¿Es necesario cardio para la grasa corporal súper baja?

Scott McDermott

Probablemente has escuchado a un gurú de la aptitud física declarar, con certeza bíblica, que "los abdominales se hacen en la cocina".

Es uno de los clichés más absurdos. Los chicos que ves en Salud de los hombres, o en anuncios suplementarios, o posándose en un concurso de culturismo, construyeron esos cuerpos en la sala de pesas y luego emplearon una disciplina sobrehumana para quedarse fuera de la cocina mientras hace dieta hasta la forma de foto lista.

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Pero hay una parte más de su programa, e involucra algo en lo que a un tonto promedio no le gusta pensar: cardio. Sabemos anecdóticamente que los culturistas hacen mucho de eso. ¿Pero es absolutamente necesario?

"Creo que lo es", dice Christian Finn de muscleevo.net, un veterano experto en acondicionamiento físico que se entrenó a sí mismo y a otros para ser ultra delgado. Pero también depende de qué tan bajo necesites ir.

"Usted puede conseguir que" se vea bien en la playa "se incline sin ningún tipo de cardio", dice. "Y hay personas con metabolismos rápidos que pueden obtener" abdominales visibles desde el otro lado de la habitación "sin cardio. Pero para la mayoría de las personas la mayor parte del tiempo, alguna forma será necesaria ".

Eso nos lleva a las preguntas más apremiantes: ¿cuánto cardio y qué tipo?

Cardio y grasa corporal baja

En un estudio de caso publicado recientemente de un culturista natural, los autores informaron que realizó cinco sesiones de cardio de 40 minutos por semana en el último mes de la preparación de su concurso. Lo hizo bien: en 14 semanas, redujo su grasa corporal a la mitad (de 14 a 7.2 por ciento) y terminó séptimo de los 19 participantes.

Pero también perdió 11 libras de músculo, que era el 43 por ciento de su pérdida de peso total, y más alto de lo esperado. Los investigadores se preguntaron si el exceso de cardio generó un déficit de calorías demasiado grande, y señalaron que cuanto menos grasa corporal tenga, menos habrá que perder.

Otra posibilidad es la que preocupa a muchos de los levantadores cardioaversos: el ejercicio de resistencia interferirá con su capacidad para aumentar o al menos mantener su fuerza y ​​masa muscular.

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Un estudio reciente en el Revista de medicina deportiva y aptitud física ofrece dos razones para preocuparse:

  • El ejercicio de fuerza y ​​resistencia desarrolla diferentes fibras de diferentes maneras, solo una de las cuales lucirá impresionante en la playa.
  • Ambos tipos de ejercicio drenan el glucógeno de los músculos, lo que potencialmente deja a un levantador con un combustible limitado para el entrenamiento cuando corta calorías simultáneamente.

    No se sorprenderá al saber que el efecto de interferencia es más pronunciado en los músculos que obliga a realizar el doble de tareas. Se ha demostrado que correr especialmente afecta la fuerza y ​​el tamaño en la parte inferior de tu cuerpo, debido a que correr induce más daño muscular.Caminar y andar en bicicleta son opciones más seguras.

    Lo que nos lleva a la intensidad. Sabemos que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, HIIT, causa menos interferencia con el entrenamiento de fuerza. Pero eso se debe a que es muy similar al entrenamiento de fuerza, que, como señala Finn, "es en sí mismo una forma de ejercicio intermitente intenso", si lo estás haciendo bien.

    El ejercicio intenso requiere recuperación. Dos formas de ejercicio intenso solo aumentan ese requisito, especialmente cuando también estás haciendo dieta para alcanzar la grasa corporal de un solo dígito. "A menudo puede hacer que te sientas agotado, cansado e irritable", dice Finn.

    Es por eso que el ejercicio cardiovascular, para los levantadores, se parece mucho a la elección presidencial de 2016. Tienes que decidir cuál es la menor de dos opciones poco atractivas. Pero a diferencia de la elección, una de esas opciones de cardio (caminar o montar en bicicleta de baja intensidad, en estado estable) es claramente mejor que la otra.

    "De tres a cinco horas de cardio de menor intensidad, repartidas en cuatro o cinco sesiones semanales, suele ser suficiente para hacer el trabajo", dice Finn. Pero si puede hacer menos y aún obtener los resultados que desea, debería hacerlo.

    Ahora llegamos a tal vez la mayor ironía del entrenamiento físico: los abdominales que ves en los hombres más delgados pueden haberse iniciado en el gimnasio. Es posible que se hayan mejorado en la cocina, principalmente al permanecer fuera de ella.

    Pero fueron terminado en la caminadora Cuál podría ser el cliché menos motivador de todos los tiempos.

    Lou Schuler es un periodista premiado y editor colaborador de Salud de los hombres. Echa un vistazo a su nuevo libro. Fuerte: Nueve programas de entrenamiento para que las mujeres quemen grasa, estimulen el metabolismo y fortalezcan la vida, con el coautor Alwyn Cosgrove.