12 ejercicios que ayudan a arreglar tu postura de mal gusto

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La vida como drone de oficina puede ser buena para su cuenta bancaria, pero su trabajo cómodo no es bueno para su cuerpo.

Haga todo lo que quiera en su propio tiempo, pero si pasa todo el día sentado en un escritorio, está obligado a desarrollar algunos malos hábitos posturales. Agregue la atención constante que prestamos a nuestros teléfonos inteligentes, y es probable que su cuello, hombros y espalda estén en una forma aún más áspera

Ahora, los expertos dicen que tenemos que preocuparnos por el "cuello del texto", una gran cantidad de problemas que surgen al estar encorvados con el teléfono todo el día. "Su cuello está hacia adelante, sus hombros están encorvados, hay más redondeo de la parte superior de la espalda y está cerrando su cuerpo", dice Noam Tamir, CSCS, propietario y fundador de TS Fitness, un estudio de acondicionamiento y fuerza en Nueva York. Ciudad.

Eso no solo le da la postura de Quasimodo, sino que también puede provocar dolor de cuello, problemas de movilidad de la muñeca y desequilibrios musculares. Y si te metes en un entrenamiento en esa posición encorvada, podrías estar preparándote para una lesión.

"Si rompes prensas de banco, estás apretando los pectorales que ya están apretados", dice Tamir. Además, si sus hombros están redondeados hacia adelante, puede hacer que sea más difícil presionarlos por encima de la cabeza, y si la fuerza, puede provocar espolones óseos, tendinitis o tendones desgarrados.

Además del riesgo de lesiones, todos estos músculos tensos pueden inhibir sus ganancias de fuerza. "El rango adecuado de movimiento alrededor de las articulaciones es imperativo para realizar patrones de movimiento cargados de manera segura y efectiva", dice Jessica Matthews, entrenadora principal del American Council on Exercise y autora de Estiramiento para mantenerse joven.

De todos modos, si intentas golpear las repeticiones, otros músculos pueden intensificar para compensar los más tensos y débiles, lo que hace que construyas músculo donde no lo quieras. "Podría construir sus trampas y tener músculos grandes en su hombro, en lugar de apuntar a sus rombos y otros músculos en su espalda", dice Tamir.

Tomar unos minutos en el gimnasio y durante todo el día puede hacer una gran diferencia para ayudarlo a sentirse mejor, evitar lesiones y alcanzar sus metas de acondicionamiento físico.

Cómo arreglar una mala postura en el trabajo

Desde la misma posición de cuatro patas, coloque sus dedos del pie derecho debajo y extienda la pierna derecha detrás de usted. Levante lentamente su pierna del piso, no más alto que la altura de la cadera. Refuerce su núcleo, alcance lentamente su brazo izquierdo hacia adelante, no más alto que la altura de los hombros y gire la palma hacia adentro para que su pulgar apunte hacia el techo. Sostenga por no más de 7 a 8 segundos, manteniendo sus caderas y hombros al nivel. Vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Continúa alternando de 6 a 10 repeticiones en cada lado.

La movilidad de la columna vertebral en la postura del niño

De cuatro patas, recuéstese sobre sus talones como en la postura del niño. Coloque una mano detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia el suelo. Gire el pecho hasta que el codo apunte hacia el techo. Baje la espalda a la posición inicial. Haz de 6 a 10 repeticiones, luego cambia de lado.

Cómo arreglar una mala postura en el gimnasio

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Lo mejor que puede hacer para evitar lesiones y seguir obteniendo ganancias es calentarse adecuadamente antes de cada entrenamiento. Si normalmente te saltas un calentamiento, ¿quién tiene tiempo?, Piensa de esta manera: "Si no ganas el tiempo ahora, te verás obligado a hacer tiempo para una lesión más tarde", dice Tamir. “Ahora está dentro de su elección tomar cinco minutos y hacer un calentamiento; luego no será su elección, y se verá obligado a lidiar con una lesión ".

Prueba estos ejercicios de Oetter.

Lat Hang
Esto es excelente para aliviar las tensiones estrechas, los pectorales y la parte superior de la espalda que resultan de nuestra típica postura de escritorio o de mensajes de texto. Abre la cintura escapular antes de los movimientos de empuje o tracción de la parte superior del cuerpo.
Coloque una caja o banco debajo de una barra de pullup. Pise la caja para que sus pies queden separados al ancho de los hombros y ligeramente delante de usted. Manteniendo los pies en el banco, agarre la barra y deje que su torso cuelgue para que pueda sentir el estiramiento en las axilas y en el pecho. Mete la pelvis debajo, inhala por la nariz y exhala lentamente a través de los labios fruncidos. Tus costillas deben sentirse como si se estuvieran moviendo hacia abajo al exhalar. Haga una pausa de 3 segundos, luego repita. Haz 2 series de 6 respiraciones.

Levantamiento de vientre de cuatro patas modificado
Este ejercicio ayuda a "sobresalir" que Oetter dice que es típico en la parte superior de la espalda aplanada al mismo tiempo que activa los músculos centrales y los estabilizadores clave de la parte superior del cuerpo para la salud del hombro.
Ven a cuatro patas y redondea tu columna arqueando la espalda hacia arriba y metiendo el trasero debajo de ti. Desplace el peso de su cuerpo hacia adelante para que su nariz quede sobre las yemas de sus dedos. (Debería sentir sus abdominales externos). Desde esta posición, levante la mano izquierda del piso unos centímetros sin torcer el tronco. (Debes sentir que la pared abdominal derecha se engancha.) Aguanta 6 respiraciones profundas, concentrándote en intentar respirar y estirar la parte superior de la espalda. Baje su mano izquierda y repita, levantando su mano derecha del piso. Haz 2 series de 6 respiraciones por lado.

Groiner con alcance superior
Esto combina muchos de nuestros objetivos (movilidad de la cadera, rotación de la caja torácica, movilidad del hombro, etc.) en un solo movimiento en tierra.
Ponte en una posición de pushup. Pise su pie derecho fuera de su mano derecha. Deje caer la rodilla izquierda al suelo para sentir un estiramiento en la parte delantera de su cadera izquierda. Presiona tu mano izquierda en el suelo y extiende tu brazo derecho hacia el cielo, girando a través de la parte superior de tu espalda para abrir tu pecho y siguiendo tu mano con tus ojos. Coloque su mano derecha nuevamente en el suelo y regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado. Haz 6 repeticiones por lado.

Caminata para levantar el vientre
Este movimiento ayuda a consolidar una posición saludable en la parte superior de los brazos y también agrega un poco de trabajo inhibitorio para los isquiotibiales y las pantorrillas. Ven a cuatro patas y rodea tu espalda. Levanta las rodillas y endereza las piernas. Contraiga sus músculos abdominales mientras dobla las rodillas y “camina” sus pies más cerca de sus manos, dando pequeños pasos. (Sus manos no deben moverse.) Manteniendo la contracción de sus abdominales en esta posición con su espalda redondeada y sus talones dirigiéndose hacia el suelo, mantenga la posición durante 6 respiraciones profundas.

Durante este ejercicio, "alcance" el suelo para activar los estabilizadores de hombro.

Empuje de cadera con elevación de hombros con una sola pierna

Este movimiento activará los glúteos y los isquiotibiales mientras inhibe simultáneamente los flexores de cadera hiperactivos.

Acuéstese con la parte superior de su espalda apoyada en un banco y sus pies apoyados en el piso frente a usted. Levante el pie izquierdo del suelo, luego levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. En la parte superior de la repetición, el muslo izquierdo debe estar perpendicular al suelo. Mantén presionado para un conteo y luego regresa lentamente a la posición inicial. No dejes que tu pie izquierdo toque el suelo entre las repeticiones. Haz 8 repeticiones por lado.

Coméntelo todo con algunas actividades dinámicas específicas para el movimiento que se adaptan a su entrenamiento, como estocadas multiplanares, sentadillas, peso muerto y flexiones de brazos, y está listo para comenzar, dice Oetter.