El entrenamiento 2-por-1

La "carga de contraste" aumenta el tamaño y la fuerza combinando un levantamiento repetitivo pesado y ligero. Para cada uno de los siguientes ejercicios, haz 4 o 5 repeticiones usando un peso pesado. Sin descansar, baja a un peso más ligero y haz de 12 a 15 más. Luego cambia de nuevo por otras 4 o 5 repeticiones. Descansa 60 segundos, luego sigue adelante.

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Prensa de inclinación de mancuernas

Coloque un par de mancuernas ligeras en el suelo al lado de un banco inclinado. Ahora toma un par de pesas pesadas, acuéstate en el banco y sujeta los pesos a lo largo de la parte externa de tu pecho. Presione los pesos hacia arriba, luego bájelos. Pesas alternativas para completar los conjuntos de contraste.

Dumbbell Lunge

Ponga a un lado un par de pesas livianas y sostenga un par pesado hacia abajo a sus lados, con los pies separados a la altura de la cadera. Avanza con tu pie derecho hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso y tu rodilla izquierda esté a una pulgada del piso. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial y embiste hacia adelante con la pierna izquierda, luego regrese a la posición inicial. Esa es una repetición; hacer 4 o 5 repeticiones, luego se establece el contraste.

Fila de cable sentado

Acople una barra a la polea baja de una estación de cable. Siéntate con el torso erecto y sujeta la barra con las palmas hacia abajo. Tire de los omóplatos hacia atrás y luego tire de la barra hacia su esternón. Mantenga los codos hacia arriba. Pausa, luego vuelve. Haz cuatro o cinco repeticiones, aligera el peso, luego continúa.

Swiss-Ball Crunch

Recuéstate sobre una pelota suiza para que tu espalda baja se curve sobre ella. Riza tu cuerpo hacia arriba y levemente hacia adelante, levantando los omóplatos de la bola. Baje lentamente y repita. Sostenga una placa ligera en su pecho para las repeticiones pesadas.