Experto diario: cómo vencer y prevenir el dolor de espalda

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Dan Giordano, P.T., D.P.T., C.S.C.S., es miembro del Consejo Asesor.

Una de las lesiones más frustrantes que hay: el dolor de espalda.

Es debilitante, dolores punzantes que pueden destrozarte durante días. Pero hay maneras de vencer todo esto, e incluso adelantarse al juego, y eso es lo que espero mostrarte ahora mismo. Y sí, sé que puede estar pensando ahora mismo que no tiene dolor de espalda, por lo que no es una preocupación.

Pero confía en mí: es muy probable que experimentes dolor de espalda en algún momento de tu vida. Y estos ejercicios pueden salvarlo en esas situaciones, incluso ayudarlo a evitar los más mínimos dolores de espalda.

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Dos movimientos para la prevención del dolor de espalda

Afinar la fuerza de la espalda y la movilidad con regularidad puede ayudarlo a evitar el dolor de espalda. Haga estos estiramientos una o dos veces por semana, cuando no esté viajando, y prepararán su cuerpo para manejar mejor los rigores del camino.

No podrá hacer todos estos estiramientos en un avión o tren, pero debe dominarlos.

Figura sentada cuatro estiramiento

Mientras está sentado, doble una rodilla y coloque su tobillo sobre la otra rodilla. Mientras mantiene una columna vertebral neutra (no redondee o hiperextienda), inclínese hacia delante para sentir el estiramiento en sus glúteos. También puedes inclinarte hacia la rodilla doblada del suelo para sentir un estiramiento en la cara lateral de tus glúteos. Comience con una espera de 10 segundos y avance a una espera de 30 segundos. Repita de 5 a 10 veces en cada lado. (Pro-tip: haz esto mientras viajas, si puedes).

Estiramiento de flexor de cadera de pie

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y dé un paso adelante con el pie derecho. Tu rodilla estará doblada. Solo asegúrate de no saltar demasiado hacia adelante; pensar "rodilla detrás de los dedos del pie". Endereza la pierna izquierda, aprieta el glúteo, inclínate hacia delante para sentir el estiramiento en la parte frontal de la pierna izquierda. Si no sientes el estiramiento, levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza y inclínate ligeramente hacia el otro lado. Comience con una espera de 10 segundos y avance a una espera de 30 segundos. Repita de 5 a 10 veces en cada lado.

Cinco movimientos para aliviar el dolor de espalda

Si ya tiene dolor de espalda baja, pruebe estos ejercicios. Es importante descubrir qué movimientos (flexión, extensión, rotación) causan dolor o incomodidad y evitar esos movimientos, mientras continúa trabajando en rangos que no provocan. Si combina este programa de estabilidad con el trabajo de movilidad (espuma y estiramiento), debería poder construir una base sólida para ayudar a prevenir y / o aliviar el dolor lumbar.

Abdominis Pushdown Transversal

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, las piernas en el aire. Tus muslos deben estar perpendiculares al suelo. Tus terneros deben estar perpendiculares al piso. Ahora coloque su palma derecha en su muslo derecho y su palma izquierda en su muslo izquierdo. Levanta los omóplatos y mete la barbilla. Presione sus manos en sus muslos y presione sus rodillas hacia sus hombros, creando una contracción isométrica. No aguantes la respiración mientras haces esto. (Si siente dolor en la parte inferior de la espalda al hacer esto, baje la cabeza al suelo o intente mover las rodillas más cerca de los hombros). Sostenga de 5 a 10 segundos y luego relájese. Haz 10 repeticiones.

Tablón

El tablón básico es uno de los mejores movimientos para aislar su cuerpo contra el dolor de espalda.

AVE perro

Ponte en el suelo a cuatro patas, las rodillas directamente debajo de las caderas, las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga su núcleo apretado y mantenga su mirada hacia el suelo. Extienda el brazo derecho lo más posible y patee la pierna izquierda hacia atrás simultáneamente; exprime tus glúteos mientras haces esto. Mantenga su núcleo apretado; Trabaja para mantener los hombros y las caderas cuadrados al suelo. Regreso al inicio. Repita 10 veces en cada lado.

Puentes Bandeados

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque una banda de resistencia sobre sus rodillas y presione sobre la banda, abriendo las piernas. Continuar presionando a lo largo de este movimiento. Refuerce su núcleo y apriete sus glúteos, luego levante sus caderas. Tu objetivo es crear una línea recta desde el torso hasta los muslos. Mantenga sus talones en el suelo mientras hace esto. Regreso al inicio. Eso es 1 rep; hacer 10 por lado.

Sus reglas de viaje para el dolor de espalda

Incluso si nunca ha tenido dolor de espalda general, es muy probable que experimente leves dolores cuando viaja. ¿Por qué? Porque todo lo relacionado con los viajes de larga distancia en aviones, trenes e incluso automóviles parece estar diseñado para agravar nuestra área lumbar.

Los asientos en aviones, automóviles y trenes simplemente no están diseñados para ser cómodos, por lo que son aún peores para usted cuando tiene problemas con el dolor de espalda. Los isquiotibiales y los flexores de la cadera se ponen rígidos, provocando dolor durante varias horas, y lo siente cuando intenta salir de ese asiento después del viaje.

Para evitar todo eso, tenga en cuenta estos consejos cuando salga a la carretera.

Movimiento

Una clave para evitar y aliviar el dolor de espalda: moverse. Cuanto más te muevas, mejor. El Dr. John J. Michalisin Jr., M.D., profesor clínico asistente de medicina física y rehabilitación en la NYU School of Medicine recomienda que "intente moverse y cambiar de posición con frecuencia".

Así que cada 30 minutos, levántate. Ponga una alarma para asegurarse de que lo hace cuando vuela o toma el tren. Solo necesita hacerlo durante 60 segundos, pero póngase de pie, estire los brazos por encima de la cabeza y "estire" su cuerpo para que no se congele ni se apriete en malas posiciones. Por lo general, se levantará de su asiento con los pectorales apretados por encorvarse ligeramente y los flexores de cadera apretados por tener las piernas dobladas durante tanto tiempo.

Reflexiona tu postura sentada

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Asegúrese de que su trasero esté completamente hacia atrás en la silla y los omóplatos contra la silla. "No se siente hacia adelante. Sentarse mientras se inclina hacia adelante, provoca un aumento de la presión intradiscal ", dice Michalsin.

Si puede ajustar la posición sentada, asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con sus caderas o ligeramente más bajas. Si aún se siente incómodo, enrolle una toalla (o su sudadera) y colóquela entre la parte inferior de su espalda y el asiento, ayudando a mantener la curvatura natural de su columna vertebral.

Levante con elegancia

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Cuanto más empaquetas, más tienes que llevar. Cuando coloque el equipaje sobre su asiento, realice esto en pasos. Agáchese, recoja el equipaje y manténgalo cerca de su cuerpo (cuanto más lejos del cuerpo se mueve, más lejos se aleja su centro de gravedad de la base de apoyo).

Nunca gire cuando esté sosteniendo su equipaje, en lugar de eso, gire los pies para llegar a donde necesita estar. Al levantar el equipaje por encima de su cabeza, use sus piernas y estabilice su núcleo.