El ejercicio sin pesas, sin problemas

A veces, la vida no te permite tener acceso a un gimnasio o incluso a un buen conjunto de pesas: cuando estás de vacaciones, tal vez, o sirviendo 20 en solitario. Pero puedes usar la mejor barra de la naturaleza: tu propio cuerpo. De hecho, muchos atletas usan su propio peso corporal para entrenamientos duros, ya que proporciona más que suficiente resistencia cuando estás haciendo ejercicios de peso corporal. Este circuito funciona con todos tus músculos y nunca tienes que levantar un peso, excepto el tuyo.

EJERCICIO REPETICIONES DESCANSO CONJUNTOS
Salto de longitud 10-12 30 segundos 2
Pushup de diamante 10-12 30 segundos 2
Alcanzar Lunge 6-8 cada pierna 30 segundos 2
Inmersión de banco 10-12 30 segundos 2
Esquí Wall Squat 5 30 segundos 2
Patada de burro 15 cada pierna 30 segundos 2
Slappers de arranque 8 30 segundos 2
Boxeo de la sombra 50 golpes 1 minuto 2
Esquí Wall Squat
Apóyese contra una pared, con los pies a una distancia de 18 a 24 pulgadas y el ancho de los hombros. Doble las rodillas ligeramente y mantenga esa posición durante 5 a 10 segundos. Inclínate más profundo y agárrate. Repita hasta que haya golpeado cinco posiciones diferentes; ir tan bajo como puedas

Patada de burro
Ponte de rodillas y patea la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba tan alto como puedas. Termina arqueando la espalda y tirando de la rodilla hacia el pecho. Repita en el otro lado.

Slappers de arranque
Párese con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, agáchese, golpéese los costados de los tobillos y luego levántese. Repita 10 a 20 veces.

Variación: Después de golpearte los tobillos, explota y salta hacia arriba en lugar de pararte.

Boxeo de la sombra
Lance los golpes mientras se balancea sobre sus pies como un boxeador: 10 golpes correctos, 10 ganchos izquierdos, 10 ganchos derechos, 10 uppercuts izquierdos, 10 uppercuts derechos.
Pushup de diamante
Póngase en la posición de pushup tradicional, pero coloque sus manos directamente debajo de su pecho con sus dedos índices y pulgares extendidos y tocando; ese es el diamante Mantenga su espalda plana durante todo el movimiento. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque sus manos. Haga una pausa, luego empuje su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.

Variación 1: Si el movimiento es demasiado difícil, ponga las rodillas en el suelo.

Variación 2: Eleve sus pies en un banco, silla o cama.

Alcanzar Lunge
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Con un solo movimiento, dé un paso hacia adelante lo más que pueda con el pie izquierdo y extienda las dos manos para tocar el piso que tiene delante. Invierta rápidamente el movimiento para volver a la posición inicial, luego cambie de pierna.

Banco / silla de inmersión
Coloque sus manos detrás de usted en el borde de un banco o silla y sus pies en otro banco o silla (o el piso) unos pocos pies delante de usted. Baje su cuerpo hasta que sus brazos estén casi paralelos al piso. Haga una pausa, luego presione de nuevo a la posición inicial.

Variación: Pídale a alguien que agregue una placa de pesas, una guía telefónica o su equipaje de mano para una mayor resistencia.

Salto de longitud
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sumerge las rodillas y salta hacia adelante tan lejos como puedas. Aterrizar sobre ambos pies con las rodillas flexionadas. Pausa, da la vuelta, luego salta hacia atrás. Completa un conjunto de 10.

Variación 1: Tan pronto como tus dedos toquen el suelo después del salto, vuelve a saltar inmediatamente.

Variación 2: Después de cada salto amplio, agáchate ligeramente y explota rápidamente hacia arriba, alcanzando ambos brazos por encima. Aterrizar con las rodillas flexionadas, luego saltar de nuevo hacia adelante.