros girarán hacia la máquina de cable. Estire los brazos y manténgalos rectos durante todo el movimiento.

Tire del asa hacia arriba y a través de su torso mientras endereza su cuerpo y gire los hombros hacia la izquierda. Su brazo derecho termina frente a su cara y el mango está a la misma altura que su oreja. Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial. Termine las repeticiones en este lado, luego cambie de lado para completar el conjunto.

Alterno: Bar Full Contact Twists o Dumbbell Woodchopper

Intermedio Avanzado

Entrenamiento b

Apretar la barra de la inclinación de agarre

Acuéstese de espaldas en un banco y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos ligeramente menos separadas por el ancho de los hombros. Levante la barra y manténgala recta sobre su pecho.

Baje lentamente el peso hasta su pecho, haga una pausa y luego empújelo a la posición inicial

Alterno: Prensa de mancuernas inclinado de agarre cerrado

Mancuerna fila de un solo brazo

Tome una mancuerna con la mano izquierda y coloque la mano derecha y la rodilla derecha en un banco plano. Mantenga su espalda plana y la parte superior de su cuerpo paralela al piso. Deja que tu brazo izquierdo cuelgue hacia abajo a tu lado. Gira la palma de tu mano para que quede frente a tu pierna izquierda.

Tire de la mancuerna hacia el costado de su pecho y la espalda hacia la cadera doblando el codo y presionando el omóplato hacia la mitad de la espalda. Mantenga su codo cerca de su cuerpo.

Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.

Alterno: Empuñadura por debajo de la mano doblada sobre la fila

Prensa de banca de agarre ancho

Acuéstese de espaldas en un banco y tome la barra con un agarre ancho y alto. Levante la barra y manténgala recta sobre su clavícula. Baje lentamente el peso hasta la mitad de su pecho, haga una pausa y luego vuelva a colocarlo sobre su clavícula.

Alterno: Prensa de banca con mancuernas de agarre neutro

Rollout Bar

Cargue una barra con placas de 10 libras en cada lado y fije los collares. (Asegúrese de que estén apretados). Arrodíllese en el piso y agarre la barra con un agarre por encima de los hombros. Tus hombros deben comenzar sobre la barra.

Lentamente gire la barra hacia adelante, extendiendo su cuerpo tan lejos como pueda.

Usa tus músculos abdominales para jalar la barra hacia tus rodillas.

Alterno: Situp ponderado

Intermedio Avanzado

Entrenamiento c

Barbell Overhead Squat

Sostenga una barra con un agarre por encima de la cabeza y presiónela sobre su cabeza para que sus brazos se extiendan completamente sobre su cabeza. La barra debe estar directamente sobre tus hombros. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta, los ojos enfocados hacia adelante.

Baje lentamente su cuerpo como si estuviera recostado en una silla, manteniendo su espalda en su alineación natural

Cuando sus muslos superiores estén paralelos al piso, haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.

Alterno: Dumbbell Overhead Squat

Posición en cuclillas delantera con mancuernas

Agarre un par de mancuernas para que sus palmas queden enfrentadas y apoye los extremos en la parte carnosa de sus hombros (no en su clavícula). Sus brazos superiores deben estar paralelos al piso.

Baje lentamente su cuerpo como si estuviera recostado en una silla, manteniendo su espalda en su alineación natural y sus piernas casi perpendiculares al piso.

Cuando sus muslos superiores estén paralelos al piso, haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.

Alterno: Barbell Front Squat

Flexión de piernas acostada negativa

Acuéstese en la máquina para doblar las piernas con las almohadillas contra la parte inferior de las piernas, por encima de los talones y por debajo de los músculos de la pantorrilla. Sin levantar el cuerpo de la almohadilla, doble las piernas hacia las rodillas y tire del peso hacia usted todo lo que pueda, con los tobillos flexionados de manera que los dedos de los pies apunten hacia sus espinillas. Haga una pausa, luego extienda sus tobillos para que sus dedos de los pies apunten hacia afuera de sus espinillas y baje el peso a la posición inicial lo más lentamente posible.

Alterno: Peso muerto rumano de una pierna o Peso muerto rumano de una sola mancuerna

Levantamiento de pantorrillas con una sola pierna

Toma una mancuerna en tu mano izquierda y párate en un escalón o en un bloque. Ponga su mano derecha en algo para mantener el equilibrio, por ejemplo, una pared o una pila de pesas. Cruza el pie derecho por detrás del tobillo izquierdo y mantén el equilibrio sobre la bola del pie izquierdo, con el talón colgando sobre el escalón.

Baje el talón izquierdo lo más que pueda, haga una pausa y luego levántelo lo más alto que pueda. Termine el juego con la pierna izquierda, luego repita con la derecha (mientras sostiene la mancuerna con la mano derecha).

Alterno: Levantamiento de becerro de pie de barra