La guía para principiantes de trail running

Ha acumulado millas recorridas, ha agregado entrenamientos de pista para centrarse en la velocidad y ha conquistado algunas carreras. Pero eso no significa que estés listo para saltar a una carrera de trail y correr hacia la línea de meta.

"Cuando corres, debes trabajar con un esfuerzo mucho mayor para mantener el ritmo que podrías hacer fácilmente en una carretera plana", dice Ian Torrence, un ultrarunner y entrenador. “Si comienzas demasiado rápido, te estás preparando para la fatiga, tropezar, caer o, incluso peor, lastimarte”. Y es más fácil que te lastimes en un camino, ya que tienes que lanzarte por debajo de las ramas de los árboles, Evita las rocas, gira giros bruscos y salta sobre troncos caídos.

Afortunadamente, Torrence está aquí para ayudar. Tiene la misma experiencia que ellos en la escena del sendero, ya que terminó más de 170 carreras ultra (acumulando 50 victorias y carreras múltiples de más de 100 millas) y es entrenador en mcmillanrunning.com. Ha creado un programa que te ayudará a conquistar cualquier carrera de trail en solo 6 semanas.

LOS BASICOS

Ir suave.
A lo largo de su entrenamiento normal, aproveche cada oportunidad para correr en superficies más suaves que el pavimento, aconseja Torrence. Encuentre un camino de remolque suave alrededor del lago de un parque, haga sprints en un campo de hierba, o corra por las pendientes de un estacionamiento para que pueda experimentar algunas superficies y pendientes irregulares sin ir directamente al extremo de un sendero.

Explorar una ubicación.
¿No sabes dónde encontrar un camino? Llame a su tienda local de especialidades y pregunte sobre destinos cercanos o grupos de trail running en el área. Una tienda en funcionamiento puede guiarlo hacia los mejores lugares para comenzar y configurar con la marcha superior.

  • Construye tu cuerpo.
    "Estás usando un conjunto completamente nuevo de músculos en los senderos", dice Torrence. En lugar de moverte en línea recta, harás regularmente movimientos laterales para esquivar elementos en tu camino. Castigarás tus piernas en las subidas y bajadas. Prepare sus músculos para los senderos incorporando estos ejercicios en sus días de entrenamiento cruzado.

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    Paseos con la banda: coloque una mini banda de ejercicio alrededor de las piernas y colóquela justo por encima de las rodillas.Doble ligeramente las rodillas y dé un pequeño paso hacia la izquierda. Continúe dando un paso a la izquierda durante 20 pies y luego vuelva a dar un paso a su derecha durante 20 pies. Eso es un set. Haz 6 a 8.

    Sentadillas con caja de una sola pierna: párese en el borde del banco o caja que esté a la altura de la rodilla. Mantenga su pie izquierdo en la caja y deje que su pie derecho se desplace fuera de la caja. Flexiona el tobillo derecho para que tus dedos estén más altos que tu talón. Manteniendo el torso lo más erguido posible, doble la rodilla izquierda y baje lentamente el cuerpo hasta que el talón derecho toque ligeramente el suelo. Haga una pausa de 1 segundo y luego empújese hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de 8 a 10 en cada pierna.

    Curvas laterales: tome un par de pesas de 10 a 20 libras y sosténgalas a los costados con los brazos rectos. Refuerce su núcleo, como si estuviera a punto de ser golpeado en el estómago. Sin girar, inclínate lentamente hacia la izquierda todo lo que puedas, bajando el peso hacia la rodilla. Haga una pausa, y luego vuelva lentamente a una posición vertical. Repita, doblando hacia el lado derecho. Esa es una repetición. Haga 15. Con el tiempo, progrese el ejercicio agregando más peso, aumentando las repeticiones o equilibrando un pie para desafiar su equilibrio.

    Practica las colinas.
    Si desea preparar su cuerpo para los senderos, haga repeticiones en la colina siempre que sea posible. Torrence recomienda hacer este circuito de colinas en la carretera, en un parque o en una cinta de correr.

    Encuentra una cuesta arriba con un grado de 6 por ciento a 10 por ciento que demore entre 60 y 90 segundos en escalar. Después de calentar, corre tan fuerte como puedas hasta la cima de la colina sin caminar. Corra ligeramente durante 20 segundos y luego vuelva a correr cuesta abajo. Eso es una ronda. Harás de 4 a 8.

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    INSTRUCCIONES: Cada semana contiene tres entrenamientos en ejecución. El plan está actualmente programado para que se ejecute los martes, jueves y sábados, pero puede modificarlo para que se ajuste a su horario siempre que permita un día de descanso entre cada entrenamiento. Entrene o entrene en carreras cortas y fáciles en sus días de descanso.

    Semana 1: Construir resistencia

    martes
    Easy Run: de 30 a 40 minutos, en la carretera o en la cinta de correr.

    jueves
    Easy Run: de 30 a 40 minutos, en la carretera o en la cinta de correr.

    sábado
    Long Trail Run: de 40 a 60 minutos, elige una ruta que sea similar a tu campo de carreras

    Semana 2: Añadir colinas

    martes
    Easy Run: de 40 a 50 minutos, en la carretera o en una cinta de correr

    jueves
    Entrenamiento en la colina: encuentre una cuesta con un grado de 6 a 10 por ciento que tome de 60 a 90 segundos para escalar. Después de calentar, corre tan fuerte como puedas hasta la cima de la colina sin caminar. Corra ligeramente durante 20 segundos y luego vuelva a correr cuesta abajo. Eso es una ronda. Harás de 4 a 6.

    sábado
    Long Trail Run: de 50 a 70 minutos, elige una ruta que sea similar a tu campo de carreras

    Semana 3: Aumentar el tiempo de camino

    martes
    Easy Run: de 40 a 50 minutos, en la carretera o en una cinta de correr

    jueves
    Easy Run: 40 a 50 minutos, en senderos.

    sábado
    Carrera de progresión de 60 minutos: Ejecute los primeros 20 minutos con facilidad, los siguientes 20 minutos con un esfuerzo medio (80 a 85 por ciento) y los últimos 20 minutos con un esfuerzo medio a duro (85 a 95 por ciento).

    Semana 4: Incrementa la intensidad.

    martes
    Easy Run: de 30 a 40 minutos, en la carretera o en una cinta de correr.

    jueves
    Entrenamiento en la colina: igual que en la semana 2, pero haz de 6 a 8 repeticiones

    domingo
    Trail Run: de 75 a 90 minutos, elige una ruta que sea similar a tu campo de carreras

    Semana 5: Empezar a Taper

    martes
    Easy Run: de 40 a 50 minutos, en la carretera o en una cinta de correr

    jueves
    Stride Workout: calentamiento de 10 a 15 minutos, seguido de 6 a 8 striders en pista, césped o tierra. Cada strider debe ser un sprint de 25 segundos con movimientos de recuperación de 1 minuto entre repeticiones. Termine con un enfriamiento de 10 a 5 minutos.

    sábado
    Carrera de progresión de prueba de 60 minutos: igual que la semana 3

    Semana 6: Descansa y prepárate para correr

    martes
    Easy Run: de 30 a 40 minutos, en la carretera o en una cinta de correr.

    jueves
    Easy Run: de 30 a 40 minutos, en la carretera o en una cinta de correr.

    sábado
    Dia de la carrera