Las 5 lesiones más comunes en el entrenamiento de triatlón

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Estás registrando tu tiempo en la piscina, en tu bicicleta y en los senderos cuando surge tu peor pesadilla, una lesión te pone al margen.

El uso excesivo representa más del 80 por ciento de todas las lesiones, según un estudio de más de 100 triatletas competitivos de la Universidad de Western Sydney. Es más probable que te hagas daño al correr y menos que te lastimes nadando.

Afortunadamente, lo bueno de los triatlones es que si no puedes correr o no puedes andar en bicicleta, al menos puedes mejorar en las otras dos terceras partes del evento, dice Ian Murray, entrenador certificado de triatlón de EE. UU. Y anfitrión de la Serie de entrenamiento de triatlón. DVD.

Aún así, no querrás lastimarte en primer lugar, y si eres proactivo, ese no será el caso. Aquí están las cinco lesiones de triatlón más comunes y cómo tratarlas y prevenirlas.

Tendinitis del manguito rotador / dolor de hombro
Los síntomas: todo, desde un dolor sordo hasta un dolor agudo en el hombro. Lo notará especialmente cuando su brazo se extienda por encima de su cabeza o durante un golpe de natación estilo libre.

Por qué sucede: "El golpe de estilo libre desarrolla la parte frontal del hombro y los músculos del pecho, creando un desequilibrio con el resto de los músculos del hombro", dice Murray. Tenga especial cuidado en subir un montón de yardas en la piscina si no viene de un entorno de natación y aún no ha perfeccionado la forma correcta.

Cómo resolverlo: Murray sugiere detenerse cuando el dolor es un susurro, y no esperes hasta que sea un grito. Luego descanse, masajee y aplique hielo en el área afectada para reducir la hinchazón.

Evítelo por completo: aumente la fuerza de su hombro incorporando series de elevaciones laterales con mancuernas ligeras o bandas de resistencia (verifique la forma correcta en el Centro de entrenamiento de salud para hombres). Esto engancha a los deltoides posteriores y devuelve el equilibrio al hombro.

Síndrome de la banda iliotibial (IT)
Los síntomas: Un dolor agudo o opresión en la parte externa de la rodilla justo debajo de la articulación. La banda de TI es un estabilizador clave para la pierna, por lo que cuando se inflama es suficiente para debilitar completamente a los corredores o ciclistas.

Por qué sucede: la banda de TI comienza en los músculos de los glúteos y la cadera y se mueve hacia abajo por la parte externa de su muslo. Puede agravar la banda de TI aumentando su kilometraje demasiado rápido. Esto sucede cuando la rodilla se dobla y se endereza repetitivamente, lo que provoca una mayor fricción entre la banda de TI y el fémur, lo que lleva a un estallido en la rodilla, dice Mark Klion, MD, cirujano ortopédico en el Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York y 10 veces Competidor de ironman.

Cómo resolverlo: Pase tiempo en un rodillo de espuma. El rodamiento rompe los nudos y prepara los músculos para el estiramiento. Intenta esto: acuéstate de lado con el rodillo que comienza en la cadera interior. Descanse el pie de la otra pierna en el suelo. Ruede a lo largo del muslo externo desde la cadera hasta la rodilla.

Evítalo: si tienes caderas débiles, ese podría ser el problema principal. Realice ejercicios para fortalecer la abducción de cadera como la Abducción de cadera con banda de resistencia permanente del Salud de los hombres Centro de entrenamiento. O puede hacer más movimientos específicos para correr, como zancadas, dice Troy Jacobson, entrenador en jefe de triatlón de Life Time Fitness.

Tendinitis de Aquiles
Los síntomas: un dolor debajo de la pantorrilla y sobre el talón. También puede ver un bulto de hinchazón en el tendón de Aquiles normalmente suave, o sentir un crujido o ver enrojecimiento en el tendón. Es posible que el dolor no sea muy intenso al principio, pero no lo ignore, puede transformarse rápidamente en un problema crónico si no lo trata.

Por qué sucede: el Aquiles conecta los músculos grandes de la pantorrilla con el talón. "Cuando los músculos de la pantorrilla se tensan, tiran de los tendones que se encuentran debajo y causan microlágrimas en el Aquiles", dice Murray. El tendón también puede inflamarse con el uso excesivo o factores como la sobrepronación al correr.

Cómo resolverlo: Siéntese en su escritorio y mueva la parte inferior de su pie con una pelota de golf o una pelota de lacrosse. Si el dolor desaparece mientras corres, siéntete libre de correr sobre él. Pero si el dolor comienza al principio de tu carrera y empeora, considera tomarte un descanso, dice Klion. Para ayudarlo a sanar, aplique terapia de frío en el área que duele durante 10 a 15 minutos cada dos o tres horas.

Evítelo: fortalezca los músculos estabilizadores en la parte inferior de la pierna al balancearse sobre una estera de espuma gruesa o una pelota BOSU. Además, estire ambos músculos de la pantorrilla antes y después de las carreras con estiramientos estáticos dirigidos a Aquiles y la pantorrilla.

Tendinitis patelar
Los síntomas: Dolor en el centro de la rodilla, casi justo debajo de la rótula. Lo sentirás especialmente cuando te sientas por largos períodos de tiempo, como andar en bicicleta, o cuando subas y bajas los escalones.

Por qué sucede: el músculo del cuadríceps en la parte frontal del muslo se tensa o inflama y tira de la rótula contra la articulación. El culpable: en triatletas, por lo general, un ajuste inadecuado de la bicicleta.

Cómo resolverlo: En primer lugar, programe un ajuste de bicicleta profesional. Eso usualmente solucionará el problema. Para acelerar la curación, extienda sus cuadriceps en un rodillo de espuma.

Evítalo: fortalece tus quads, dice Jacobson. Una posición en cuclillas dividida con mancuernas apunta a tus quads y a cualquier otro músculo en la parte inferior de tu cuerpo, incluidos tus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Además, evite duplicar las semanas montañosas de la conducción con las semanas montañosas de la carrera, ya que ambos castigan en sus quads: alternar es más seguro.

Fracturas por estres
Los síntomas: Las fracturas por estrés en los triatletas se producen principalmente en la cadera, el pie o la tibia (el hueso principal de la pantorrilla). Sentirá dolor en el hueso durante el ejercicio y probablemente verá algo de hinchazón.

Por qué sucede: cuando aumentas dramáticamente el volumen de entrenamiento sin una adaptación y recuperación adecuadas, el golpeteo constante puede fracturar el hueso. (El descanso regular le da tiempo para reparar, evitando lesiones).

Cómo resolverlo: si sospecha una fractura por estrés, deje de correr completamente y busque una radiografía de un médico especialista en deportes. A menudo, tendrá que descansar entre 6 y 8 semanas para que la fractura por estrés se cure. La ventaja: ¡Más tiempo para perfeccionar tu forma de nadar!

Evítelo: comience siendo inteligente con su kilometraje cuando corre, especialmente si es relativamente nuevo en el deporte, y tome días de descanso durante el entrenamiento. "Digo que realice un 30 a 40 por ciento de entrenamiento en una máquina para correr o en una superficie que no sea asfalto para quitarle los golpes a las piernas", dice Jacobson. Para obtener más consejos de entrenamiento inteligentes, echa un vistazo a nuestra Guía de entrenamiento de triatlón.