Cómo los entrenamientos de Strongman pueden aumentar su testosterona

Getty ImagesJulianna Nazarevska

En estos días, la gente parece estar preocupada por si el entrenamiento que están haciendo es o no "funcional".

Si bien creemos que los ejercicios básicos de peso libre hacen lo suficiente para prepararte para cualquier desafío que puedas enfrentar, no hay duda de que el entrenamiento de hombres fuertes puede llevar tu rendimiento fuera del gimnasio al siguiente nivel. Después de todo, si puede voltear un neumático de 500 libras, probablemente pueda recoger a sus hijos o empujar un sofá a través del piso de su sala de estar sin ningún problema.

El levantamiento poco convencional que ves en los concursos de El hombre más fuerte del mundo desafía al cuerpo de manera muy diferente a los ejercicios más ortodoxos, ofreciendo un gran beneficio a la fuerza de la base y el agarre, y a menudo también se duplica como cardio. El entrenamiento de Strongman también te hará más hombre: el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los hombres que hacían entrenamientos de hombres fuertes vieron un aumento del 74 por ciento en los niveles de testosterona justo después.

Pero, a menos que pueda encontrar un gimnasio dedicado para hombres fuertes para entrenar, tendrá que adquirir algunos de los implementos que necesitará para hacer los levantamientos de hombres fuertes por su cuenta, o aproximarlos con las herramientas que ya tiene. De cualquier manera, agregar ejercicios de Strongman a tus entrenamientos hace que el entrenamiento sea divertido y, sí, sin lugar a dudas funcional. Nosotros prometemos.

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Cómo utilizar los ejercicios de Strongman

De acuerdo con CJ Murphy, entrenador y propietario de Total Performance Sports en Boston, hay cuatro eventos comunes de competencia de Strongman que tienen el mayor dominio de lo que la gente común (es decir, tú y nosotros) queremos lograr con su entrenamiento (puedes encontrar estos ejercicios en el Enciclopedia del músculo).

"La caminata del agricultor debe estar en el programa de todos", dice Murphy, y los remates de piedra Atlas, los tirones de llantas y los ascensores de barra gruesa también serían excelentes adiciones.

Puede incluirlos en sus rutinas aquí y allá, según lo considere conveniente, o hacerlos todos juntos en lo que Murphy denomina un día de evento. Por ejemplo, puedes hacer dos o tres entrenamientos convencionales en una semana, y luego pasar los sábados perforando los levantamientos para un cambio de ritmo que pone a prueba tu progreso.

Caminata del granjero

Mitch Mandel

Bastante simple: levante un par de pesas pesadas y camine enérgicamente hasta donde pueda. Mantenga una buena postura: el pecho orgulloso, de pie y recto.

Los verdaderos hombres fuertes usan los mangos de los agricultores, que son como llevar una barra en cada mano y, por lo tanto, son mucho más difíciles de controlar, pero las mancuernas son un buen sustituto.

"Se puede ir para carreras cortas con pesos muy pesados, o carreras largas con pesos más livianos", dice Murphy. Por ejemplo, para realzar los músculos de la parte superior de la espalda, el centro y los antebrazos, tome los pesos más pesados ​​que pueda manejar y camine de 50 a 100 pies. Si desea desafiar su resistencia y acelerar su metabolismo, intente ir de 100 a 300 pies con un conjunto de pesas más livianas (más livianas, no livianas).

Elevadores de barra gruesa

Los hombres fuertes suelen levantar los ejes de los tractores en competición. Pueden parecer barras, pero su diámetro es de 2 pulgadas, lo que las hace extremadamente difíciles de agarrar. Puede comprar un eje o una variedad de otras barras "gruesas", o hacer que una barra normal sea más gruesa envolviéndola alrededor de una toalla o, como prefiere Murphy, usar empuñaduras Grip4orce: mangas de goma que se deslizan sobre una barra para engrosarla instantáneamente.

A diferencia de los dispositivos de agarre similares, el Grip4orce está diseñado para no ajustarse bien a la barra, por lo que tienes que apretarlos activamente mientras levantas para obtener el máximo reclutamiento muscular. "Puedes usar una barra gruesa para levantar objetos muertos, remar y presionar", dice Murphy.

Prepárese para reducir el peso que usa considerablemente, pero cuando cambie a una barra convencional en unas pocas semanas, se sentirá como un lápiz en sus manos, en comparación. Una barra gruesa puede ser particularmente buena para aliviar el estrés en sus articulaciones durante las prensas de banco. Debido a que las manos se separan más, la carga se distribuye de manera más uniforme en las muñecas, los codos y los hombros.

Piedra atlas al hombro

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Necesitará una piedra, ya que nada en un gimnasio comercial puede aproximarse (puede hacerla usted mismo con un molde). El levantamiento de piedras es similar al peso muerto, pero controlar los contornos suaves de la piedra es mucho más difícil, y sentirá que la parte superior de la espalda, el pecho, el centro y los antebrazos funcionan como nunca antes.

Coloca la piedra a horcajadas para que las bolas de tus pies se alineen con el punto central de la piedra y agáchate para envolver tus brazos alrededor de ella. Coloca tus manos lo más cerca posible y debajo de la piedra, sin permitir que se aplasten. Tus uñas deben tocar el suelo. Aprieta la piedra en tus brazos y aplana la parte inferior de la espalda al arrastrar los hombros hacia atrás y hacia abajo e intenta apuntar el pecho hacia adelante. .

Conduce a través de tus pies para levantar la piedra del piso. Cuando pase las rodillas, colóquelo en su regazo y vuelva a doblar las rodillas, como si estuviera sentado, la piedra actuará como un contrapeso para que no se caiga hacia atrás. Vuelva a colocar sus brazos aproximadamente un tercio hacia abajo desde la parte superior de la piedra en un abrazo de oso. Aprieta la piedra en tu pecho y sumérgete hacia adelante, luego extiende explosivamente tu espalda, caderas y rodillas para levantarte y levantar la piedra hasta un hombro. Estabilícelo y devuelva la piedra al suelo con control. (Tendrás que poner algunas alfombras para proteger el piso, y la piedra, cuando caiga). Alterna el lado donde levantas la piedra con cada repetición.

Murphy recomienda una piedra de 100 libras para comenzar, que funciona bien para los ejercicios de acondicionamiento. "Se puede usar como parte de un circuito". Por ejemplo, "cargar con la piedra 15 veces, luego hacer 10 burpees y luego la caminata de un granjero de 100 pies", sugiere.

Tirón del neumático

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El lanzamiento de llantas se ha comparado con las limpiezas de energía por su potencial para desarrollar fuerza explosiva, y mejorará su cardio para actividades de corta ráfaga (jugadas de fútbol, ​​sprints). Murphy dice que necesitarás al menos un neumático de 350 libras ("eso no es pesado", dice, "mi hijo puede hacerlo"), que probablemente puedas obtener gratis en un depósito de chatarra o un taller mecánico. Debería llegar al menos a la altura de sus rodillas cuando está acostado de lado.

Coloca la llanta desinflada y agáchate detrás de ella; debes estar en una posición de cuatro puntos (como un liniero ofensivo), sobre las puntas de tus pies. Agarre el neumático con los brazos fuera del ancho de los hombros. Manteniendo su espalda baja plana y su trasero hacia abajo, empuje hacia adelante, empujando su pecho hacia el neumático. Trate de hacer que se mueva hacia arriba en un ángulo de 45 grados. Trata de extender tus caderas, rodillas y tobillos al mismo tiempo. A medida que la llanta se mueve hacia arriba, salta más cerca de ella, a medida que cambias las manos hacia el lado de la llanta y presiónala hacia adelante y otra vez. Es posible que desee levantar una rodilla una vez que la haya levantado hasta el nivel de la cintura, lo que ayudará a llevar el impulso del neumático hacia adelante. Trate de tres a cuatro series de cinco vueltas.