Suma por Resta

Crujidos estándar

Los abdominales son todo acerca de la grasa corporal. Una vez que obtenga su porcentaje en un solo dígito, intente hacer tablas (trabaje hasta mantener la posición durante 2 a 3 minutos) y abdominales (comience con 10 repeticiones y trabaje entre 30 y 40). "Ambos son mejores que la crisis estándar para sacar tus abdominales", dice Tom Seabourne, Ph.D., C.S.C.S., un fisiólogo del ejercicio y psicólogo deportivo en el Northeast Texas Community College en Mount Pleasant.

Proteína

Demasiado de algo bueno puede ser, bueno, algo malo. "Su cuerpo puede usar solo tanta proteína, y luego parte de ella simplemente se convierte en grasa en lugar de ir a sus músculos", dice Mike Bracko, Ph.D., CSCS, un fisiólogo del ejercicio en el Instituto de Investigación del Hockey en Calgary , Alberta. Él recomienda consumir no más de 0.5 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cada día.

Cría de terneros

"Las sentadillas trabajan con todos esos pequeños músculos dentro y alrededor de las pantorrillas, por lo que no es necesario usar máquinas para criar terneros", dice Seabourne. Recomienda hacer tres series de ocho a 12 sentadillas con aumentos de talón. Baje su cuerpo con los pies apoyados en el piso hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Haz una pausa, luego levántate y levántate sobre las puntas de tus pies.

Trotar

Si está dedicando demasiado tiempo a los entrenamientos cardiovasculares, podría estar comprometiendo el desarrollo muscular. Cuando trota, utiliza principalmente fibras musculares de contracción lenta, y el golpeteo constante parece tener un efecto de contracción en los músculos de la parte superior del cuerpo. Es mejor hacer sprints para tu ejercicio cardiovascular en una pista o campo de fútbol. En una cinta de correr, después de un trote ligero de calentamiento de 3 minutos, corre durante 30 segundos, luego descansa durante un minuto y repite esta secuencia durante 10 minutos.

Chinos

"Los rizos son una pérdida de tiempo porque aíslan un grupo muscular del tamaño de una naranja", dice Juan Carlos Santana, M.Ed., C.S.C.S., director del Instituto de Rendimiento Humano en Boca Raton, Florida. En su lugar, trabaje con grupos musculares más grandes con ejercicios de tirón, como tiros hacia abajo y filas, los cuales también trabajan con sus bíceps. Luego haz dos o tres series de 12 a 15 repeticiones de rizos con barra o rizos con mancuernas de pie, dice Santana.

Rayas de entrenamiento

"He observado que cuando las personas finalmente toman un día libre en sus programas semanales de fortalecimiento, comienzan a fortalecerse y crecer", dice Seabourne. Eso es porque los músculos crecen durante el reposo. Dos días a la semana de entrenamiento de fuerza por grupo muscular es todo lo que necesita.

Descanso Entre Conjuntos

"A veces, menos tiempo de descanso puede aumentar la cantidad de testosterona que produce su cuerpo", dice Bracko. Pruebe los superconjuntos, realizando dos ejercicios espalda con espalda sin descanso. Por ejemplo, haga un conjunto de press de banca inmediatamente seguido por un conjunto de filas de cables sentados. Luego descansa durante 90 a 180 segundos.

Extensiones de pierna

Cambiar a las estocadas de peso corporal en su lugar. Las extensiones de las piernas aíslan solo las cuádriceps, mientras que los pulmones trabajan los cuádriceps y los glúteos y te obligan a estabilizar los abdominales, la espalda baja y las caderas.

Prensas de banco

Haga más flexiones, que construyen la musculatura central y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Santana recomienda limitar los press de banca de tres a cinco series por semana e incorporar de seis a doce series de flexiones, incluidas las flexiones de tres puntos y aquellas en las que usa un chaleco corporal con pesas, eleva los pies o sostiene un balón medicinal entre las manos. .

Estiramientos de pecho entre juegos de prensas de banco

Durante 15 minutos después de un estiramiento estático, tus músculos y tendones permanecen estirados y se debilitan temporalmente, dice Bracko. "Un estiramiento de la puerta realizado entre series de press de banca en realidad debilita los músculos, por lo que no podrá levantar tanto", dice Bracko. Guárdalo para después, durante tu tiempo de reutilización.