La vida secreta de los musculos

Tu cuerpo tiene unos 650 músculos. No importa que solo te interesen unos cuatro o cinco. Las necesita para realizar las funciones normales de la vida cotidiana: comer, respirar, caminar, sostener su estómago en la playa.

Por supuesto, no necesita pasar mucho tiempo pensando en la mayoría de sus músculos. Los 200 músculos involucrados en caminar hacen el trabajo ya sea que los monitorees o no.

Puedes intentar impresionar a tus amigos en las fiestas diciéndoles que el glúteo máximo es el músculo más fuerte del cuerpo, o que el latissimus dorsi (en tu espalda media) es el más grande, o que un músculo del oído medio llamado estapedio es el más pequeño. Pero probablemente no funcionará, a menos que tengas algunos amigos realmente inusuales. Y la curiosidad muscular no puede capturar la maravilla de los músculos en sí mismos: el brillo de los músculos coordinados en movimiento, la magnificencia de los músculos bien desarrollados en aislamiento.

Esperamos, en la siguiente historia, ayudarlo a comprender un poco más sobre cómo funcionan sus músculos y, por lo tanto, cómo hacerlos más grandes, más fuertes y más agradables estéticamente (si le gusta ese tipo de cosas). Puedes lograr los tres, si sabes lo que está pasando debajo de la superficie.

Secreto # 1

Las fibras musculares, como los niños, tienen diferentes habilidades.

Sus músculos esqueléticos, los que observa en el espejo, tienen dos tipos principales de fibras.

Las fibras tipo I, también llamadas de contracción lenta, se usan principalmente para actividades de resistencia. El Tipo II, o contracción rápida, comienza a funcionar cuando una tarea utiliza más del 25 por ciento de su fuerza máxima. Un movimiento no tiene que ser "lento" para que las fibras de contracción lenta se hagan cargo; solo tiene que ser una acción que no requiera gran parte de tu fuerza de contracción rápida. Y un esfuerzo no tiene que ser "rápido" para que tus fibras de contracción rápida entren en juego.

Un press de banca con registro personal utilizará todas las fibras posibles de contracción rápida (además de todas las de contracción lenta, como explicaremos más adelante), aunque es probable que la barra no se mueva muy rápido.

Se piensa que la mayoría de las personas tienen una combinación más o menos igual de fibras de contracción lenta y lenta. (Los atletas de élite son excepciones obvias: un maratonista dotado probablemente nació con fibras más lentas que las de contracción rápida, del mismo modo que un corredor campeón olímpico o corredor de la NFL probablemente comenzó su vida con más fibras de contracción rápida). -Las fibras de interruptor son dos veces más grandes que las lentas, con el potencial de volverse aún más grandes. Las fibras de contracción lenta también pueden aumentar de tamaño, aunque no en la misma medida.

Así que una estrategia viene inmediatamente a la mente. . . .

Secreto # 2

Para crecer, debes levantar grandes.

Cuando comienza una tarea, no importa si es tan simple como levantarse de la cama o tan complejo como balancear un palo de golf, sus músculos operan sobre dos principios básicos de la fisiología:

1. El principio de todo o nada establece que una fibra muscular entra en acción o no. (Como dijo Yoda, hace mucho tiempo en una galaxia muy lejana, "No hay intentos"). Si está adentro, está completamente adentro. Así que cuando te levantas para ir al baño, increíblemente, un pequeño porcentaje de tu Las fibras musculares están trabajando tan duro como pueden para llegar allí.Y, lo que es más importante, todas las demás fibras están inactivas.

2. El principio de tamaño requiere que las fibras musculares más pequeñas entren primero en una tarea. Si la tarea (por ejemplo, una flexión de bíceps) requiere menos del 25 por ciento de la fuerza de su bíceps, entonces las fibras de contracción lenta lo manejarán por sí mismas. Cuando el peso excede el 25 por ciento de su fuerza, las fibras de contracción rápida del tipo II saltan hacia adentro. Cuanto más te acercas a los límites de tu resistencia, más se involucran las fibras de contracción rápida.

Aquí es por qué esto es importante: uno de los mitos más generalizados en el mundo de los músculos es que simplemente agotar un músculo hará que todas sus fibras entren en juego. Entonces, en teoría, si hiciera muchas repeticiones con un peso liviano, eventualmente las mayores fibras tipo II serían útiles porque las fibras más pequeñas estarían demasiado cansadas para levantar el peso.

Pero el principio del tamaño te dice que las fibras más grandes son los hombres de tu cuerpo que golpean a la mafia. Ellos no ayudan a los subordinados a recolectar dinero de los puntos débiles. Se adaptan solo cuando el trabajo requiere sus talentos especiales y cuando no se puede confiar en que nadie más haga el trabajo correctamente.

En otras palabras, un chico que está tratando de desarrollar la mayor cantidad de músculo posible debe trabajar con pesas que requieran algo cercano a un esfuerzo total. De lo contrario, las fibras del umbral más alto nunca entrarán en acción. Además, las fibras más pequeñas no necesitan ningún programa especial de alta repetición, ya que el principio del tamaño también dice que si las fibras grandes se empujan al máximo, las pequeñas también se arruinan.

Secreto # 3

Puedes salvar tus huesos construyendo tus músculos.

Muchos han intentado desacreditar la posición en cuclillas, enmarcándola como un ejercicio que es brutal para la espalda y las rodillas. Los cargos nunca se pegan. Claro, el ejercicio puede ser difícil para las rodillas, pero no más difícil que el baloncesto de cancha completa u otros deportes de gran calibre.

Y para los hombres con espalda y rodillas sanas, el squat es uno de los mejores ejercicios para la fuerza, la masa, el rendimiento deportivo e incluso la salud a largo plazo. Las cargas pesadas aumentan el tamaño y la fuerza muscular, junto con la densidad ósea, y los huesos más gruesos te servirán cuando finalmente entres en ese 401 (k). Así que no serás el tipo que se fracturará la cadera y terminará en un asilo de ancianos, aunque es probable que visites a tus amigos que no están en una camarada.

Preparar: Coloque una barra en los soportes que estén justo debajo de la altura de los hombros y cargue las placas de peso. (Sea conservador con estas pesas si nunca se ha agachado antes. Hay una curva de aprendizaje). Tome la barra con las manos fuera de los hombros, luego pásese por debajo de la barra y descanse sobre su espalda. Cuando jales los omóplatos hacia atrás, la barra tendrá un buen estante para descansar. Levante la barra de los soportes y retroceda un paso. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, flexione ligeramente las rodillas, presione los abdominales inferiores, apriete los glúteos y coloque su cabeza en línea con la columna vertebral, manteniendo los ojos hacia adelante.

Descendencia: Para comenzar la posición en cuclillas, doble sus rodillas y caderas simultáneamente para bajar su cuerpo. Póngase en cuclillas tan profundamente como pueda sin permitir que su tronco avance más de 45 grados desde la vertical. Asegúrese de que sus talones permanezcan planos en el piso.

Ascenso: Aprieta tus glúteos y empuja hacia adelante para comenzar el ascenso, lo que debería reflejar el descenso. Mantenga las rodillas separadas a la misma distancia (no permita que se muevan hacia adentro o hacia afuera). Las caderas y los hombros deben moverse en el mismo ángulo: si se elevan más rápido, aumenta el ángulo del tronco y corre el riesgo de forzar la espalda baja. En la parte superior, mantén una ligera flexión en las rodillas.

Secreto # 4

Su cantidad de fibras musculares se establece al nacer. La calidad de esas fibras depende de usted.

El día en que fueron concebidos, los dioses genéticos tomaron tres decisiones con las que quizás quiera discutir como un adulto, si pudiera:

1. Su número máximo de fibras musculares.

2. Sus porcentajes de fibras de contracción rápida y lenta.

3. Las formas de tus músculos cuando están completamente desarrolladas.

En el lado negativo, a menos que haya nacido para anclar el relevo 4x100 en los Juegos Olímpicos del próximo verano, puede olvidarse de alcanzar ese objetivo. Los atletas en los extremos, los más rápidos y fuertes, los que tienen los músculos más atractivos y los que tienen la mayor resistencia, ya se encontraban en los extremos desde el momento en que los espermatozoides nadaron precipitadamente hacia el huevo.

La ventaja es que hay un montón de margen de maniobra en el medio. Pocos de nosotros alguna vez nos acercamos a nuestro potencial genético completo. Probablemente nunca serás un fenómeno, pero con el tipo y la cantidad de trabajo adecuados, siempre puedes ser un poco más raro de lo que eres ahora.

La mejor manera de hacerlo es aprender a usar la propia máquina de jugos de tus músculos.

Secreto # 5

Si quieres más músculo, necesitas más testosterona.

Todos tenemos algo de testosterona (bebés, niñas pequeñas que juegan con juegos de té, abuelos arrastrando los pies por el pasillo de laxantes en CVS), pero nadie tiene aumentos hormonales de un año a otro como un hombre maduro. Su nivel aumenta diez veces durante la pubertad, comenzando en algún momento entre los 9 y los 15 años, y llega a la producción casi máxima en su adolescencia. A partir de ahí, su nivel de testosterona sube lentamente hasta aproximadamente los 30 años, momento en el que alcanza o pasa algunos otros picos.

Su masa muscular será mayor entre los 18 y los 25 años, a menos que intervenga con alguna terapia con barra. Picos de deseo sexual en sus primeros 30 años. El rendimiento deportivo, incluso entre los atletas de élite, alcanza su punto máximo a finales de los 20 y comienza a disminuir a principios de los 30.

Nada de esto es inevitable, por supuesto. A menos que seas el atleta de élite que ha entrenado para su deporte desde antes de que le brotaran los pelos cortos, es probable que tengas el potencial de crecer más grande y más fuerte que nunca. Y eso también podría devolver un poco de esa explosividad adolescente a tu vida sexual.

El enlace testosterona / masa muscular es bastante claro en términos generales: cuanto más tienes de uno, más obtienes del otro. El entrenamiento de fuerza, aunque no necesariamente hace que su nivel de testosterona aumente permanentemente, ciertamente hace que se ponga un poco nervioso a corto plazo. Sabemos de cuatro formas para crear un aumento temporal en su hormona más importante.

1. Haga ejercicios que empleen la mayor parte de la masa muscular, como sentadillas, peso muerto, flexiones y saltos.

2. Use pesos pesados, al menos el 85 por ciento del máximo que puede levantar una vez en cualquier ejercicio dado.

3. Haga mucho trabajo durante su tiempo en el gimnasio: ejercicios múltiples, series múltiples, repeticiones múltiples.

4. Mantenga los períodos de descanso bastante cortos - 30 a 60 segundos. Por supuesto, no puedes hacer todas estas cosas en el mismo entrenamiento. Por ejemplo, cuando trabajas una gran cantidad de masa muscular con pesos pesados, no puedes hacer un gran volumen de ejercicio, ni puedes trabajar efectivamente con períodos de descanso cortos. Esta es una de las muchas razones por las que debe periodizar sus entrenamientos, que es una forma polisilábica de cambiar sus entrenamientos cada pocas semanas, en lugar de hacer lo mismo desde ahora hasta que los dioses genéticos recuerden la mercancía.

Secreto # 6

Los músculos en crecimiento necesitan más que proteínas.

La mitología que rodea a la proteína y la construcción muscular podría llenar un libro, aunque la ciencia es bastante sencilla. Sus músculos están hechos de proteínas (excepto las cuatro quintas partes del agua), por lo que tiene que comer proteínas para que crezcan. También tiene que comer proteínas para evitar que se contraigan, por lo que los hombres que intentan perder grasa sin sacrificar los músculos obtienen mejores resultados cuando desarrollan sus dietas a base de proteínas de alta calidad que no dañan los músculos, como carne magra, pescado, huevos, aves de corral y Productos lácteos bajos en grasa.

Pero si eres joven, delgado y tratas de ganar peso sólido, es posible que una gran cantidad de proteínas adicionales no ayuden tanto como crees. La proteína tiene cualidades que ayudan a perder peso y pueden reducir el aumento de peso. Primero, la proteína es metabólicamente cara para que su cuerpo la procese. Su cuerpo quema aproximadamente el 20 por ciento de cada proteína de calorías simplemente digiriéndola. (Quema aproximadamente el 8 por ciento de los carbohidratos y el 2 por ciento de la grasa durante la digestión).

En segundo lugar, la proteína crea un alto nivel de saciedad, tanto durante las comidas como entre ellas. En otras palabras, te hace sentir más lleno más rápido y te mantiene lleno por más tiempo entre las comidas. (Este efecto desaparece a medida que se acostumbra a una dieta alta en proteínas, por lo que puede no tener un impacto en el aumento de peso a largo plazo o en la pérdida de peso).

Finalmente, si comes más proteínas de las que tu cuerpo necesita, aprenderá a usar la proteína para obtener energía. Usted quiere que su cuerpo queme carbohidratos y grasas para obtener energía, obviamente, por lo que un cuerpo que depende de las proteínas para obtener energía es como un automóvil que usa partes de su motor como combustible.

La mejor estrategia para ganar peso es concentrarse en las calorías primero, luego en las proteínas. Debe asegurarse de comer al menos 2 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de masa muscular. Un kilogramo es de 2.2 libras, por lo que un hombre de 160 libras pesa unos 73 kg y debe ingerir un mínimo de 146 g de proteína al día. Pero eso es solo 584 calorías de proteína, la cantidad que encontraría en 15 onzas de pollo, dos filetes de salmón o un bistec de 28 onzas. Un batido de proteína en polvo también puede aumentar tus totales. Si necesitas comer más de 3,000 calorías al día para subir de peso, es mejor que tomes unas batatas con esos bistecs.

Secreto # 7

Para construir el músculo que cuenta cuando más lo necesita, haga el peso muerto.

¿Alguna vez has visto una competencia Strongman en la televisión? Comienzan con hombres grandes recogiendo algo aún más grande del suelo. Eso es un peso muerto: el más básico y práctico de todos los movimientos de fortalecimiento. Ahora, ¿alguna vez has visto una competencia Strongman con tu esposa o novia? Notará algo que probablemente no lo harías: ni uno solo de esos tipos tiene un trasero plano. Así que levanta una barra: podrás realizar hazañas de fuerza diarias (levantar a un niño dormido o un televisor moribundo) y te verás mucho mejor cuando te acompañe al dormitorio.

Preparar: Carga una barra y enróllala hasta tus espinillas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque sus hombros sobre la barra mientras la agarra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos justo fuera de las rodillas. Mantenga su espalda en línea recta desde la cabeza hasta la pelvis. Finalmente, jale sus omóplatos juntos y hacia abajo.

Justo antes del ascensor: Estira un poco las piernas para establecer la tensión en la barra. Tire de sus abdominales inferiores y exprima sus glúteos.

Primer tirón, desde el suelo hasta las rodillas: Estire las piernas mientras mantiene el tronco y las caderas en o cerca del mismo ángulo. La barra debe permanecer en contacto con su piel en todo momento.

Segundo tirón, desde las rodillas hasta los muslos: Levántate, conduciendo tus caderas hacia adelante. Termine en posición vertical, con los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y la espalda baja hacia arriba.

Encapotado: No hay necesidad de revertir perfectamente el movimiento; simplemente deslice la barra por sus muslos y espinillas hasta el piso. No molestes a tus compañeros levantadores dejando caer la barra.

Siguiente repetición Repita la configuración, suelte la barra y vuelva a grabar si es necesario. Desea una forma perfecta en cada repetición, y no lo conseguirá si golpea a los representantes sin detenerse antes de cada levantamiento. Recuerda, es un peso muerto. Eso significa que no hay impulso de una repetición a la siguiente.

Si usa la forma perfecta, su espalda baja no debería causarle problemas. Sin embargo, si tiene problemas de espalda preexistentes, es posible que sus músculos no se activen correctamente para este ejercicio. Pruebe el peso muerto sumo en su lugar. Separe los pies, los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera y agarre la barra con las manos dentro de las rodillas. Tu espalda estará más erguida al principio, eliminando parte del potencial de tensión.

Secreto # 8

Si quieres tríceps grandes, deja caer la pesa y levántate.

Los principiantes casi invariablemente golpean sus tríceps con pesas ligeras, rangos de movimiento limitados y ejercicios simples y fáciles. Lo cual está bien . . . para principiantes. Para los sizeaholics, la clave para el desarrollo del tríceps es levantar cargas realmente pesadas.

Si tienes tiempo para un solo ejercicio de tríceps, hazlo un baño. Es el movimiento grande y básico que trabaja con las tres partes del músculo (de ahí el nombre de "tríceps"). Y, debido a que los músculos pectorales más grandes y más fuertes son los motores principales (los que hacen que su cuerpo se mueva desde una posición suspendida), sus tríceps trabajan contra una carga mucho más pesada de lo que lo harían en un ejercicio de aislamiento de tríceps.

Cómo sumergir: Levántate en barras paralelas con tu torso perpendicular al suelo; Mantendrás esta postura durante todo el ejercicio. (Inclinarse hacia adelante cambiará el énfasis a su pecho y hombros.) Doble las rodillas y cruce los tobillos. Baje lentamente su cuerpo hasta que las articulaciones de sus hombros estén por debajo de sus codos. (La mayoría de los hombres no llegan a esta posición). Empuje hacia atrás hasta que sus codos estén casi rectos pero no bloqueados.

Haciendo progreso: Para la mayoría de los hombres, hacer series de inmersiones con su propio peso corporal es lo suficientemente desafiante. Pero cuando alcanza un punto en el que puede hacer múltiples series de 10 inmersiones, desea agregar peso. La mejor manera es sujetar una placa de pesas o una mancuerna a una cuerda o cadena que está sujeta a un cinturón de pesas. Muchos gimnasios tienen cinturones diseñados especialmente para saltos pesados ​​y chinups. Otra solución, especialmente si haces ejercicio en casa, es llevar una mochila con platos de peso dentro.

Pero cuanto más peso agregas, más cuidado debes tener. Siempre bájese lentamente: nunca quiera subir y bajar rápidamente en un baño pesado, a menos que piense que disfrutará la sensación de los músculos pectorales que se desprenden de su esternón.

Precauciones Aparte de la cosa de pectorales, desea proteger sus hombros. Si tiene problemas preexistentes en el hombro, o siente dolor allí las primeras veces que trata de salsas, debe omitirlas.

Un ejercicio comparable pero más amigable con el hombro es el press de banca de agarre estrecho, que utiliza una barra o mancuernas unidas.

Secreto # 9

Si tu meta es el tamaño, evita el ejercicio del hombre menguante.

Correr no construye masa muscular. Si lo hiciera, los maratonistas tendrían piernas como linieros defensivos, y los trabajadores de Boston tendrían que repavimentar las calles cada año después de la carrera característica de la ciudad. Sin embargo, al correr se contraen las fibras musculares para que sean más eficientes metabólicamente, lo que ahorra el pavimento.

Pensarías que podrías evitar esto levantando pesas además de correr, pero tu cuerpo niega ese trabajo a través de un misterioso "efecto de interferencia". Tus fibras tipo II, las más grandes, seguirán creciendo si corres y levantas. Pero sus fibras tipo I no lo harán, y aunque son más pequeñas que las del tipo II, probablemente comprenden el 50 por ciento de las fibras musculares de su cuerpo que tienen algún potencial de crecimiento.

Reduzca el ritmo de su programa de carrera y verá un crecimiento tanto en sus fibras musculares de contracción lenta como lenta, y quizás finalmente logre que su cuerpo se vea de la manera que cree que debería. Extraído de El libro del músculo (Rodale, 2003).