Pulsa el acelerador

Los hombres han estado corriendo desde que compartimos terreno en disputa con gatos con dientes de sable. Entonces, ¿cómo es que muchos de nosotros lo hacemos mal? Un montón de razones: puestos de trabajo de escritorio, coches, sofás, complacencia. Falta la urgencia, no se usan los músculos. Pocos de nosotros hemos sentido la necesidad de una lección. (Para obtener más formas de ponerse en forma rápidamente, recoja una copia de El gran libro de ejercicios ¡hoy!)

Prepárate para aprender y quemar. Correr incinera la grasa como nada más. Y algunos ajustes en tu técnica te harán correr más rápido y por más tiempo que cualquiera de tus antepasados ​​lejanos.

Con toda la gloria disponible para los corredores de clase mundial ahora, no es de extrañar que los entrenadores innovadores, los científicos deportivos y los corredores mismos busquen nuevas técnicas para obtener una ventaja.

Tomemos a Meb Keflezighi, por ejemplo, el estadounidense que ganó la medalla de plata en la maratón de los Juegos Olímpicos de Atenas. Hace cosas (entrenamiento cruzado, ejercicios pliométricos, ciclismo) que el gran maratonista estadounidense de los años 70, Bill Rodgers, nunca consideró. (Y Meb probablemente no consideraría comer la comida favorita de Bill, pizza con mayonesa). Los mismos métodos de vanguardia que afinan a gente como Keflezighi pueden ayudarlo. Es hora de rechazar la sabiduría convencional (CW, por sus siglas en inglés) y salir a la carretera con nueva sabiduría y vigor.

ANTIGUO CW: Naciste con tu paso; has tu mejor esfuerso.
NUEVO CW: Cambia tu paso para mejor. Los corredores de élite se mueven más eficientemente que el resto de nosotros, usando menos energía a cualquier velocidad. Un paso eficiente es cómodo y reduce el riesgo de lesiones. Hasta hace poco, los entrenadores de carrera y los expertos en biomecánica creían que los patrones de zancada individuales estaban demasiado programados para que los corredores promedio aprendieran a correr más como las élites.

La última ciencia muestra que cualquiera puede cambiar su paso para mejor, con un poco de paciencia y disciplina. Pero hágalo gradualmente, una modificación a la vez, y practique, cada cambio individual con cada paso hasta que se vuelva automático. Aquí están los tres mejores cambios de zancada para aumentar la eficiencia que puede hacer.

1. Acortar su paso. Alrededor de ocho de cada 10 corredores recreativos pasan por alto, según Alan Hreljac, Ph.D., profesor de biomecánica en la Universidad Estatal de California en Sacramento. Esto crea un efecto de golpe y frenado. Para corregirlo, inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante mientras corres. Tus pies aterrizarán un poco más cerca de tu cuerpo.

2. Desafía la gravedad. Reduzca la cantidad de tiempo que cada pie está en el suelo. Mientras corres, piensa en tirar de la pierna hacia atrás al igual que tu pie hace contacto con el suelo. Un aserradero típico aterriza, se para y luego empuja hacia atrás.

3. Rebotar menos. Imagina un techo bajo 2 pulgadas por encima de tu cabeza. Mantendrá su marcha suave y eficiente. No quieres subir y bajar; quieres adelante
ANTIGUO CW: La velocidad es para los velocistas.
NUEVO CW: El entrenamiento de velocidad ayuda a todos. Piensa en tu última semana de carrera. ¿Cuánto de eso estaba en un enérgico clip de elusión de dientes de sable? Los mejores corredores de hoy hacen hasta un 20 por ciento de su entrenamiento a velocidades más rápidas que el ritmo de la carrera. Esto condiciona las fibras musculares de contracción rápida que rara vez se reclutan durante una carrera más lenta. También maximiza la capacidad aeróbica (la velocidad a la que los músculos usan el oxígeno) y aumenta la potencia y la eficiencia del paso.

El entrenamiento de velocidad también te hace arrancar.

Usted quema más calorías, porque, simplemente, se necesita más energía para correr duro. Y el correr rápido es el compañero perfecto para el entrenamiento de fuerza: ambos trabajan con las fibras musculares de contracción rápida. Aquí hay un formato de entrenamiento de velocidad para probar.

La escalera
Haga este entrenamiento en una pista de atletismo.

1.Caliéntese con 5 a 10 minutos de trote fácil, seguido de estiramientos para los isquiotibiales y las pantorrillas. 2. Ejecute una vuelta dura, luego trote una vuelta. 3. Corre dos vueltas y trota una. 4. Corre tres vueltas y trota una. 5. Opcional: Ejecutar cuatro vueltas duras. 6. Refrescarse con 5 a 10 minutos de trote fácil.

ANTIGUO CW: Corre por las colinas, luego vuelve a trotar.
NUEVO CW: Corre por las colinas, luego vuelve a correr. Correr cuesta abajo es parte integral de la formación de corredores de distancia de élite. Correr cuesta abajo aumenta el estrés en tus piernas, lo que las hace más capaces de manejar el impacto, siempre y cuando no te excedas. Correr cuesta abajo puede ayudarlo a ir más rápido, porque sus músculos se acostumbrarán al paso más rápido requerido. Una o dos veces por semana, después de completar una carrera fácil, haga de cuatro a seis carreras cortas relajadas (no en una colina empinada, solo en una pendiente fácil) que duren aproximadamente 20 segundos cada una. Recupérate entre los sprints corriendo lentamente por la colina.

ANTIGUO CW: La fuerza te hace más rápido.
NUEVO CW: El poder explosivo te hace más rápido. Ya sabe que el entrenamiento cruzado ayuda a su carrera al fortalecer el resto de su cuerpo mientras le da un descanso a sus músculos y articulaciones. Siguiente paso: agregue ejercicios pliométricos o ejercicios de salto a su entrenamiento cruzado. Mejorará su eficiencia y potencia.

Investigadores de la Universidad de Jyväskylä, en Finlandia, encontraron que los corredores que reemplazaron a un tercio de su carrera semanal con ejercicios pliométricos mejoraron sus tiempos de carrera en 5-K en aproximadamente un 3 por ciento, mientras que un grupo de control no vio ninguna mejora. Entonces, si ejecuta un 5-K de 25 minutos, puede reducir un minuto de su tiempo ejecutando menos. Prueba estos ejercicios pliométricos.

Split Squat Leap
Párese con su pie izquierdo medio paso por delante de su pie derecho, con las manos a los lados. Bájese hasta que su rodilla trasera esté a una pulgada del piso, luego salte tan alto como pueda. (Suba los brazos por encima de usted para ayudar a impulsar su cuerpo hacia arriba). Mientras esté en el aire, invierta la posición de sus pies para que cuando aterrice, su pie derecho esté medio paso adelante de su izquierda. Inmediatamente bájate en otra sentadilla profunda. Completa 16 a 24 saltos (ocho a 12 en cada posición).

Salto de caja de una sola pierna
Mantén el equilibrio con el pie izquierdo frente a una plataforma resistente (como un paso de ejercicio) de 10 a 18 pulgadas de alto. Salta a la plataforma, aterriza con el pie izquierdo y salta inmediatamente al suelo con el mismo pie. Haga de 10 a 20 repeticiones, luego cambie a su pie derecho y repita.

ANTIGUO CW: Haz que cada carrera cuente.
NUEVO CW: Utilice la regla "difícil". Usa una escala de 1 a 10 para calificar qué tan desafiantes son tus entrenamientos. La mayoría de los corredores vuelan alrededor de 5 (no es difícil, ni fácil) día tras día tras día. Los mejores corredores de hoy evitan esta zona gris realizando carreras que son verdaderamente desafiantes (8 y superiores) o muy fáciles (3 y menores).

¿La razón? Las mayores ganancias en la forma física provienen de los entrenamientos más duros, pero no puedes llevarte al límite cada vez que te atas tus Asics. Sigue la regla difícil y fácil y puedes lograr mejores resultados con la misma cantidad total de entrenamiento que estás haciendo ahora. Podrás presionar más fuerte algunos días al permitir que tu cuerpo se recupere de otros. Esto te ayudará a evitar el entrenamiento excesivo y no te cansarás de una rutina repetitiva.

Digamos que corre cuatro veces a la semana en el nivel 5. Esta semana, intente hacer dos carreras de nivel 8 (una sesión de larga duración y una de velocidad) y dos de nivel 2 (carreras cortas y fáciles). Cualquiera de los dos enfoques suma hasta 20 "puntos" de esfuerzo. Sigue el horario difícil y fácil durante un par de meses y revisa los horarios de tus carreras. Tus números deberían ser más pequeños.

ANTIGUO CW: Sigue tu plan.
NUEVO CW: Libera tu mente, hombre. Demasiados corredores tratan sus planes de entrenamiento como un evangelio. Pero un número creciente está aprendiendo los beneficios de la "formación oportunista". Así es como funciona.

Necesitas hacer tus carreras más desafiantes en los días en que te sientas bien. Pero nunca sabes cómo te vas a sentir hasta que comiences a correr. Forzarte a correr carreras duras en días predeterminados significa que inevitablemente entregarás algunas actuaciones mediocres y no te beneficiarás tanto como puedas.

Comience cada día de entrenamiento con la opción de un Plan A (desafiante) o un Plan B (fácil). Si se dirige a un esfuerzo del Plan A pero se siente desanimado durante su calentamiento, cambie al Plan B: una carrera fácil. Y si encuentra que tiene suficiente en el tanque en un día B, prepárese para una A. Por supuesto, la captura es la tentación de declarar todos los días Plan B's. Haz el cambio solo si te sientes realmente mal. De lo contrario, muélalo.

Esto requiere un poco de disciplina. Y eso es un poco de sabiduría convencional que nunca cambiará.

Matt Fitzgerald es el autor de El corredor de vanguardia (© 2005, Rodale, Inc.).