Este movimiento construye una pierna a la vez con una fuerza superior para la parte inferior del cuerpo

Don Saladino / Compuesto

El poder de la parte inferior de tu cuerpo no solo proviene de tus quads y glúteos. Hay otros músculos en las piernas a los que deberías prestar atención si quieres actuar como un superhéroe en el gimnasio, es decir, los isquiotibiales.

Cuando el entrenador Don Saladino diseña programas que hacen que sus clientes como Ryan Reynolds y Sebastian Stan se parezcan a los superhéroes que retratan en la pantalla grande, se asegura de incluir ejercicios que aborden todos los músculos, no solo algunos de los grandes motores. Eso significa profundizar para concentrarse en los isquiotibiales, e incluso un tendón a la vez, con movimientos como el peso muerto rumano de una sola pierna (RDL).

Para realizar el RDL de una sola pierna, necesitará una mancuerna de tamaño mediano (solo tiene una a la vez, por lo que no es necesario agarrar un par). El peso debe ser lo suficientemente grande como para darte un desafío, pero no tan pesado que te haga volcar.

  • Párese sosteniendo la mancuerna en su mano derecha, con los pies ligeramente escalonados de modo que la pierna izquierda (opuesta al peso) esté hacia adelante.
  • Tu brazo que sostiene el peso debe estar recto, con el codo bloqueado. Comience con una ligera flexión de la rodilla en la pierna izquierda, que mantendrá durante todo el movimiento.
  • Coloque la bisagra en las caderas y baje el torso hacia abajo, levantando la pierna derecha (en el costado de la pesa) detrás de usted mientras baja el peso hasta aproximadamente la altura del tobillo en la pierna izquierda. Extiende el brazo izquierdo según sea necesario para mantener el equilibrio.
  • Manteniendo la columna recta, aprieta la pierna izquierda para levantar el torso hasta la posición inicial. El brazo que sostiene la mancuerna debe permanecer en el mismo plano de movimiento, como si estuviera en una pista.

    La clave más importante para el RDL de una sola pierna es mantener tu postura. Haga esto apretando su núcleo y moviéndose deliberadamente, sin necesidad de acelerar a través de estas repeticiones.

    Una vez que haya comprendido la versión estándar con mancuernas, puede darle un giro ligeramente diferente a la RDL de una sola pierna con una mancuerna.

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    Agregue el RDL de una sola pierna a sus días de pierna con 4 series de 8 a 12 repeticiones. Para más movimientos de construcción de cuerpos de superhéroes, puedes ver todos nuestros Entrenamientos de ajuste de superhéroes o el programa completo de Saladino.