El ejercicio que te hará un campeón Chinup

El chinup es uno de los mejores movimientos que puedes hacer para la parte superior de tu cuerpo. "Fortalece sus bíceps, espalda, hombros y centro con cada representante", dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., cofundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts. "Y debido a que es un movimiento de peso corporal, es un gran indicador de lo fuerte que eres para tu estatura y peso".

Sin embargo, el ejercicio no es un juego de niños. Debido a esto, encontrarás una gran brecha entre los tipos que pueden hacer repeticiones tras repeticiones y los que evitan la barra de mentones como si fuera una ex novia loca. Entonces, ¿dónde te caes? Echa un vistazo a los números a continuación para saber cuántas repeticiones puede hacer un hombre promedio en tu rango de peso y hazte una prueba. La buena noticia es que si se comunica temprano, Gentilcore ha ofrecido los consejos y las estrategias de capacitación que necesita para mejorar rápidamente.

EL CONTEO DE CHINUP DE GUY MEDIO
Peso total
140-159 8-12
160-179 7-10
180-200 3-5
200+ 1-3

Pruébate
Cuelgue a la distancia del brazo de una barra de mentón con una empuñadura por debajo del hombro. Esta es la posición inicial. Ahora tira de tu pecho hacia la barra manteniendo tu cuerpo recto todo el tiempo. Lleve el pecho a la barra, jale la parte superior de los brazos hacia abajo con fuerza y ​​apriete los omóplatos. Haga una pausa y luego tómese 2 segundos para volver a caer en una situación difícil. Haz tantas como puedas con la forma adecuada. (Mire el video a continuación para asegurarse de que está perfeccionando el movimiento).

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¿Hiciste solo 1 o 2 repeticiones? Luego comienza con el chinup asistido por banda y el chinup negativo. El chinup asistido perfecciona tu forma, mientras que el chinup negativo aumenta tu fuerza de tracción, dice Gentilcore.

Chinup asistido por la banda: Coloca la banda alrededor de una barra de pestañas y luego jálala a través del otro extremo de la banda. Ajústelo bien a la barra. Coloque una rodilla en el bucle de la banda y cuelgue a la distancia del brazo con un agarre bajo el hombro. Ahora realiza un chinup. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Chinup negativo: Párese en una caja o banco debajo de una barra de mentón. Agarra la barra con un ancho de los hombros, agarre bajo. Salta, tirando de tu pecho hacia la barra. Mantenga la posición superior durante 2 segundos y luego tómese de 6 a 10 segundos para bajar hasta que sus pies toquen la caja. Esa es una repetición. Haz 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Ir más allá de la media
¿Quieres volar tu chinup max fuera del agua? "Concéntrese en la forma en lugar de afectar su sistema nervioso y quemarse", dice Gentilcore.

HACER ESTO: Diga que la cantidad máxima de chinup es 6. Dispare para hacer series de 3 repeticiones (la mitad de su cuenta máxima de chinup) con una forma perfecta durante todo el día, dice Gentilcore. (Es útil si tiene una barra de pull-up en casa o puede ir al gimnasio por la mañana y por la noche). Realice tomas de 3 a 5 series por día, una por la mañana, una en el almuerzo, una antes de acostarse y otras cuando Tienes unos minutos extra. Al final del día, al menos habrá duplicado la cantidad de chinups eficientes que puedes hacer cada día, y después de un mes, tu máximo original debería crecer al menos un 50 por ciento o el doble a medida que el movimiento sea más fácil, dice Gentilcore. Una vez que alcance un nuevo máximo, corte esas repeticiones a la mitad y repita el proceso.