Pequeños cambios que conducen a músculos más grandes

Al ver esos cambios de imagen en la televisión, podría pensar que la única forma de cambiar su cuerpo es reclutar a un grupo de cirujanos plásticos y formar un equipo de cámaras para grabarlo en horario de máxima audiencia.

Con todo respeto a los genios que producen la televisión en red, estamos en desacuerdo. Cuando se trata de desarrollar músculo, todo lo que necesita para liberar su potencial es hacer algunos ajustes a su dieta y rutina de ejercicios.

Pero, para estar seguros, te encontraremos un cuarenta. Úsalos, y quizás quieras llamar a ese equipo de cámaras después de todo.

Armas mas grandes

1. Pellizcar para crecer una pulgada
Para fortalecer su agarre, pruebe este pellizco de plato del competidor de Strongman C.J. Murphy: Coloque un par de platos de 5 o 10 libras juntos, con los lados lisos hacia fuera. Pellizca las placas entre tus dedos pulgar e índice. Trate de mantener los pesos durante 30 segundos. Agrega las placas a medida que ganes fuerza. Y cuida tus dedos.

2. Cambiar los agarres
Puede ayudarte a hacer más repeticiones. Prueba un juego de rizos con barra con un agarre estrecho. Cuando comiences a fallar, desliza tus manos más lejos. "Obtendrá más de sus bíceps", dice el entrenador de celebridades Gunnar Peterson, C.S.C.S.

3. Hacer Chinups en una estación de inmersión
El uso de las barras paralelas de una estación de inmersión simula un chinup sin levantar todo el peso de su cuerpo. Además de los músculos de tu espalda, también fortaleces tus antebrazos. Agarra las barras desde abajo y coloca tus pies en el suelo. Manteniendo su cuerpo recto, levántese, haga una pausa y luego bájese.

4. Usa un espejo
"Promueve una mejor técnica y ayuda a prevenir lesiones", dice Chris Jordan, C.S.C.S., de LGE Performance Systems en Orlando.

5. Añadir tensión extra a cualquier movimiento
Al final de su entrenamiento de brazos, envuelva un extremo de una banda de resistencia alrededor del mango de una mancuerna y coloque el otro extremo debajo de su pie. Ahora haga un juego de flexiones de bíceps y extensiones de tríceps en la parte superior para fatigar sus brazos, dice Tim Kuebler, C.S.C.S.

6. Pick Up Drop Sets
Haciendo cinco repeticiones o menos por serie con un peso que puedes levantar solo cinco veces, entrenas tus músculos para que crezcan más grandes y más fuertes, dice Mark Peterson, un científico del deporte y el deporte en la Universidad Estatal de Arizona. Haga de tres a cinco series sin descanso, reduciendo el peso en un 10% a un 25% en cada serie.

Un núcleo más duro

1. Golpee el Abs superior primero
Al hacer de 20 a 30 abdominales, limitará la asistencia de los abdominales superiores cuando pase a la parte inferior, dice Gunnar Peterson. Esto puede ayudar a definir el pliegue inguinal, las líneas que van desde la cadera hasta la ingle.

2. apriete su cinturón
Las elevaciones con una pierna contraen su abdomen transverso, un cinturón de músculos que rodea su abdomen, dice Jon Crosby, C.S.C.S., de Velocity Sports Performance en Baltimore. Toma un par de mancuernas y levanta el muslo izquierdo hasta que esté paralelo al piso y la rodilla izquierda esté doblada a 90 grados. Doble ligeramente la rodilla derecha y haga una serie de presiones de hombros, flexiones de bíceps o elevaciones laterales.

3. Aprieta una pelota de tenis mientras haces abdominales
"Apretar las manos lo más fuerte que puedas causa tensión de radiación, lo que te permite contraer otros músculos con más fuerza", dice Murphy.

4. Después de tu banca-prensa, haz 25 abdominales en la banca
Tendrás menos probabilidades de saltearlos que si tienes que buscar una colchoneta para hacer ejercicio.

5. Hacer una apuesta
Elija una fecha a 8 semanas de distancia y establezca un objetivo: usted y sus amigos apuestan más por poner en cuclillas su peso corporal, por ejemplo, o disminuir su grasa corporal por debajo del 15 por ciento. Agrega un dólar a la olla cuando hagas ejercicio. El ganador se lleva todo.

Piernas poderosas

1. Comience con rizos de pierna
La mayoría de los quads de hombres son demasiado dominantes, dice Dave DiFabio, C.S.C.S. Así que practica el principio de pre-agotamiento. Haga unos cuantos juegos de flexiones de piernas al comienzo de su entrenamiento de piernas para construir sus músculos isquiotibiales antes de ponerse en cuclillas. Luego usa las sentadillas para empujar aún más los isquiotibiales. Esto les ayudará a mantenerse al día con sus quads y también ayudará a prevenir lesiones.

2. Mueva el peso al frente durante las sentadillas
Es más fácil mantener la espalda recta y evitar lesiones si mantiene el peso sobre su pecho, no detrás de su cuello. Esta posición también genera más poder.

3. escalona tu postura en cuclillas cada tercer entrenamiento
"Evitará que su pierna dominante haga más que su parte", dice Gunnar Peterson. Simplemente mueva un pie unos centímetros por delante del otro.

4. Hacer como un rumano de una sola pierna
El peso muerto rumano de una sola pierna fortalece los isquiotibiales y crea más flexibilidad, dice Carter Hays, C.S.C.S. Párese sosteniendo una mancuerna ligera en su mano derecha. Levante su pierna izquierda del piso y manténgala cerca de su pierna derecha. Inclínate hacia delante en las caderas para bajar el peso a tu espinilla derecha. Levántate lentamente. Haz dos o tres series de 15 repeticiones en cada pierna.

5. exprime tus rodillas
Este movimiento hace funcionar los músculos isquiotibiales y los glúteos, y ayudará a prevenir los tirones en la ingle, dice Larry Brun, C.S.C.S. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Coloque una bola de apretar entre las rodillas. Levante las caderas hasta que solo los talones, la parte superior de la espalda y la cabeza toquen el suelo. Haga una pausa, luego baje sus caderas hacia el piso sin tocarlo, y repita.

6. Terminar con estocadas caminando
"Son un desafío mayor al final de sus entrenamientos de piernas", dice Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S., de la Universidad de Rutgers. Tome grandes pasos hacia adelante hasta que el muslo de la pierna delantera esté paralelo al piso y la rodilla esté sobre sus dedos (no haya pasado).

7. Pedalea tu bicicleta estacionaria con una pierna
"Esto apunta a tus isquiotibiales. Tienes que subir el pedal para completar cada rotación", dice el ciclista de montaña alemán Lado Fumic. Pedalea con una pierna durante 60 segundos, luego cambia. Luego gire fácilmente con ambas piernas durante 30 segundos. Repita esto de seis a ocho veces.

8. Calentar activamente
Lleva tus articulaciones a un rango completo de movimiento para prepararte para entrenamientos desafiantes, dice Crosby. Coloque su mano derecha en una jamba de la puerta, y gire la pierna derecha hacia adelante (a través de la puerta abierta), luego hacia atrás (lleve el talón a su trasero). Esto afloja tus quads y hamstrings. Luego, gire la pierna de lado a lado con los dedos de los pies apuntando hacia abajo para estirar los muslos. Repita con la pierna izquierda.

9. Cambia tu centro de gravedad
Haga que el equilibrio durante una sentadilla con una sola pierna sea aún más difícil usando sus brazos: Párese con el pie derecho levemente sobre el piso (no lo mueva detrás de usted) y su brazo derecho hacia arriba. Doble ambas rodillas para bajar su cuerpo, luego inclínese hacia adelante y tome el pie izquierdo con la mano derecha. Regrese a la posición inicial, termine un juego y repita en el otro lado.

10. Divide tu cardio en tercios
Haz tres combates de 10 minutos en tres máquinas diferentes. "Trabajarás más masa muscular y quemarás más calorías", dice Jordan.

Una espalda mas ancha

1. Abrazar la depresión
Antes de un conjunto de cierres laterales, tome la barra con un agarre por encima de la cabeza y sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Aprieta tus dientes para bajar tus omóplatos (se llama depresión escapular), bajando un poco la barra. Mantenga la posición durante un segundo, luego deje que la barra suba de nuevo. "Esto ayuda a enfocar el movimiento en sus programas", dice Murphy, quien es propietaria de Total Performance Sports en Everett, Massachusetts. Realice de 10 a 12 depresiones, luego comience su rutina de lat-pulldown usando la misma técnica para comenzar cada repetición.

2. Emitir una retractación
Después de presionar los omóplatos para comenzar el pulldown, enfóquese en retraerse o juntar los omóplatos.

3. De pie en la fila de asientos
Esta fila de entrenamiento le entrenará los músculos de la espalda y los deltoides posteriores en una posición más funcional y de posición atlética, dice Brun. Fije una barra de agarre paralela a la polea baja y tire de ella hacia su sección media. (Mantenga sus abdominales estirados hacia adentro). Haga una pausa, luego lentamente deje que sus brazos se extiendan hacia atrás frente a usted.

4. Fila con una mano
Trabajar en el trapecio medio, un músculo difícil de alcanzar, puede agregar volumen a la región entre los omóplatos y mejorar su postura, dice Brun. Conecte una sola manija a la polea baja en la fila sentada y sujétela con la mano derecha, con la palma hacia abajo. Mientras tira del asa, gire la parte superior del cuerpo para que se mueva hacia la cadera derecha. Cuando su codo esté detrás de usted, presione el omóplato hacia la línea media de su espalda. Haga una pausa cuando el asa llegue a su cadera, luego regrese a la posición inicial. Repite el movimiento con tu brazo izquierdo.

5. Rodar el dolor de espalda
El uso de un rodillo de espuma puede ayudar a que los músculos centrales se recuperen más rápido y con menos dolor. Acuéstese en el suelo, coloque un rollo debajo de la espalda baja y muévase hacia adelante y hacia atrás sobre él. Compre dos (vaya a / foam) y use el segundo para la siguiente sugerencia.

6. Roll en las ganancias de fuerza
Construye tus estabilizadores centrales y de respaldo con este movimiento de Rankin. Baje a gatas y coloque un rollo de espuma debajo de su mano izquierda y otro debajo de su rodilla derecha. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo (endereza la pierna). Mantener una espalda plana y un núcleo apretado. Pausa, luego vuelve a la posición inicial. Mueva los rollos debajo de la mano y la rodilla opuestas, y repita el movimiento.

Hombros más en negrilla

1. Cambia tus aumentos de frente
Use un plato de pesas en lugar de mancuernas, ya que le quita mucha presión a los manguitos rotadores, dice Murphy. Además, levante la placa al nivel de los ojos, en lugar de detenerse cuando sus brazos estén paralelos al piso.

2. Añadir un encogimiento de hombros
En lugar de bajar el peso en la parte superior de una prensa de hombros de pie, trabe los codos, haga una pausa y encoge los hombros como si estuviera tratando de tocar los hombros con las orejas. Su trapecio y deltoides se beneficiarán.

3. Cambia los engranajes
Variar el ritmo de sus elevaciones puede impulsar el crecimiento muscular, dice Jim Liston, C.S.C.S. Use un ritmo de 4 segundos para arriba, 4 para ocho sesiones de levantamiento de pesas, luego adopte un ritmo de 2 segundos para arriba y 2 segundos para sus próximos ocho.

4. Encogerse de hombros en la máquina de crianza de terneros
Hacer un movimiento para la parte inferior de su cuerpo inmediatamente seguido de uno para la parte superior de su cuerpo (o viceversa) obliga a su sistema circulatorio a trabajar más duro. "Tendrás más desafíos y quemarás más calorías", dice Gunnar Peterson.

5. Trabaja tus debilidades
"Fortalecer lo que ya es fuerte no conduce a ganancias tremendas", dice DiFabio. "Puedes producir más resultados trabajando una debilidad". Los deltoides posteriores y los isquiotibiales a menudo están poco desarrollados en comparación con los bíceps, los pectorales y los abdominales.

6. Usa tus piernas para las prensas de hombro
Solo un pequeño movimiento de las rodillas al comenzar a presionar los hombros te ayudará a poner más peso sobre tu cabeza, dice Kuebler. Tus piernas no te ayudarán a bajar la carga, por lo que tus hombros cosecharán las recompensas.

7. Nadar fuera del agua
Aísla tus deltoides posteriores con este movimiento de Kuebler. Acuéstate el pecho sobre un banco. Sostenga una placa de 5 libras en cada mano, con los brazos rectos frente a usted. Mantenga un brazo quieto y gire el otro como si estuviera nadando estilo libre. Conjuntos alternos de seis a 10 repeticiones con cada brazo.

Un cofre mas fuerte

1. Tire de la barra aparte
Cuando baje la barra mientras presiona el banco, imagine que está extendiendo las manos como si estuviera tratando de separar la barra. Mientras lo empujas sobre tu cabeza, imagínate empujando la barra nuevamente hacia atrás. "Esto ayuda a estabilizar los hombros, lo que ayuda a levantar más peso", dice Hays.

2. Banco con la espalda
No se trata solo de cargar peso en el cielo con el pecho y los brazos. Descubrirá que puede levantar más peso si presiona la espalda y el trasero contra el banco y empuja los pies hacia el piso mientras levanta la barra, según Hays.

3. Batir el reloj
Realiza tantas repeticiones como puedas en un minuto. "Se requiere que las fibras musculares tipo 2 muevan un peso pesado, pero a medida que se fatigan, las fibras tipo 1 se activarán", dice Murphy.

4. Nunca esperes un equipo de ejercicios
Su cuerpo es la mejor herramienta de acondicionamiento físico que tiene, dice Jordan. La próxima vez que el banco esté lleno, agregue un conjunto de flexiones a su rutina de pecho.

5. Estirar después de su último conjunto
"Mientras tu ritmo cardíaco está alto, la sangre se bombea a través de los músculos que trabajan", dice Crosby. Al estirar esas áreas al final de un entrenamiento, mantiene sus músculos largos y fuertes, en lugar de cortos y propensos a las lesiones.

6. Torcer tu torso para poder
Los ejercicios de rotación pueden fortalecer su núcleo y ayudarlo a construir un poderoso cofre, dice Tyler Wallace, C.P.T., de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Intente este movimiento: Sostenga un balón medicinal delante de su pecho. Gire la parte superior del cuerpo y el pie derecho hacia la izquierda mientras tira la pelota contra una pared a 10 pies de su lado derecho. Después de un set, cambia de lado y repite para un total de tres a cinco sets de ocho a 10 repeticiones.