Badass Arms: Fase 2: Semana 6: Día 1

imágenes falsas

Visión general

  • Ceremonias: 3
  • Conjuntos totales: 9
  • Minutos totales: 30
  • Mejor para: Músculo
  • Objetivos del cuerpo: Glúteos, isquiotibiales, espalda baja, cuadriceps

    Instrucciones

    En las semanas 5 y 6, entrenará tres veces a la semana, con solo tres ejercicios por entrenamiento. Se trata de un entrenamiento pesado de la vieja escuela, que utiliza una barra para prensas, filas, sentadillas delanteras y peso muerto, junto con subidas y bajadas ponderadas. Harás más series para bajas repeticiones con todo el peso que puedas manejar, tomando largos períodos de descanso entre ellas.

    Las semanas 7 y 8 son más de lo mismo, pero con una cuarta sesión de ejercicios, que llamamos Bro Day, al final de la semana. Bro Day incluye seis ejercicios que harás como un circuito (completar una serie de cada ejercicio antes de tomar un breve descanso y luego repetir el circuito). Los ejercicios golpean tus brazos y abdominales. Hará todos los ejercicios durante 15 a 20 repeticiones, usando pesas relativamente ligeras, con un mínimo descanso entre ellas.

    Cómo hacerlo

    Estos son entrenamientos duros y pesados. En cada serie de cada ejercicio, debes acercarte mucho a un esfuerzo máximo. Está bien terminar con una repetición en el tanque. También está bien caer una repetición por debajo del objetivo. Lo que no quieres hacer es ir fuera de esos parámetros: dejar 2 o más repeticiones en el tanque, o caer 2 o más repeticiones cortas.

    Saber tu máximo esfuerzo en cualquier día será un objetivo en movimiento.Algunos días tienes más de lo que esperas, pero algunos días tienes menos. Una buena manera de saber qué tipo de día va a ser es hacer al menos un conjunto de calentamiento para la mayoría de los ejercicios, encender la luz para practicar el movimiento y asegurarse de que su cuerpo esté listo para los grupos de trabajo.

    Cuando se trata de Bro Day, pocos de nosotros tenemos idea de cuánto peso usar para series de 15 a 20 repeticiones. Te recomiendo que adivines el lado bajo, ya que estás haciendo cinco rondas de cinco ejercicios de brazos diferentes, con solo 30 segundos de descanso entre ejercicios y 2 minutos entre rondas. Eso es 75 a 100 repeticiones de cada ejercicio. Incluso si estás haciendo "ejercicios con las manos" en colores pastel de tu abuela, probablemente sentirás algo de fatiga cuando tengas más de 90 repeticiones.

    1. Barbell Deadlift - Conjunto recto x5

    8 Reps • Descanso por 3 Minutos

    Aprende más


    2. Superset x4