Este movimiento te preparará para tus entrenamientos de hombro

Charlee Atkins / Jorge Q

Entrenar sus hombros puede ser un asunto difícil. Las articulaciones pueden ser delicadas, especialmente si las ha lesionado antes, por lo que debe asegurarse de prepararse correctamente antes de saltar a los pesos pesados.

/ Eric Rosati

La entrenadora Charlee Atkins, C.S.C.S., utiliza este movimiento, el PAR-CAR (articulación parcial controlada por el hombro), para movilizar sus hombros.

"Me encanta combinar las diferentes áreas de entrenamiento", dice Atkins. "Este [movimiento] combina la extensión del hombro con la rotación del hombro en un ejercicio controlado".

Una de las principales razones por las que el ejercicio es tan efectivo es que es fácilmente adaptable para aquellos con limitaciones físicas. Si ha estado levantando durante mucho tiempo, es probable que tarde o temprano sufra dolor en el hombro, y si no lo ha hecho, vale la pena tomar medidas preventivas antes de que surja algún problema.

"Si tiene problemas de hombro o su movilidad es limitada, cambie el ángulo en el que extiende el brazo hacia arriba (lo que significa que habrá más espacio entre su brazo y su oreja)", aconseja Atkins. "El movimiento es el de un 'arco', así que asegúrese de permanecer en nuestra línea de movilidad".

Para realizar el PAR-CAR, necesitarás un conjunto de mancuernas. Este es un movimiento que debería Nunca termine con un peso pesado, por lo tanto, mantenga cualquier cosa por encima de 10 libras en el bastidor. Si necesita un conjunto de mancuernas para hacer esto en casa, vea esta opción en Bowflex.

  • Párese en una postura atlética sosteniendo una mancuerna en una mano. Con el brazo a tu lado, mantén el resto del cuerpo activado (aprieta el núcleo y los glúteos) mientras extiendes lentamente el brazo hacia arriba.
  • Una vez que su bíceps esté cerca o más allá de la oreja, gire su hombro para que la palma quede hacia afuera y continúe extendiendo el brazo unos centímetros más detrás de usted.
  • Baje lentamente el brazo para volver a la posición inicial.

    Si sus hombros están particularmente sobrecargados, Atkins recomienda dejar caer las pesas y simplemente pasar por el movimiento. "Si tienes algún problema en el hombro, te recomiendo que pruebes primero sin pesas", dice ella. "Se puede hacer esto como un calentamiento sin pesas, denominado CAR de hombro (articulación controlada)".

    Agrega esto al comienzo o al final de tus entrenamientos de hombro con 3 series de 8 repeticiones. ¿Quieres aprender más movimientos de Atkins? Echa un vistazo a nuestra serie llena de sus consejos de entrenamiento, Prueba su movimiento.