Lee esto y nunca querrás saltarte de nuevo el peso corporal.

Es difícil emocionarse con una estocada de peso corporal. Todos sabemos que puede usarlo dentro de un entrenamiento regular para aumentar la fuerza, la explosividad y la estabilidad de una sola pierna. "Pero también puedes usarlo al final de tu sesión de entrenamiento como un ejercicio de acondicionamiento serio", dice BJ Gaddour, C.S.C.S. Salud de los hombres Director de fitness y creador de la Perder su llanta de repuesto programa de ejercicio.

Esto puede parecer un poco loco al principio, pero Gaddour sugiere que literalmente hagas movimientos alternos de peso corporal durante 10 minutos seguidos. Haga una pausa cuando lo necesite, pero mantenga su descanso al mínimo. La idea es seguir yendo y viniendo entre las piernas durante los 10 minutos completos. (Por supuesto, puede aumentar hasta esa duración, comenzando con 3 minutos y trabajando a partir de ahí).

"Es una excelente manera de mejorar su nivel básico de acondicionamiento aeróbico", dice Gaddour. "Y también te prepara mejor para correr. De hecho, si no puede lanzarse durante 10 minutos seguidos, no creo que deba correr durante 10 minutos seguidos ".

Aquí es donde se pone interesante: los desafíos que puede plantearse con esta simple receta de 10 minutos son casi ilimitados. Para empezar, puede cambiar el terreno en el que realiza el movimiento, de un piso de madera a cemento y arena, dice Gaddour, a quien le gusta particularmente hacer el taladro en el césped con los pies descalzos.

"Sentarse con zapatos estructurados le permite golpear el suelo con el talón, lo que puede causar dolor de rodilla", dice. "Pero lanzarse descalzo sobre la hierba lo obliga a adoptar un golpe más hacia la mitad del pie. Esto hace que su peso esté más equilibrado en el pie, disminuyendo el riesgo de lesiones y prestándose a una mejor mecánica de carrera ".

También puede variar la pendiente de su terreno. "Realmente puedes divertirte y arriesgarte en una pendiente, o darte la vuelta y hacerlo en una decadencia, y crear un nuevo desafío", dice.

Además, puedes jugar con la velocidad a la que haces los embates. Por ejemplo, podrías alternar entre estos tempos:

Lento: Finge como si te estuvieras moviendo a cámara lenta. No se apure, haga que cada paso sea deliberado. "Encuentro que levantar la rodilla hacia arriba a medida que avanzas ayuda a alargar cada repetición y extender el rango de movimiento", dice Gaddour.

Medio: Tómate unos 2 segundos para bajar y 2 segundos para levantar.

Rápido: Baje y levante lo más rápido posible.

No se preocupe por hacer que el tempo sea preciso, solo piense en "lento", "medio" o "rápido".

"Toma posesión de tus embestidas en función de cómo te sientas ese día y del tipo de efecto de entrenamiento que estás buscando", dice Gaddour. “Si se siente agotado y desea obtener más de un efecto de estabilidad para proteger sus articulaciones a prueba de balas, embóquese a un ritmo más lento o hágalo descalzo sobre hierba o arena. Si estás encendido y quieres llevar tu ritmo cardíaco a través del techo, aumenta la velocidad o incluso sube un poco en una colina. Encontrarás rápidamente que el cielo es el límite con este protocolo ".

Antes de comenzar, mire el video de arriba para aprender cómo realizar la estocada de peso corporal con una forma perfecta. Entonces dale una oportunidad a esta rutina de 10 minutos. (Para otra rutina sin equipo que te dará una patada en el trasero, prueba The Ultimate Bodyweight Workout).