Cómo fortalecerse cortando sus elevaciones por la mitad

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¿Qué pasaría si pudiera agregar músculo y potencia a sus piernas sin luchar siempre a través de esas sentadillas "de culo a hierba" empujadas por muchos entrenadores?

Bueno, a un estudio reciente del Journal of Strength and Conditioning Research le gusta esa idea: algunos de los participantes del estudio hicieron sentadillas completas, mientras que el resto hicieron sentadillas completas solo parte del tiempo, y parciales el resto. ¿Qué grupo agregó más poder y fuerza en la parte inferior del cuerpo? Los chicos que bajaron solo parte del tiempo.

Esta revolución de rango de movimiento promete ayudarlo a construir brazos de bala de cañón, piernas fuertes y una espalda fuerte. Durante años, la ciencia (tanto a la vez como a la real) respaldó el trabajo a través de un rango completo de movimiento (ROM) en cada ejercicio. Eso significaba bajar tu trasero lo más cerca posible del piso en sentadillas y enderezar completamente los codos después de cada flexión de bíceps. Es la forma en que la mayoría de los hombres entrenan en el gimnasio, y sí, aún debería hacer ejercicios de rango completo en cada entrenamiento.

Pero aprender a usar correctamente un rango de movimiento limitado puede llevar su fuerza al siguiente nivel. Piense en la flexión del bíceps: cuando su brazo está completamente estirado, su mancuerna no está desafiando a su bíceps, y tampoco están siendo desafiados en la parte superior del movimiento, cuando el peso está cerca de su hombro.

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"No está sobrecargando el músculo durante gran parte del ejercicio", dice el veterano entrenador Nick Tumminello, C.P.T. Pero cuando su codo está doblado 90 grados, el peso generalmente se siente más pesado porque su bíceps está en una desventaja mecánica. Y ahí es cuando tus músculos están trabajando más duro. "Superar esto aumentará el rendimiento y la fuerza en toda la gama de movimiento", dice Justin Kompf, C.S.C.S.

Los representantes que utilizan un rango de movimiento más limitado se denominan parciales. Con estos, omite las partes fáciles de un ejercicio y se enfoca en las partes más difíciles, lo que eventualmente facilita el paso. Y puede usar una mancuerna más pesada de lo normal en un curl de bíceps, que puede desencadenar el crecimiento del brazo. "Agregar más volumen da como resultado una mayor hipertrofia", dice Caleb Bayzler, Ph.D, C.S.C.S., de East Tennessee State University.

En un lenguaje sencillo, eso significa un tú más fuerte.

Los parciales también ayudan a blindar tu cuerpo. Entrenar en su rango de movimiento más débil, incluso con pesas ligeras (piense en levantar una barra con una barra de pesas de su torso mientras está en la banca) fortalece esa área débil, que es a menudo donde ocurren las lesiones.

Si arruinarte hace que te duela la rodilla, prueba una sentadilla isométrica búlgara dividida: con el pie trasero apoyado en un banco, baja el torso hasta que el muslo frontal esté paralelo al suelo y manténlo durante unos segundos.

No te estás moviendo, pero estás fortaleciendo tu rodilla. "Hay una transferencia de 15 a 20 grados por encima y por debajo del rango de movimiento en el que se está quedando", dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., de Core Fitness, en las afueras de Boston. Vale la pena llevarlo a tu próximo entrenamiento.

Controles de movimiento

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Siga estas reglas para aprovechar al máximo los ejercicios de ROM limitada:

No se exceda

Los parciales sobrecargados ejercen una gran presión en su cuerpo, así que úselos con moderación. Limítalos a no más del 10 por ciento de tu entrenamiento total.

Asegúrese de estirar

Recordatorio: si sus isquiotibiales están demasiado apretados para un peso muerto completo, eso no es una excusa para hacer parciales. Corrija cualquier desequilibrio muscular que pueda provocar lesiones.

No te pongas olimpica

No se puede cambiar el rango de movimiento de los ejercicios explosivos, como limpiar y sacudir y arrancar. Para mantenerte saludable, evita alterar estos movimientos.

Entrenar a través de puntos de fricción

Al omitir la ROM completa, es posible que no fortalezca sus puntos débiles. Asegúrate de usar ocasionalmente pesas ligeras en rangos de movimiento débiles

4 musculosos que debes probar

Ahora que entiendes los principios y conoces las reglas básicas de los ejercicios de ROM limitado, combina estos parciales en tus entrenamientos para desarrollar fuerza y ​​proteger tu cuerpo contra las balas.

Mejora tu peso muerto

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El movimiento: primer tirón.

Cargue una barra en el suelo con un 20 por ciento menos de peso del que suele levantar y levántese con los pies separados al ancho de las caderas. Empuje sus caderas hacia atrás, agarre la barra y apriete su núcleo y sus dientes. Tire de la barra de pesas 4 pulgadas del piso, manténgala por 3 segundos y luego párese en posición vertical. Pausa y regreso al inicio. Eso es 1 rep; hacer 3 series de 4 a 6.

Sube tu press de banca

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El movimiento: tablero de prensa.

Asegúrate de tener un observador; Luego, acuéstese en un banco con varias tablas de 2 × 4 sobre su pecho, sosteniendo una barra con un 10 por ciento más que su peso típico de press de banca. Aprieta los omóplatos, dobla los codos, aprieta el centro y baja la barra hasta que toque la tabla superior. Haga una pausa y presione de nuevo. Eso es 1 rep; hacer 3 series de 4 a 6.

Protege tus hombros

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El movimiento: rotación externa de rango final.
Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos abiertos para que sus brazos formen una T con su torso. Ahora dobla los codos para que tus antebrazos estén paralelos a tu torso. Aprieta tu espalda media, levantando los brazos del suelo. Este es el comienzo. Gire las muñecas hacia el techo lo más alto que pueda (no será muy alto), sostenga y regrese al comienzo. Eso es 1 rep; hacer 3 series de 10 a 12.

Perfecciona tu pullup

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El movimiento: el brazo flexionado cuelga.

Párese en una caja y agarre una barra desplegable con un agarre por encima del ancho de los hombros. Los codos deben estar doblados 90 grados. Refuerce su núcleo y jale los omóplatos. Levante los pies de la caja y cuelgue, manteniendo el codo de 90 grados. Mantén pulsado, y vuelve a la posición inicial. Eso es 1 rep; hacer 3 series de 8.