Más fuerte que nunca

Su cuerpo es inteligente: si tiene un desequilibrio muscular (una condición común en la que un grupo muscular supera a otro), un mecanismo de protección incorporado limita la capacidad del músculo dominante para generar fuerza. Esto ayuda temporalmente a prevenir lesiones. La desventaja: el progreso estancado en tus ascensores favoritos. Peor aún, con el tiempo, los músculos que son desproporcionadamente más fuertes que los demás pueden hacer que los huesos y las articulaciones pierdan la alineación, causando cambios posturales y lesiones potencialmente peligrosos y poco atractivos, dice Nicholas DiNubile, M.D. Asesor de medicina deportiva. Use este plan para ganar equilibrio muscular y provocar un brote de crecimiento corporal total.

El entrenamiento

Este es el centro de servicio integral de su cuerpo, que fortalece las áreas que normalmente son débiles para la mayoría de los hombres, mientras que estira los que están apretados por el uso excesivo. El resultado: construirá mejores relaciones de trabajo entre todos sus músculos, lo que llevará a ganancias más rápidas que nunca y menos riesgo de lesiones.

Puede hacer este entrenamiento en su totalidad una o dos veces por semana (como se describe en la tabla a continuación) o rociar los ejercicios a lo largo de sus entrenamientos semanales, al comienzo de las rutinas en las que entrena grupos musculares similares. Trabajar sus enlaces débiles primero les da prioridad, asegurándose de que trabaje sus músculos a menudo descuidados cuando están más frescos.

Semana 1

Crea tu rutina por. . . Haciendo todos los movimientos en orden.

Conjuntos de cada ejercicio: 1

Su entrenamiento total debe ser. . . 9 sets

Repeticiones por serie: 10–12 (5–7 para tramos)

Velocidad de cada repetición: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo.

Resto entre series: 30 segundos.

Hacer este entrenamiento . . Una vez por semana

Semana 2

Crea tu rutina por. . . Haciendo todos los movimientos en orden.

Conjuntos de cada ejercicio: 1

Su entrenamiento total debe ser. . . 9 sets

Repeticiones por serie: 12-15 (5-7 para tramos)

Velocidad de cada repetición: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo.

Resto entre series: 30 segundos.

Hacer este entrenamiento . . Una vez por semana

Semana 3

Crea tu rutina por. . . Haciendo todos los movimientos en orden.

Conjuntos de cada ejercicio: 2 (1 por estiramientos).

Su entrenamiento total debe ser. . . 16 sets

Repeticiones por serie: 10–12 (5–7 para tramos)

Velocidad de cada repetición: 2-3 segundos arriba, 2-3 segundos abajo

Descansa entre series: 30–45 segundos

Hacer este entrenamiento . . Dos veces a la semana

Semana 4

Crea tu rutina por. . . Haciendo todos los movimientos en orden.

Conjuntos de cada ejercicio: 2 (1 por estiramientos).

Su entrenamiento total debe ser. . . 16 sets

Repeticiones por serie: 12-15 (5-7 para tramos)

Velocidad de cada repetición: 3 segundos arriba, 3 segundos abajo.

Descansa entre series: 30–45 segundos

Hacer este entrenamiento . . Dos veces a la semana

Sentada de pared de una sola pierna

(trabaja la parte inferior del cuerpo; mejora la estabilización de la rodilla)

Párese aproximadamente a 18 pulgadas de una pared, de espaldas a ella. Inclínese hacia atrás para que sus caderas, espalda, hombros y cabeza estén contra la pared. Coloque su pie izquierdo detrás de su pantorrilla derecha y extienda sus brazos frente a usted. Baje lentamente su cuerpo hasta que su muslo derecho quede paralelo al piso. Pausa, luego empújate de nuevo. Termina tus repeticiones, luego repite con tu pierna izquierda.

Cuida tu forma: Si tiene problemas para mantener el equilibrio, intente moverse con ambos pies en el piso.

Video Demo

Tira de cable tibial

(trabaja en la parte delantera de la pierna para ayudar a prevenir las espinillas y las fracturas por estrés)

Siéntese en el piso frente a una estación de cable con su pierna derecha recta y una manija de cable de polea baja enroscada alrededor de su antepié derecho. (Coloque su pie izquierdo a lo largo de la parte interior de su muslo derecho.) Sin levantar el pie, flexione el tobillo para jalar los dedos hacia la resistencia del cable, luego invierta el movimiento y resista el cable a medida que avanza. Esa es una repetición. Completa un juego, luego repite con la pierna izquierda.

Cuida tu forma: No tire del cable hacia usted. Mueva su pie constantemente durante 2 a 3 segundos en cada dirección.

Video Demo

Estiramiento de isquiotibiales de puerta

(afloja los isquiotibiales)

Acuéstese de espaldas en una puerta. Levante una pierna hasta que esté casi vertical y coloque su talón contra el marco de la puerta; descansa la otra pierna en el suelo. Manteniendo la pierna levantada recta, deslice lentamente hacia adelante para que su talón se levante a lo largo de la pared. Continúa avanzando lentamente hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de tu muslo. Empuje suavemente el talón contra la pared durante 3 segundos, relaje los músculos de las piernas, luego deslice más hacia adelante y repita. Cambiar posiciones para estirar el tendón de la corva opuesta.

Cuida tu forma: Mantenga la parte superior del cuerpo plana en el suelo durante todo el estiramiento.

Video Demo

Fila de asientos de pelota suiza

(trabaja hacia atrás y hacia atrás los hombros para ayudar a alinear los omóplatos)

Siéntese en posición vertical sobre una pelota suiza frente a un cable de baja polea con un asa de cuerda adjunta. Con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, agarre los extremos de la cuerda con ambas manos para que sus brazos queden completamente rectos. Manteniendo el torso en posición vertical, aprieta los omóplatos y tira los puños a los lados del pecho. Pausa, luego vuelve a la posición inicial.

Cuida tu forma: Fila a un ritmo lento y constante.Si la bola rueda hacia adelante o hacia atrás en algún punto, probablemente vas demasiado rápido.

Video Demo

Swiss-Ball Aumento doblado

(Trabaja deltoides posteriores y músculos del manguito rotador).

Siéntese en una pelota suiza con una mancuerna ligera en cada mano, con los brazos a los lados y las palmas hacia usted. Inclínate hacia delante por la cintura hasta que tu pecho quede justo por encima de tus muslos. Sin doblar los codos, apriete los omóplatos y levante las pesas hasta que sus brazos queden paralelos al piso. Pausa, luego baja lentamente los brazos.

Cuida tu forma: En la posición superior, sus brazos deben formar una línea recta desde el puño hasta el puño.

Video Demo

Superman entrecruzado

(trabaja la espalda baja y los músculos glúteos)

Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos más allá de su cabeza. Al mismo tiempo, levante los brazos, el pecho y las piernas para que solo su abdomen y área pélvica descansen en el piso. Manteniendo esta posición, abre las piernas. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para cruzar el pie izquierdo sobre el derecho. Repita, esta vez cruzando su pie derecho sobre su izquierda.

Cuida tu forma: Mantenga sus piernas lo más cerca posible del piso sin dejar que las toquen.

Video Demo

Estiramiento de la torcedura espinal

(afloja la espalda baja)

Recuéstate sobre tu espalda con las piernas rectas. Dobla la rodilla izquierda y agarra el exterior con la mano derecha. Para apoyo, coloca tu brazo izquierdo firmemente en el piso. Tire suavemente de la rodilla hacia la derecha mientras gira el torso hacia la izquierda. Mantenga la posición durante 5 segundos, luego vuelva a la posición inicial. Repita el estiramiento, esta vez tirando de su rodilla derecha con la mano izquierda.

Cuida tu forma: Gira tu cuerpo solo lo más cómodo que puedas. El estiramiento debe sentirse relajante, no doloroso.

Video Demo

Mentira catapulta

(trabaja los abdominales y la espalda baja)

Coge un balón medicinal y acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, con los pies apoyados en el suelo. Sostén la pelota con los brazos extendidos más allá de tu cabeza. En un solo movimiento, doble el torso hacia arriba y hacia la izquierda y lance la pelota a un compañero. Capture su pase de vuelta, bájese a la posición inicial y repita, esta vez girando y lanzando el balón hacia la derecha. Alternar las direcciones de cada rep. (Tu compañero deberá moverse de lado a lado).

Cuida tu forma: Mantenga sus brazos rectos en todo momento.

Video Demo

Torcedura de la bola suiza de palanca larga

(trabaja los abdominales y la espalda baja)

Acuéstese en una pelota suiza para que sus caderas, espalda y cabeza estén en contacto con la pelota. Sostenga un par de mancuernas ligeras con sus brazos extendidos más allá de su cabeza, en línea con sus hombros. Manteniendo los brazos rectos, lentamente enroscándose y girando el torso ligeramente hacia la izquierda. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial y repita el movimiento, esta vez crujiendo hacia arriba y hacia la derecha.

Cuida tu forma: Si este movimiento es demasiado difícil al principio, mantenga las pesas en su pecho.

Video Demo