4 pruebas que todo hombre en forma debería poder pasar

No importa si está enfrentando su CrossFit WOD, haciendo ejercicios de estilo de musculación o jugando aros de pickup, la mala mecánica de movimientos puede limitar su rendimiento, dice Kelly Starrett, autor de Convertirse en un leopardo flexible y creador de MobilityWOD.com.

"CrossFit y muchos otros deportes desafían sistemáticamente y regularmente tu habilidad para moverte", dice Starrett. Eso significa que cuanto mejor sea su movilidad, mejor podrá rendir mejor en cualquier entrenamiento. De hecho, si no puede moverse bien, no podrá levantar tanto, moverse tan rápido o ir tan lejos como podría hacerlo si tuviera un rango de movimiento completo y una capacidad total en sus articulaciones.

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Starrett dice que hay cuatro posiciones clave en las que él le encarga a todos sus clientes, desde las estrellas promedio de Joes hasta las estrellas de la NFL, con clavos. "Estas cuatro posiciones son los aspectos de los mecanismos de movimiento de personas que más limitan su progreso y rendimiento", dice.

Traducción: Si puedes clavar estas cuatro posiciones, estás totalmente libre en tu búsqueda para lograr una buena forma física. Si no puede pasar ninguna de estas pruebas, no deje de entrenar. Haz el "arreglo" de la posición correspondiente una vez al día, lo que liberará tu movimiento y te pondrá en el camino hacia un rendimiento espectacular, dice Starrett.

Prueba de brazos arriba

Cómo pasar

Si pasas: Tiene la movilidad del hombro y la parte superior de la espalda para realizar de manera segura y efectiva ejercicios que involucran levantar los brazos por encima de la cabeza, como la presión militar, la presión, el levantamiento, la limpieza y el tirón.

Como fallar
Sus codos se abren hacia afuera, sus hombros se mueven hacia adelante y / o sus arcos traseros

Si fallas: Eso significa que otras áreas de su cuerpo, como su espalda baja, necesitan compensar en exceso su falta de movilidad durante los movimientos por encima de la cabeza. Esto puede ponerlo en riesgo de lesiones graves, como abultamientos en los discos.

Su solución: distracción superior

Fije una banda en una barra de pullup o en un bastidor por encima y detrás de usted. Pase el brazo por la banda y enganche alrededor de su codo.

Salga para que la banda esté "tirando" de su codo hacia atrás. Ligeramente "arrugue" sus abdominales para que queden apretados y su caja torácica esté hacia abajo, no hacia afuera.

Colóquese en la parte exterior de la banda con la mano. Permanece en esa posición por hasta dos minutos y, ocasionalmente, tira del codo hacia la cabeza con la otra mano. Repita en su otro brazo.

Prueba de colgar el brazo

Cómo pasar

Si pasas: Puede hacer con seguridad ejercicios que trabajen sus hombros cuando sus brazos están a sus lados. Por ejemplo, la posición inicial para cualquier ejercicio en el que levante peso del pisocomo los levantamientos olímpicos, y la posición final del peso muerto.

Como fallar
Sus hombros se mueven hacia adelante, sus codos se abren hacia afuera y / o sus muñecas permanecen frente a su cuerpo.

Si fallas: Si no puede colocarse en esta posición, se ponen en riesgo las delicadas articulaciones de los hombros.

Tu arreglo: movilización de rotación interna

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas 90 grados y los talones presionando contra el suelo. Aleje sus hombros de sus orejas y bájelos, "sujetándolos" al piso durante el movimiento. (Es útil que un amigo empuje físicamente los hombros contra el piso).

Coloque sus manos debajo de su espalda baja. Empujar lentamentesu espalda en sus manos sin dejar que sus hombros se levanten. Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de sus hombros. Desde esta posición, ubique donde siente tensión en los omóplatos.

Cuando sientas un punto apretado, detente y oscila tu cuerpo de lado a lado, de adelante hacia atrás sobre él. Haga este estiramiento por hasta dos minutos.

Prueba de sentadilla con pistola

Cómo pasar

Si pasas: Poder pasar de estar sentado en el suelo a la parte inferior de una sentadilla de pistola significa que tienes un rango completo de movimiento en tus caderas y tobillos. Esta movilidad garantiza que puede levantarse del piso desde una posición sentada, como lo hace cuando se pone en cuclillas o realiza un Getup turco, y sube o baja desde una plataforma elevada, como lo hace cuando salta o realiza un salto hacia arriba.

Como fallar
No puede ponerse en la posición del piso, su rodilla se colapsa, le pasa el tobillo y / o sus talones se levantan del piso

Si fallas: La espalda y las rodillas deben compensar la disminución de la amplitud de movimiento en las caderas y los tobillos durante la mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Esto establece esas áreas para lesiones y dolor en el futuro.

Tu arreglo: cordón del talón con bandas

Fije una banda al fondo de un estante de cuclillas. Apártese del ancla y enganche la banda alrededor de la parte delantera de su tobillo. Aléjese del punto de anclaje, tratando de crear la mayor tensión posible en la banda.

Manteniendo todo el pie en contacto con el suelo, mueva la rodilla hacia los dedos de los pies lo más que pueda. Continúe moviendo la rodilla hacia adelante, haga una pausa y luego suelte. Así que esto por hasta dos minutos. Repita en el otro lado.

Para un estiramiento mayor, coloque la bola de su pie en una placa de peso y realice el ejercicio.

Prueba de estocada

Cómo pasar

Si pasas: Eres capaz de realizar movimientos atléticos como lanzar, correr, saltar, saltar y saltar, y levantamientos olímpicos como el tirón dividido con una forma efectiva de la parte inferior del cuerpo. También está protegiendo sus articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de lesiones durante las actividades diarias, como subir escaleras, arrodillarse y trotar.

Como fallar
Su rodilla pasa sobre sus dedos del pie, su rodilla se hunde hacia adentro, su rodilla trasera no se queda detrás de sus caderas y / o sus dedos de los pies no se quedan planos en el piso

Si fallas: Te estás perdiendo la capacidad de extender tus caderas, lo que hace que el peso se desplace a tu columna vertebral.

Tu arreglo: sofá estiramiento

Comience a gatas con sus manos directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Tus pies deben estar contra una pared. Manteniendo la rodilla en el piso, levante un pie y deslícelo hacia arriba por la pared hasta que su espinilla y su pie queden planos contra la pared. Paso la otra pierna hacia adelante.

Ahora aprieta tus glúteos y levanta tu torso para que esté en línea con tu quad trasero. Trate activamente de jalar su talón hasta su trasero contrayendo su tendón de la corva por 2 segundos. Hacer hasta 40 contracciones en cada pierna.