¿Quién necesita un gimnasio?

Pocos hombres lo creen, pero no necesitas pesas, mancuernas o máquinas para construir músculo; de hecho, el equipo de entrenamiento con pesas a menudo inhibe el proceso. Esto se debe a que requiere que usted se encuentre en un lugar específico, lo que podría explicar por qué más hombres se consideran corredores que levantadores. Después de todo, correr es la forma más accesible de ejercicio: donde quiera que vaya, ahí está su gimnasio. Pero aprenda un poco acerca de la física y lo mismo puede ser cierto para su entrenamiento muscular. (Para obtener más maneras de volverse enorme rápidamente, recoja una copia de Tu mejor cuerpo a los 40+ ¡hoy!)

Considere el pullup: es el estándar por el cual se miden todos los ejercicios de peso corporal. E incluso los levantadores más duros estarán de acuerdo en que no hay mejor constructor de músculos para la parte superior del cuerpo, con o sin pesas. La razón de su efectividad: aprovecha al máximo las leyes científicas del movimiento y el apalancamiento, colocando a su cuerpo en una posición que obliga a su espalda y brazos a levantar todo su peso corporal. Llámalo ciencia aplicada en su máxima expresión.

Ahora imagine que todos los ejercicios de peso corporal fueran tan desafiantes como el pullup. Podrías desarrollar músculo en cualquier lugar, en cualquier momento, en casa, en la carretera o incluso en un parque público. La ciencia física lo hace posible. Así que con eso dicho. . . Las cinco leyes del entrenamiento del peso corporal.

Ley # 1: Cuanto más largo sea tu cuerpo, más débil te volverás.

La ciencia: Al aumentar la distancia entre el punto de fuerza (los músculos de tu objetivo) y el extremo del objeto que intentas levantar (tu cuerpo), disminuyes tu ventaja mecánica. Piénsalo de esta manera: una barra vacía es fácil de levantar del piso si la agarras en el medio.Pero intente moverse unos centímetros en una dirección e instantáneamente parece más pesado, aunque su peso no haya cambiado. Lo mismo ocurre con tu cuerpo: alargalo y cada ejercicio que hagas se vuelve más difícil.

Apliquelo: Levante las manos por encima de la cabeza, de modo que sus brazos estén rectos y alineados con su cuerpo, durante una estocada, sentadilla, abdominales o abdominales. Si eso es demasiado difícil, divida la distancia colocando las manos detrás de la cabeza.

Ley n. ° 2: cuanto más te mueves, más músculo trabajas.

La ciencia: En física, el "trabajo mecánico" es igual a la fuerza (o peso) veces la distancia. Y como sus músculos y huesos funcionan juntos como máquinas simples, forman palancas de clase 1, 2 y 3, la misma fórmula se aplica a su cuerpo. Es el principio más básico: hacer más trabajo, construir más músculo. Por supuesto, en un entrenamiento sin peso, no puedes aumentar la fuerza (a menos que aumentes de peso). Pero puede aumentar su rendimiento de trabajo moviéndose una distancia mayor durante cada repetición.

Apliquelo: Cada uno de los tres métodos siguientes aumenta la distancia que su cuerpo tiene que recorrer de principio a fin, aumentando no solo la cantidad total de trabajo que realiza, sino también la cantidad de trabajo que realiza en la parte más difícil del ejercicio.

Difícil: Mueve el piso más lejos. Para muchos ejercicios de peso corporal (embestidas, flexiones de brazos, abdominales), su rango de movimiento termina en el piso. La solución: intente colocar su pie delantero o trasero en un escalón cuando haga estocadas; coloque sus manos en libros o sus pies en una silla cuando haga flexiones de brazos; y coloque una toalla enrollada debajo del arco en la parte inferior de la espalda cuando haga abdominales.

Más fuerte: Añadir en un cuarto. Desde la posición inicial de un pushup, sentadilla o estocada, bájate a la posición hacia abajo. Pero en lugar de empujar todo el cuerpo hacia arriba, levántalo solo una cuarta parte del camino. Luego bájate otra vez antes de empujar tu cuerpo completamente hacia arriba. Eso cuenta como una repetición.

Mas dificil Intenta mini repeticiones. En lugar de empujar tu cuerpo hacia arriba desde la posición hacia abajo, haz cinco repeticiones más pequeñas en las que subes y bajas tu cuerpo aproximadamente una pulgada cada vez. Después de la quinta mini-repetición, levántate hasta que tus brazos estén rectos. Eso cuenta como una repetición.Ley # 3: A medida que disminuye la energía elástica, aumenta la participación muscular.

La ciencia: Cuando bajas tu cuerpo durante cualquier ejercicio, acumulas "energía elástica" en tus músculos. Al igual que en un resorte enrollado, esa elasticidad le permite "rebotar" de nuevo a la posición inicial, reduciendo el trabajo que tienen que hacer los músculos. Elimina el rebote y obligarás a tu cuerpo a reclutar más fibras musculares para que te muevas de nuevo. ¿Cómo? Pausa durante 4 segundos en la posición hacia abajo de un ejercicio. Esa es la cantidad de tiempo que se tarda en descargar toda la energía elástica de un músculo.

Apliquelo: Usa la pausa de 4 segundos en cualquier ejercicio. Y adéntrese a un desafío adicional agregando un componente explosivo, empujando con fuerza su cuerpo fuera del piso, en el aire lo más alto que pueda, durante un pushup, estocada o sentadilla. Debido a que está generando la máxima fuerza sin la ayuda de la energía elástica, activará el mayor número posible de fibras musculares.

Ley # 4: Moverse en dos direcciones es mejor que moverse en una.

La ciencia: El movimiento humano ocurre en tres planos geométricos diferentes:

• el plano sagital, para movimientos de adelante hacia atrás y de arriba hacia abajo
• El plano frontal, para movimientos de lado a lado.
• El plano transversal, para movimientos de rotación.

La mayoría de los movimientos de levantamiento de pesas (press de banca, sentadilla, rizo, estocada y chinup, por nombrar algunos) se realizan en el plano sagital; el equilibrio de los ejercicios, por ejemplo, la estocada lateral y la curva lateral, se producen casi por completo en el plano frontal. Esto significa que la mayoría de los hombres rara vez entrenan sus cuerpos en el plano transversal, a pesar de usar la rotación constantemente en la vida cotidiana, así como en todos los deportes. Caso en cuestión: caminar. Es sutil, pero tus caderas giran con cada paso; de hecho, observe a un velocista por detrás y verá que sus caderas giran casi 90 grados. Al agregar un componente de rotación a cualquier ejercicio, trabajará automáticamente más músculo, ya que activará completamente su núcleo, así como los músculos objetivo originales, y al mismo tiempo construirá un cuerpo con mejor rendimiento.

Apliquelo: Simplemente gire el torso hacia la derecha o hacia la izquierda en ejercicios como la estocada, los abdominales y los abdominales. También puede girar sus caderas durante movimientos como la contracción inversa.

Ley # 5: Cuanto menos contacto tenga su cuerpo con el piso, más deberán compensar sus músculos.

La ciencia: Cuanto menor sea el porcentaje del área de superficie de un objeto que toca una base sólida, menos estable será ese objeto. Es por eso que los SUV son propensos a rodar, y las torres de transmisión altas necesitan cables de sujeción. Afortunadamente, los humanos tienen un sistema de estabilización incorporado: los músculos. Y al obligar a ese sistema de soporte interno a activarse (al hacer que su cuerpo sea menos estable), hará que el ejercicio sea más difícil, al mismo tiempo que activa muchos más músculos.

Apliquelo: Mantenga un pie en el aire durante prácticamente cualquier ejercicio, incluyendo flexiones, sentadillas y peso muerto. También puede hacer flexiones en la punta de sus dedos o los puños.