¿Cuántos conjuntos debo hacer para la fuerza?

P: Me gustaría ser más fuerte, pero no estoy seguro de cuántos ejercicios de qué ejercicios debo hacer ... ¡ayuda!
-David K. Yuma, AZ

R: Depende de tu nivel de "entrenamiento".

La capacitación se refiere a cuánto tiempo, qué tan duro y con qué frecuencia ha ido al gimnasio durante un período de tiempo (años) y / o ha participado en deportes competitivos. Cuanto más tiempo hayas entrenado y más duro hayas entrenado, más estímulo necesitarás para ganar fuerza.

Para proporcionarle algunas pautas, lo guiaré con las mismas categorías que se utilizan en la investigación del entrenamiento de la fuerza: atletas no entrenados, entrenados en actividades recreativas y competitivos.

Pero primero, independientemente de qué tipo de atleta sea, sus ejercicios deben ser los siguientes patrones de movimiento:
Ejercicios de empuje: press de banca, press de hombros.
Ejercicios de tracción: filas, pull ups.
en cuclillas: barra de sentadillas, zancadas
flexión: peso muerto

Los no entrenados

El "no entrenado" es alguien que nunca antes ha alcanzado el peso, o alguien que es esporádico en su enfoque para llegar al gimnasio, es decir, "de vez en cuando". Este tipo no necesita mucho estímulo para obtener ganancias. en la fuerza. De hecho, si este tipo se levanta demasiado pesado, no logrará casi las mismas ganancias que si fuera un poco más liviano y completara más repeticiones.

En cuanto a cuánto peso necesitan levantar los no entrenados para ganar fuerza, es solo alrededor del 60% de su máxima repetición (peso máximo que se puede levantar para una repetición de un ejercicio). Se deben realizar cuatro series totales en promedio con una frecuencia de tres veces por semana. Debido al número generalmente menor de series totales, solo es necesario realizar un ejercicio por grupo muscular / patrón de movimiento en cada entrenamiento.

Intensidad: 60%
Conjuntos totales: ~ 4 / grupo muscular
Frecuencia: 3 veces por semana
Ejercicios por grupo muscular: uno

Entrenado Recreacionalmente

El entrenado en actividades recreativas es alguien que suele ir al gimnasio varias veces por semana, que pesa bastante fuerte y que puede jugar algunos deportes casuales o recreativos, pero no tiene sueños grandiosos de llegar a lo grande. La mayoría de los chicos de Salud de los Hombres entran en esta categoría.

Debido a que este tipo está golpeando los pesos con regularidad, necesita un estímulo mucho más fuerte en comparación con las papas de sofá sin entrenamiento para ganar fuerza. Los pesos deben ser el 80% de su máxima repetición para maximizar las ganancias de fuerza. Con la mayor intensidad requerida para estimular las ganancias de fuerza, la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular debe reducirse a dos veces por semana para permitir una recuperación suficiente. Sin embargo, el total de series por entrenamiento también promediará alrededor de cuatro grupos de músculos / patrones de movimiento. Esto significa que un ejercicio por grupo muscular es suficiente.

Intensidad: 80%
Conjuntos totales: ~ 4 / grupo muscular
Frecuencia: 2 veces por semana
Ejercicios por grupo muscular: uno

Atletas competitivos

Los atletas competitivos y los hombres más fuertes en el gimnasio ya han alcanzado niveles más altos de fuerza y ​​potencia que su típico aficionado al gimnasio. Para obtener más ganancias en la fuerza, el estímulo debe ser mucho mayor que los individuos sin entrenamiento y entrenados en actividades recreativas.

Para obtener ganancias máximas de fuerza en un atleta que ya es altamente adaptable, la intensidad del peso levantado debe ser en promedio del 85% de su máxima repetición. La intensidad más alta requiere más tiempo de recuperación entre los entrenamientos, por lo que los atletas solo golpearán cada grupo muscular / patrón de movimiento dos veces por semana. No solo los atletas necesitan un aumento de intensidad sino que el volumen de trabajo de fuerza debe ser mayor. En promedio, el atleta altamente adaptado necesita ocho series de trabajo de fuerza por grupo muscular para obtener ganancias. En raras ocasiones, un atleta o un jugador mucho más fuerte realizarán solo un ejercicio por grupo muscular en ocho series, por lo que pueden elegir realizar dos o tres ejercicios diferentes que trabajen en la misma área para adquirir la cantidad necesaria de series.

Intensidad: 85%
Conjuntos totales: ~ 8 / grupo muscular
Frecuencia: 2 veces por semana
Ejercicios por grupo muscular: dos a tres.

Una nota para el conjunto al fracaso es todo lo que necesitas chicos ...

La investigación es bastante clara en que un conjunto de trabajo de fuerza no lo hará tan fuerte como podría ser. Es posible que pueda mantener las ganancias de fuerza o los niveles de condición física mínimos, pero para obtener la fuerza máxima verdadera, necesita múltiples series por ejercicio para cada grupo muscular.

Una nota sobre las diferencias individuales….

Las recomendaciones anteriores son simplemente un punto de partida y representan promedios. Puede descubrir que obtiene grandes ganancias con menos series o que puede necesitar más. El mejor método para determinar sus necesidades es usar lo anterior como punto de partida y monitorear su progreso con su diario de entrenamiento. Realice pequeños ajustes cada 4-6 semanas para determinar cuántos sets y ejercicios funcionan mejor para usted.