4 maneras de recuperarse después de un maratón

No hay manera de evitarlo, completar una maratón es difícil. Corredores profesionales y novatos que recorren sus primeras 26.2 millas tienen garantizadas piernas muertas, dolor en las articulaciones y músculos sin vida durante lo que parecen semanas.

Esto se debe a que el estrés de correr una maratón causa un daño significativo a sus músculos y, en respuesta a esto, su cuerpo libera una oleada de agentes inflamatorios en su sangre. Un estudio reciente de Appalachian State University monitorizó el nivel de dolor muscular en 48 corredores de maratón. En cada persona, los investigadores observaron un aumento masivo en 11 marcadores de daño muscular e inflamación, incluida la creatina quinasa y la mioglobina, que son, básicamente, fragmentos de fibras musculares. Obviamente, esto fue acompañado por un gran aumento del dolor después de la maratón, así como una disminución de la fuerza de las piernas.

Afortunadamente, existen estrategias para ayudar al corredor cansado a acelerar la recuperación y no hacer una mueca al ver cada escalera inminente. Una vez que haya cruzado la línea de meta y se haya deleitado con sus logros, pruebe estos métodos de recuperación para volver a la carretera más temprano que tarde.

Repostar
Después de una maratón, tus músculos se dañan, tu cuerpo se deshidrata y tus reservas de energía se agotan. Michael Saunders, director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad James Madison, recomienda reabastecerse de combustible con una mezcla líquida de carbohidratos y proteínas luego de un esfuerzo agotador como un maratón.

Él descubrió que una bebida con mezcla de carbohidratos y proteínas puede ayudar significativamente a los atletas después de un ejercicio intenso, manteniendo bajo control los marcadores de daño muscular, como la creatina quinasa. Aunque se necesita más investigación, estudios exitosos han usado bebidas o alimentos con alrededor de 20 por ciento de proteínas y 80 por ciento de carbohidratos. Por ejemplo, un estudio de 2012 en Medicina y ciencia en deporte y ejercicio descubrió que la leche con chocolate sin grasa, alrededor de un 25 por ciento de proteínas y 75 por ciento de carbohidratos, estimuló la absorción y reparación de proteínas musculares después de una carrera de 45 minutos a un ritmo moderado.

Hacer esto: El mejor momento para repostar es de 10 a 15 minutos después de que termine, y algunas opciones sencillas son fórmulas premezcladas como Endurox, Gatorade Recover, leche con chocolate o un batido de proteínas.

Reparar
¿Buscando una herramienta de recuperación fácil? Luego, sé como los finalistas de la maratón de la abuela en Duluth, Minnesota, que se adentran en las frías aguas del Lago Superior después de su carrera.

No es tan loco como suena. En una revisión reciente, los investigadores observaron el baño de hielo después de un ejercicio intenso y concluyeron que puede ser eficaz para reducir el dolor muscular después del ejercicio. (Esto fue especialmente cierto en los estudios que involucraron corredores). La temperatura fría frena la inflamación y ayuda a eliminar los desechos de los músculos.

Otra forma cada vez más popular de aumentar la recuperación de los corredores es usar equipos de compresión. Un nuevo estudio en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento descubrió que ponerse un par de medias de compresión de larga duración durante 72 horas después de terminar una maratón disminuyó significativamente el dolor en los músculos sensación, aunque no tuvo un impacto real en los marcadores biológicos de inflamación y daño muscular.

Hacer esto: Solo recoja una bolsa de hielo de 20 libras de camino a casa o al hotel, luego bájela en la bañera junto con agua fría y calme las piernas por solo 15 minutos. La investigación sobre el equipo de compresión es mixta, pero si le proporciona el beneficio mental de sentirse mejor, puede probar un par de compañías como CW-X o 2XU.

Rodar
No hay nada mejor que una maratón que ofrece un masaje gratis directamente después de la carrera. Pero si eso no está disponible, siempre puede ir con el modo de espera anterior: el rodillo de espuma.

Al igual que los equipos de compresión, el masaje y la espuma, ambos tienen algunos estudios pequeños que respaldan su uso para disminuir el dolor muscular y el daño después de un entrenamiento intenso. Un estudio de 2012 encontró que el masaje posterior al ejercicio produjo reducciones menores en algunos marcadores de inflamación, y un estudio reciente publicado en Medicina y ciencia en deporte y ejercicio descubrió que la formación de espuma reducía el dolor y mejoraba la fuerza muscular en los días posteriores a un agotador conjunto de ejercicios de sentadillas.

Hacer esto: Vale la pena tener un rodillo en las semanas posteriores a su maratón para ayudarlo con su flexibilidad y movilidad. Echa un vistazo a estos movimientos de rodillos de espuma del Libro de remedios caseros para atletas.

Reiniciar
Tómelo con calma durante los primeros días: no es necesario volver a correr ni hacer ningún ejercicio extenuante.

Hacer esto: Comience el entrenamiento cruzado tres o cuatro días después de la maratón para que la sangre fluya hacia sus músculos. Intenta saltar en una bicicleta o en la piscina. Si se siente bien una semana después de su maratón, haga algunas carreras normales cada dos días. Después de otra semana, vuelva a la transición en su horario regular, pero no planifique ninguna carrera ni aumente su millaje por lo menos durante un mes más.

John Davis es escritor, entrenador de secundaria y jefe de investigación de carrera en RunnersConnect.net.