¿Estás listo para el día de la carrera? Descúbrelo con estos mini entrenamientos de urbanathlon

los Urbanathlon de la salud de los hombres comenzó en 2006. Todos los años, vemos hazañas de maravilla. Hemos visto a hombres correr 9 millas a un ritmo de 5:30 mientras completábamos desafíos de acondicionamiento físico para quemar músculos en el camino. Hemos visto muchachos que han perdido libras de dos dígitos durante el entrenamiento. Hemos visto a hombres volar, correr, frenar, caminar y sonreír a través de la línea de meta. Y hemos animado a los muchachos que terminaron su primera Urb, y hemos alentado a los hombres que terminaron su noveno.

Al preparar y terminar el Urbanathlon, que requiere resistencia, fuerza, movilidad y resistencia, cada hombre demostró que tenía agallas. Y realmente, de eso se trata la Urb. No tienes que ser el más fuerte, más rápido o más fuerte; solo tienes que ser mejor en el momento de la carrera que cuando comenzaste a entrenar.

De hecho, creamos el evento con el fin de desafiar a los lectores, o más precisamente, desafiarlos, a establecer nuevos estándares personales para lo que significa estar en forma. Es decir, convertirse en urbanatletas. Cientos de miles de hombres lo han hecho en los últimos 10 años.

Ahora, puedes unirte a ellos, incluso si nunca participas en nuestra carrera. Esto se debe a que hemos creado tres mini entrenamientos inspirados en Urbanathlon que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, para combatir la grasa, los sudores y ponerte en la mejor forma de tu vida. Puedes hacerlos como ejercicios independientes para eliminar grasa y mejorar tu estado físico, o puedes usarlos para complementar tu plan de entrenamiento. (Para un programa completo que lo preparará para el día de la carrera, consulte el Programa de entrenamiento de la fuerza de Urbanathlon y el Plan de carrera de Urbanathlon).

EL ENTRENAMIENTO URBANATHLETE

Paso 1: Ejecutar 2 millas.
Paso 2: Encuentra una colina y corre 50 yardas a aproximadamente el 80 por ciento de tu ritmo de carrera. Camina de regreso al punto de partida. Haga esto un total de 10 veces.
Paso 3: Ejecutar 2 millas más.

Cada semana, agregue un cuarto de milla al Paso 1 y al Paso 3 hasta que acumule hasta 6 millas en total.

Entrenamiento 2

Paso 1: Haz un sprint de 400 yardas, cronometrándote con un cronómetro. Intenta correr al ritmo más rápido que puedas mantener de principio a fin.
Paso 2: Descanse durante la misma cantidad de tiempo que le tomó hacer el sprint.
Paso 3: Agregue en el desafío 1, 2 o 3.
Etapa 4: Descanse durante la misma cantidad de tiempo que descansó en el Paso 2.
Paso 5: Repita tres veces, para un total de cuatro rondas.

Cada semana, agregue una ronda (incluido el desafío) hasta que acumule hasta ocho rondas.

Entrenamiento 3

Paso 1: Haz un sprint de 800 yardas, cronometrándote con un cronómetro. Intenta correr al ritmo más rápido que puedas mantener de principio a fin.
Paso 2: Descanse dos veces la cantidad de tiempo que le llevó hacer el sprint.
Paso 3: Agregue en el desafío 1, 2 o 3.
Etapa 4: Descansa durante 60 segundos.
Paso 5: Repita tres veces, para un total de cuatro rondas.

Cada semana, agregue una ronda hasta que acumule hasta ocho rondas.

Desafío 1

Cada obstáculo al que te enfrentes, ya sea saltando dentro y fuera de los basureros, atropellando taxis o columpiándote de las barras de los monos, requerirá fuerza, poder y agilidad. Asegúrate de estar listo para ellos con este dúo de ejercicios explosivos.

Entrena para ello: Realice 1 serie de cada ejercicio a continuación y luego descanse durante 30 segundos. Repita una vez, hasta que haya hecho un total de 2 series de cada ejercicio.

Ejercicio 1: salta chinup
Párese debajo de una barra de mentón y, en un solo movimiento, salte, agarre la barra con un agarre bajo y tire de su pecho hacia la barra. (El impulso de tu salto te ayudará a subir.) Haz 2 repeticiones.

Ejercicio 2: Burpee inverso
Desde una posición de pie, al mismo tiempo agáchese e inclínese hacia adelante, y luego muévase recto hacia arriba. Baje su pecho al piso, y con un movimiento fluido, empuje explosivamente hacia atrás y en posición de pie. Haz 10 repeticiones.

Desafío 2

Ya sea que estés participando en el campo clásico de 11 millas o en el sprint de 4 millas, tendrás que agacharte y escalar entre 10 y 20 obstáculos, lo que requiere una gran fortaleza y resistencia. Estos dos ejercicios de espalda con espalda atacarán tus abdominales desde todos los ángulos.

Entrena para ello: Haz 1 serie de cada uno de los siguientes ejercicios. Luego vuelve a tu entrenamiento.

Ejercicio 1: Caminata
Comience con las manos detrás de la cabeza (como si estuviera siendo arrestado). Manteniendo el torso en posición vertical, avanza con la pierna izquierda y baja el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla izquierda se doble al menos 90 grados. Empuje el talón izquierdo hacia el suelo y avance hacia una posición de pie. Luego repite con la pierna derecha. Continúa hasta que hayas recorrido un total de 50 yardas.

Ejercicio 2: rastreo de oso
Asuma una posición de flexión con su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. (Si esto le parece más a usted una posición de lagarto, siéntase libre de llamarlo el arrastre de la iguana). Ahora mueva su mano derecha unos centímetros hacia adelante, y coloque su rodilla izquierda tan cerca de su pecho como pueda sin permitir la posición de Su torso para cambiar o su espalda baja para redondear. Esa es la posición inicial. Arrastre hacia adelante cambiando las posiciones de sus brazos y pies, moviendo su brazo y pierna opuestos con cada "paso". Continúa hasta que hayas recorrido un total de 50 yardas.

Desafío 3

No importa si se encuentra en la ciudad de Nueva York o en San Francisco, se enfrentará a una serie de escaleras formidables. Asegúrese de que sus piernas tengan suficiente salsa para seguir en el camión, después de llegar a la cima.

Entrena para ello: Haz 1 serie de cada ejercicio. Luego descansa 60 segundos y repite. Una vez que hayas hecho dos rondas, regresa a tus sprints.

Ejercicio 1: Stepup
Párese frente al asiento de un banco del parque. Coloque su pie izquierdo sobre él, o sobre otro objeto de altura similar, y ponga sus manos detrás de su cabeza. Empuje el talón hacia el banco mientras empuja su cuerpo hacia el banco hasta que la pierna izquierda esté recta. (No apoye la pierna derecha en el banco en la parte superior; en su lugar, manténgala en el aire). Bájese al suelo. Eso es 1 rep. Haz 20 repeticiones y luego repite con la pierna derecha.

Ejercicio 2: sentadilla dividida búlgara
Párese a un par de pies de un banco del parque, de espaldas al asiento. Doble la pierna derecha y coloque la parte superior del pie derecho en el banco mientras coloca las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial. Manteniendo el torso en posición vertical, doble la pierna izquierda y baje el cuerpo hasta que la pierna izquierda esté doblada al menos 90 grados. Empuje su cuerpo de nuevo a la posición inicial. Eso es 1 rep. Haz 20 repeticiones, y luego cambia de pierna y repite.