El músculo más grande que no estás trabajando

Si la construcción de un mejor cuerpo fuera todo sobre el press de banca y los rizos del bíceps, todos los hombres se verían como Adrian Peterson. Pero tu cuerpo es más que una colección de músculos individuales; Es un solo sistema muscular. Entonces, si se ignora un músculo, o peor, se apaga, el resto no funcionará tan bien.

Cuando evalúo a los clientes en mi gimnasio, Indianapolis Fitness y entrenamiento deportivo, encuentro un área clave de debilidad una y otra vez: sus glúteos o músculos de los glúteos. No es un secreto que los hombres normalmente entrenan solo los músculos que pueden ver en el espejo. Este enfoque unilateral es malo para su cuerpo e incluso peor para sus glúteos, porque las largas horas que pasan sentados pueden hacer que sus glúteos se "olviden" de cómo disparar.

Considera esto: tus glúteos son quizás la colección de músculos más poderosa de tu cuerpo. Lo que significa que los glúteos débiles impactan negativamente todo tu sistema muscular.

Utiliza este plan para activar tus glúteos y maximizar el potencial de tu cuerpo. En semanas, aumentará la fuerza de la parte inferior del cuerpo, disminuirá el riesgo de lesiones y quemará más grasa.

El calentamiento
Antes de mejorar el funcionamiento de los glúteos, debe abordar su limitada flexibilidad. Si tiendes a sentarte todo el día, la parte frontal de tus caderas puede estar extremadamente rígida. Comience cada entrenamiento de glúteos con el estiramiento flexor de la cadera de rodillas para ayudar a aflojar las caderas y maximizar el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.

Arrodillado flexión de la cadera estiramiento

Arrodíllese sobre su rodilla izquierda, apriete el glúteo superior izquierdo y refuerce sus músculos abdominales mientras mantiene su espalda recta. (Debería sentir un ligero estiramiento en la parte delantera de su cadera izquierda). Luego, levante la mano izquierda tan alto como pueda y doble ligeramente hacia la derecha. Extiende y regresa con la mano derecha y gira hacia la derecha. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. Haz 4 repeticiones, y luego cambia de lado y repite para estirar la cadera derecha.

El programa

Siga estas tres fases para mejorar el funcionamiento de su cadera y glúteos. Es posible que algunos ejercicios parezcan demasiado fáciles al principio, pero hacerlos es esencial para activar correctamente los músculos que se han ignorado. A medida que avanza, realizará movimientos más desafiantes y, en última instancia, mejorará las diversas funciones de sus glúteos. Pasa de 2 a 4 semanas en cada fase antes de aumentar la dificultad.

Fase 1


Aumento de cadera
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Levanta tus caderas hasta que estén rectas. Mantenga la posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Realice 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones, descansando por 30 a 60 segundos entre series.

Casa de molusco

Acuéstese de lado con las rodillas dobladas 90 grados y los talones juntos y en línea con su trasero. Abra las rodillas lo más que pueda, sin girar la pelvis ni la espalda. Pausa; Vuelve a la posición inicial. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones, descansando por 30 a 60 segundos entre series.

AVE perro

Baje en sus manos y rodillas. Con la espalda recta, extienda completamente una pierna detrás de usted hasta que sienta que sus glúteos se contraen; Evite cualquier movimiento de espalda baja. Mantenga la posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada lado, descansando por 30 a 60 segundos entre series.

Fase 2

Levantamiento de cadera con los pies en el banco
Acuéstese de espaldas con los pies en un banco y las piernas rectas. Luego haga una subida de cadera, como en la fase 1. Mantenga la posición durante 5 segundos, y vuelva a la posición inicial. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones, descansando por 30 a 60 segundos entre series.

Paseo lateral

Coloca una banda de ejercicio alrededor de tus muslos. Paso a un lado, los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Paso a un lado a la izquierda 20 pies, y luego repita a la derecha. Eso es 1 ronda. Haz 1 o 2 series de 3 rondas, descansando entre 60 y 90 segundos entre series.

Paso de cable

Apártese de una máquina de cable que sujeta una manija de cable baja entre sus piernas. Dobla y vuelve hacia atrás entre tus piernas, con las rodillas dobladas y la espalda recta. Ahora levántate, mantén tus glúteos apretados y haz una pausa. Haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones, descansando 60 a 90 segundos entre series.

Fase 3

Levantamiento de cadera con pies sobre pelota suiza.
Realice este ejercicio como el primer ejercicio en la fase 2, pero con los pies sobre una pelota suiza. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones, descansando por 60 a 90 segundos entre series.

Una sola pierna en cuclillas al banco

Párese sobre su pie derecho y extienda su pierna izquierda. Bájese a un banco doblando las caderas y la rodilla derecha. Ponte de pie sin que tu pie izquierdo toque el suelo. Haz de 8 a 10 repeticiones y cambia de pierna. Eso es 1 set. Haz 2 o 3 series, descansando durante 60 a 90 segundos entre series.

Aumentar

Acércate con la pierna derecha a un banco que tiene 6 pulgadas frente a ti. Eleve su rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera sin que su pie toque el banco. Regrese su pie izquierdo al suelo. Completa de 10 a 12 repeticiones en un lado, y luego repite en el otro lado. Eso es 1 set. Haz 2 o 3, descansando durante 60 a 90 segundos en medio.