Obtener una pierna para arriba

¿Cómo puedo mejorar mi salto vertical?


El entrenador Mark Verstegen recibe esta pregunta más que cualquier otra. El salto vertical se mide restando su alcance (la altura que puede extender un brazo por encima de su cabeza) del alcance de salto (el punto más alto que puede tocar al saltar hacia arriba), que para la mayoría de los jugadores de la NBA tiene entre 28 y 34 pulgadas.

Para mejorar su salto vertical, tendrá que aumentar su fuerza relativa o la potencia que puede producir libra por libra. También necesitarás desarrollar el tiempo y la coordinación para disparar todos tus músculos de salto simultáneamente.

Aproximadamente el 10 por ciento de su poder provendrá de sus pantorrillas, un tercio provendrá de sus quads, otro tercio provendrá de sus glúteos e isquiotibiales, y el resto provendrá de su espalda y músculos rectores. "Reunir todo ese poder al mismo tiempo se llama una suma de fuerzas", dice Verstegen. "¡Es como cuando cortas una toalla y toda la energía se concentra en un solo pop!"

Salto en cuclillas. Esto te ayudará a construir un poder explosivo en tus caderas y piernas. Párese en una posición atlética con los pies fuera de las caderas y las manos en la cabeza. Manteniendo su espalda erguida y su estómago apretado, baje sus caderas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Luego salta, empujando hacia arriba con tus glúteos y quads. Extiende tus tobillos, rodillas y caderas en línea recta y aterriza de regreso en una posición atlética.
Squat to Press Esto te ayudará a desarrollar la fuerza y ​​el poder total del cuerpo. Párese con mancuernas a la altura de los hombros, los codos apoyados en sus costillas, las palmas de las manos enfrentadas. Póngase en cuclillas hasta que la parte superior de sus muslos quede paralela al piso, luego explote con sus caderas y quads, usando el impulso para quitar los pesos de sus hombros y sobre su cabeza. Debes terminar con los brazos y las piernas rectas. Baje las pesas de nuevo a sus hombros, luego caiga en una posición en cuclillas completa y repita.
Peso muerto rumano. Esto aumentará la fuerza en tus isquiotibiales, glúteos y espalda. Agarra una barra con una empuñadura por encima de la cabeza más ancha que tus hombros, o quédate sosteniendo un par de mancuernas a los costados. Mueva sus caderas hacia atrás y baje la barra lo más que pueda mientras mantiene su espalda recta. No pienses que el ejercicio se inclina hacia adelante; Piense en ello como si estuviera recostado, pero con su torso avanzando en lugar de mantenerse erguido. Dispara tus isquiotibiales y glúteos cuando regreses a una posición vertical.