El camino sin complicaciones, de 1 mes para obtener Jacked

Imágenes GettyMatthew Leete

Dale a la celebridad del entrenador físico Joe Dowdell, C.S.C.S., un mes para que te pongas en forma y no te hará pasar por una serie de entrenamientos HIIT de lujo.

En su lugar, el fundador de Dowdell Fitness Systems le proporcionará una lista de ejercicios probados y confiables que se aseguran de acumular músculo. Luego te dirá que las hagas a un ritmo estricto. Así es como él prepara a Gerard Butler y Mario Lopez para la cámara, y es así como va a llevarte a tu mejor cuerpo en los próximos 28 días.

PASO 1: El entrenamiento

Seguirás un plan estrictamente regulado para el mes. Tren lunes, miércoles y viernes; alterne entre los entrenamientos A y B. Haga el entrenamiento A dos veces (los lunes y viernes) en las semanas 1 y 3; Haz el entrenamiento B dos veces en las semanas 2 y 4.

Antes de todos los entrenamientos, haga los ejercicios de enfriamiento. En todos los demás días, descansa o haz cardio ligero. Use estos ejercicios para hacer en cualquier lugar para mejorar la movilidad y las lesiones de su cuerpo.

Las sesiones

Entrenamiento a

Haz 4 series de movimiento 1; Descansa 2 minutos entre series. Luego haga los movimientos 2, 3 y 4 como un circuito de 3 asaltos. Descanse 45 segundos entre los movimientos del circuito en las Semanas 1 y 2, 30 segundos en las Semanas 3 y 4. Descanse 1 minuto entre las rondas del circuito. Terminar con el movimiento 5.

Entrenamiento b

Haz 4 series de movimiento 6; Descansa 2 minutos entre series. Luego haga los movimientos 7, 8 y 9 como un circuito de 3 asaltos. Descanse 45 segundos entre los movimientos del circuito en las Semanas 1 y 2, 30 segundos en las Semanas 3 y 4. Descanse 1 minuto entre las rondas del circuito. Terminar con la jugada 10.

Los movimientos

1. Trap-Bar Deadlift

BETH BISCHOFF

Doble las rodillas y gire las caderas, bajando el torso hasta que pueda agarrar una barra de trampa cargada con un peso moderado. Sin dejar de dar vueltas, quédate con la barra. Tómate 2 segundos para bajar la barra. Eso es 1 rep; hacer 4 a 6.

2. Prensa de banca con mancuernas de agarre neutro

BETH BISCHOFF

Acuéstese de espaldas en el banco, con una inclinación de 30 grados, sosteniendo pesas sobre su pecho, con las palmas enfrentadas. Planta tus pies y mantén tu trasero en el asiento del banco. Aprieta los omóplatos, luego baja las mancuernas a tu pecho, demorándote 3 segundos en hacer esto. Presione las pesas de nuevo hacia arriba. Planta tus pies y conduce los talones hacia el suelo mientras presionas el peso hacia arriba. Eso es 1 rep; hacer 10 a 12 repeticiones. Apunta a 12 repeticiones para la semana 4.

3. Mancuerna peso muerto rumano

BETH BISCHOFF

Párese sosteniendo mancuernas de peso medio, con las palmas frente a usted, las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo su espalda plana y su núcleo apretado, gire las caderas y doble las rodillas ligeramente, empujando lentamente su trasero hacia atrás. Mantenga las pesas cerca de sus piernas y mantenga la tensión en su núcleo. Continúe bajando los pesos hasta que sus manos estén justo por debajo del nivel de la rodilla. Tómate 3 segundos para hacer esto. Pausa, luego vuelve a estar de pie. Asegúrate de apretar tus glúteos mientras estás de pie. Eso es 1 rep; haz 10 a 12. Apunta a 12 repeticiones en la semana 4.

4. Dumbbell Skull-Crusher

BETH BISCHOFF

Acuéstese en un banco, sosteniendo pesas de peso medio sobre su pecho, con las palmas enfrentadas. Este es el comienzo. Manteniendo la parte superior de los brazos en posición perpendicular al suelo, doble los codos y baje las pesas cerca de las orejas; Esto debería llevar 2 segundos. Sin mover los brazos, vuelve al comienzo; toma al menos 2 segundos para hacer esto. Eso es 1 rep; haz 10 a 12. Apunta a 12 repeticiones en la semana 4.

Ver también: el programa de ejercicios para volver a estar en forma los 28 días

5. press de banca

BETH BISCHOFF

Acuéstese en un banco sosteniendo una barra cargada, los brazos rectos. Dobla tus codos, tocando la barra en tu pecho; Esto debería llevar 3 segundos. Presione hacia arriba. Eso es 1 rep; hacer 4 a 6.

6. Cardio Row

BETH BISCHOFF

Siéntese en un remero de cardio y agarre el asa con un agarre por encima de la cabeza. Doble las rodillas e incline el torso ligeramente hacia adelante, luego estire las piernas, gire hacia atrás y jale hacia el esternón. Concéntrese en hacer que cada tirón sea lo más poderoso posible. Fila durante 30 segundos, luego descansar durante 30 segundos. Eso es 1 ronda hacer 7 rondas. Añadir 1 ronda cada semana. ¿No tienes acceso a un remero? Corre en su lugar, levantando las rodillas en alto con cada zancada, durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos.

7. Sentadilla búlgara dividida

BETH BISCHOFF

Párese en su pierna izquierda, la parte superior de su pie derecho en un banco, mancuernas en sus manos. Manteniendo su pecho hacia arriba, doble su rodilla izquierda, bajando su torso hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Tu rodilla derecha bajará cerca del suelo mientras haces esto. Tómate 3 segundos. Vuelve a estar de pie enderezando la rodilla izquierda. Eso es 1 rep; haz 10 a 12, luego cambia de lado y repite. Apunta a 12 repeticiones por etapa para la semana 4.

8. Dumbbell Incline Row

BETH BISCHOFF

Acuéstese con el pecho en el banco, en una inclinación de 30 grados, sosteniendo mancuernas de peso medio con el brazo extendido. Tus palmas deben estar frente a ti. Este es el comienzo. Manteniendo los codos ensanchados, jale las pesas hacia los lados de su pecho. Lentamente baja al inicio, tardando 3 segundos en hacer esto. Eso es 1 rep; haz 10 a 12. Apunta a 12 repeticiones en la semana 4.

9. Zottmann Curl

BETH BISCHOFF

Párese sosteniendo mancuernas, las palmas de las manos frente a usted. Este es el comienzo. Manteniendo los hombros hacia atrás, enrolle las pesas hacia arriba y gire las palmas hacia el torso mientras las pesas se acercan a los hombros. Esto debería llevar 2 segundos. Manténgase en la parte superior del rizo, luego gire los antebrazos para que sus palmas miren hacia el suelo. Ahora baje lentamente las pesas hasta el inicio, demorando 2 segundos en hacer esto. Eso es 1 rep; haz 10 a 12. Apunta a 12 repeticiones en la semana 4.

10. Slams de balones medicinales

BETH BISCHOFF

Párese frente a un balón medicinal de 10 libras, con los pies separados al ancho de los hombros. Agáchate y agarra la pelota con ambas manos. Explosivamente elevarlo por encima de la cabeza. Invierta el movimiento, golpeando la pelota contra el suelo. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Eso es 1 ronda hacer 7 rondas. Añadir 1 ronda cada semana.

PASO 2: El enfriamiento

Estiramiento de casa

Use estos ejercicios para hacer en cualquier lugar para mejorar la movilidad y las lesiones de su cuerpo.

1. Rotación de la columna torácica

BETH BISCHOFF

Ponte a cuatro patas, las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Coloque su mano derecha detrás de su cuello. Este es el comienzo. Gire lentamente su torso hacia su brazo izquierdo, apuntando a pasar su codo derecho más allá de su codo izquierdo. Invierta lentamente el movimiento y apunte el codo derecho hacia arriba. Regreso al inicio. Eso es 1 rep; Haz de 5 a 6 repeticiones por lado.

2. Estiramiento de aductor de cadera

BETH BISCHOFF

Baje a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende la pierna derecha hacia un lado, los dedos de los pies apuntando hacia delante. Manteniendo las manos en el suelo y la espalda plana, baje el trasero hacia el talón izquierdo hasta que sienta un estiramiento en la parte interna del muslo. Regreso al inicio. Eso es 1 rep; Haz de 5 a 6 repeticiones por lado.

3. Revertir la estocada a la extensión de la pierna recta

BETH BISCHOFF

Empezar a estar de pie Manteniendo la pierna izquierda recta, levántela y vuelva a alcanzarla, luego coloque el pie izquierdo en el suelo. Su rodilla derecha debe tener una curva de 90 grados. Inclínate hacia adelante y coloca tus manos junto a tu pie derecho. Sostener. No se preocupe si su espalda redondea ligeramente mientras se inclina hacia adelante en este tramo. Manteniendo su pierna izquierda recta, estire su pierna derecha. Continúa inclinándote hacia adelante mientras lo haces, sintiendo un estiramiento en el muslo derecho. Eso es 1 rep; hacer 5 por lado.